Pahami Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui

Pahami Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui

Penulis: Dea | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 13 Juni 2023

Menyusui tidak hanya sehat untuk bayi Anda saja, tetapi juga baik untuk kesehatan sang ibu. Menyusui berperan penting untuk menurunkan potensi mengalami gangguan kesehatan tertentu, dan bisa mempererat hubungan Anda dengan bayi Anda. Selain itu, ASI juga kaya akan nutrisi yang vital untuk pertumbuhan bayi.

Itulah alasan mengapa ASI disebut sebagai “standar emas” untuk nutrisi bayi. Diperlukan banyak energi untuk memproduksi ASI. Karena itulah, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan bergizi agar produksi ASI bertambah.

Makan makanan sehat setelah melahirkan bermanfaat untuk membuat Anda menjadi lebih baik secara fisik atau mental.

Baca Juga: Penyebab Puting Lecet Saat Menyusui dan Cara Mengatasinya

Kenali Dasar-Dasar ASI

Sebuah penelitian yang diterbitkan Nutrients pada tahun 2016 menunjukkan kandungan ASI terdiri dari 87% air, 3,8% lemak, 1% protein, dan 7% karbohidrat yang menyediakan 60 sampai 75 kcal/100 ml.

Kandungan kalori dan komposisi dari ASI sendiri bermacam-macam. Ketika Anda sedang berada di periode menyusui, ASI berubah sesuai dengan yang dibutuhkan bayi.

Pada awal menyusui, ASI lebih encer dan bermanfaat untuk meredakan rasa haus bayi. Selanjutnya ASI akan lebih kental, lebih kaya akan lemak, dan lebih bergizi.

Pada sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2005 menunjukkan bahwa ASI mempunyai kandungan lemak 2 sampai 3 kali lebih banyak daripada saat awal menyusui, bahkan ASI mengandung 7 sampai 11 kalori lebih banyak.

Maka dari itu, penting bagi Anda untuk memberikan ASI untuk bayi Anda.

Nutrisi Utama untuk Ibu Menyusui

Terdapat sebagian nutrisi vital untuk menyokong perkembangan bayi Anda mencakup:

• Kalsium
• Folat
• Yodium
• Zat besi
• Asam lemak omega-3
• Protein
• Vitamin A, vitamin C, dan vitamin D
• Zinc.

Baca Juga: Tahap Perubahan Payudara Selama Kehamilan

Kudapan Sehat untuk Ibu Menyusui

Berikut ini rekomendasi camilan yang memberi tambahan energi untuk ibu menyusui:

• Buah segar
• Sandwich dengan isian salad, keju parut, salmon tumbuk, atau daging
• Yoghurt
• Hummus dengan roti atau sayur
• Aprikot kering, buah ara/tin, atau plum kering
• Sup sayur dan kacang
• Sereal yang difortifikasi
• Susu atau segelas jus buah tanpa pemanis
• Gandum utuh, kacang-kacangan, atau kentang.

Jenis Makanan yang Cocok untuk Ibu Menyusui

Terdapat beberapa pilihan makanan bergizi yang sebaiknya Anda konsumsi ketika menyusui, antara lain:

• Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, shellfish, dan sarden.
• Daging-dagingan: ayam, sapi, dan domba.
• Kacang dan biji-bijian sehat: almond, kenari, biji chia, biji rami.
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, minyak kelapa, dan telur.
• Pati kaya serat: kentang, squash, ubi jalar, gandum, soba, dan butternut.
• Produk susu: susu keju, yoghurt, keju cottage, dan krim keju. Disarankan untuk memperbanyak konsumsi produk susu tanpa lemak yang diperkaya dengan vitamin A dan D.
• Buah-buahan: apel, jeruk, pisang, pir, persik, stroberi, anggur, melon, nanas, dan jus buah.

Berapa Banyak Cairan yang Dibutuhkan saat Menyusui?

Selain menjadi lebih lapar dari biasanya saat menyusui, Anda mungkin juga merasa lebih haus.

Saat bayi Anda mulai menyusu, kadar oksitosin Anda meningkat. Sehingga menyebabkan ASI Anda mulai mengalir dan merangsang rasa haus. Maka dari itu, cukupi asupan cairan Anda untuk membantu memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik saat menyusui bayi.

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan hidrasi setiap ibu menyusui akan bervariasi tergantung pada faktor-faktor, seperti tingkat aktivitas dan asupan makanan. Tidak ada aturan pasti atau berapa banyak cairan yang Anda butuhkan selama menyusui.

Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum saat Anda haus dan sampai rasa haus Anda hilang.

Tetapi jika Anda merasa sangat lelah, pingsan, atau seolah-olah produksi ASI menurun, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda minum cukup air yaitu dengan melihat warna dan bau urine Anda. Jika warnanya kuning tua dan memiliki bau yang menyengat, itu tandanya Anda mengalami dehidrasi dan perlu minum lebih banyak air.

Makanan yang Harus Anda Kurangi saat Menyusui

Saat menyusui bukan berarti Anda harus meninggalkan semua yang Anda suka. Namun, ada sebagian makanan yang harus Anda kurangi demi kesehatan bayi Anda.

1. Alkohol

Alkohol bisa masuk ke dalam ASI. American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan untuk menghindari konsumsi alkohol saat periode menyusui.

Alkohol dapat menurunkan jumlah susu yang diminum bayi, karena rasa ASI Anda berubah. Sebelum Anda minum alkohol, sebaiknya pompa ASI Anda terlebih dahulu agar tidak tercampur dengan alkohol.

2. Kafein

Jangan minum minuman berkafein lebih dari 2 sampai 3 cangkir sehari. Kafein dalam ASI bisa menyebabkan bayi Anda kesulitan untuk tidur.

3. Ikan dan Makanan Laut

Makanan laut bisa menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk bayi Anda. Namun, kebanyakan ikan mengandung merkuri.

Paparan merkuri lewat ASI secara berlebihan bisa mengganggu perkembangan sistem saraf bayi. Untuk sementara waktu, Anda perlu mengurangi konsumsi makanan ikan yang mengandung merkuri tinggi, seperti ikan marlin, mackerel raja, hiu, ikan todak, dan tuna mata besar.

Baca Juga: 7 Tips Diet Sehat Saat Menyusui Buah Hati