Ketahui Berbagai Asupan Gizi yang Baik untuk Ibu Menyusui

Ketahui Berbagai Asupan Gizi yang Baik untuk Ibu Menyusui

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 5 Februari 2023

Kualitas ASI yang baik bisa memberikan bayi Anda gizi yang sempurna pula. Karenanya, ibu menyusui tetap perlu menjaga asupan gizinya untuk kesehatan bayi.

Meskipun sudah melahirkan, ibu tetap membutuhkan nutrisi yang sama baiknya saat sedang mengandung. Bahkan, ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori sebanyak 300-400 kalori dalam sehari.

Walaupun begitu, jumlah kalori yang dibutuhkan setiap ibu bisa berbeda-beda sesuai dengan usia, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, serta apakah Ibu menyusui dengan ASI saja atau digabung dengan pemberian susu formula.

Baca Juga: 9 Manfaat Apel untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Nutrisi untuk Ibu Menyusui

Untuk menjaga asupan gizi Anda, berikut adalah rekomendasi makanan bernutrisi selama menyusui:

1. Lemak sehat

Lemak adalah salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi.

Sayangnya, jumlah lemak di dalam ASI bisa berkurang setiap proses menyusui dan menyusut dalam sehari.

Karena hal ini, ibu menyusui penting untuk mengonsumsi makanan berlemak tinggi.

Adapun yang baik untuk dikonsumsi adalah macam-macam lemak baik, di antaranya seperti:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Kelapa
• Minyak zaitun
• Telur
• Yogurt

2. Protein

Jumlah protein yang sebaiknya Anda konsumsi dalam sehari adalah sebanyak 3 porsi.

Anda bisa mendapatkannya lewat berbagai jenis makanan, seperti:

• Daging ayam, sapi, domba
• Keju cottage
• Makanan laut seperti salmon, kerang, rumput laut, atau ikan yang rendah merkuri
• Susu
• Tahu
• Telur
• Yogurt

3. Sayur dan buah

Dibandingkan protein, Anda membutuhkan lebih banyak buah dan sayur-sayuran dalam sehari. Yaitu sebanyak 4-5 porsi.

Jenis sayur yang baik untuk ibu menyusui makan adalah sayur berdaun hijau dan kuning, seperti sayuran-sayuran berikut ini:

• Brokoli
• Bawang putih
• Kangkung
• Kol
• Paprika
• Tomat

Untuk buah, hampir jenis buah bisa Anda konsumsi, khususnya yang kaya akan vitamin C yang dibutuhkan lebih banyak dibanding saat sedang hamil.

Berikut adalahs sejumlah jenis buah-buahan yang bisa Anda konsumsi:

• Blueberry
• Jeruk
• Kiwi
• Stroberi

4. Karbohidrat kompleks

Kegunaan mengonsumsi karbohidrat adalah sebagai sumber tenaga Anda sehari-hari.

Namun, karbohidrat kompleks jauh lebih baik dan bernutrisi untuk tubuh Anda maupun kualitas ASI Anda.

Paling tidak, ibu menyusui membutuhkan 3 piring karbohidrat kompleks dalam sehari.

Berikut adalah sejumlah rekomendasi makanan sumber karbohidrat untuk ibu menyusui:

• Kentang
• Nasi merah
• Oatmeal
• Roti gandum
• Pasta

Di antara berbagai jenis makanan di atas, Anda perlu mendapatkan nutrisi-nutrisi seperti:

• Kalsium, yang bisa didapat dari susu atau produk olahannya, paling tidak 1300 mg atau 1,3 ml dalam sehari.
• Kolin, berfungsi untuk berbagai proses di tubuh mulai dari perkembangan otak, fungsi otot, dan hati.
• Omega-3, yakni jenis lemak yang baik untuk perkembangan otak bayi dan bisa didapat dalam ikan salmon.
• Vitamin B12, khususnya dibutuhkan lebih untuk vegan atau vegetarian.
• Vitamin C, bisa didapat secara alami dari berbagai buah dan sayur.
• Vitamin D, penting untuk kekebalan tubuh dan kesehatan tulang. Jika kurang, Anda mungkin perlu mengonsumsi multivitamin.
• Zat besi, berfungsi untuk perkembangan saraf bayi Anda. Sayangnya, hanya ada sedikit zat besi di dalam ASI, maka itu bayi perlu diberikan tambahan nutrisi ini sejak menginjak bulan keenam.

Baca Juga: 10 Pilihan Buah yang Baik untuk Ibu Menyusui

Kebutuhan Air Putih

Dehidrasi bisa mengurangi persediaan ASI Anda. Karenanya sangat penting untuk mengonsumsi air putih minimal 8 gelas dalam sehari.

Jumlahnya pun bisa lebih banyak tergantung kegiatan Anda sehari-hari.

Selain dari air putih, Anda juga membutuhkan cairan lainnya dari sumber lain seperti kuah, sayur, hingga buah-buahan yang kaya akan air.

Makanan yang Perlu Dihindari oleh Ibu Menyusui 

Sudah jelas bahwa makanan bernutrisi adalah makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui, karena bisa memengaruhi kualitas ASI-nya.

Faktanya, apapun yang Anda konsumsi tidak cuma mempengaruhi kualitas gizi ASI, namun juga rasa dan aromanya.

Terkadang makanan tertentu bisa membuat bayi merasa tak nyaman, misalnya saja sejumlah produk olahan susu.

Meski demikian, janganlah langsung menyimpulkan makanan tersebut penyebabnya.

Pastikan terlebih dahulu dan jangan berhenti untuk mengonsumsi makanan sehat.

Adapun makanan yang sebaiknya Anda hindari di masa menyusui adalah:

1. Alkohol

Paparan alkohol bisa mengganggu perkembangan motorik bayi.

2. Kafein

Konsumsi kafein berlebih dapat membuat bayi lebih rewel, merusak pola tidurnya, dan membuat bayi merasa gelisah.

3. Beberapa jenis makanan laut

Hindari makanan laut khususnya ikan yang tinggi akan kandungan merkuri, seperti swordfish, King mackerel, tuna kalengan.

4. Suplemen herbal

Sebaiknya, Anda membutuhkan rekomendasi dokter sebelum mengonsumsi suplemen herbal, sebab keamanannya belum dipastikan.

Baca Juga: Pahami Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui