7 Tips Diet Sehat Saat Menyusui Buah Hati

7 Tips Diet Sehat Saat Menyusui Buah Hati

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 8 Juli 2020

Menjadi seorang ibu merupakan kebahagiaan yang patut disyukuri. Namun, perlahan kebahagiaan itu bersaing dengan rasa gelisah akibat penampilan yang dianggap kurang cantik.

Setiap hari pun muncul pertanyaan “kok, saya gendutan sih?”

Kenapa Lapar Saat Menyusui?

Kenaikan berat badan pada busui (ibu menyusui) adalah hal yang wajar. Sebab, kelancaran ASI dipengaruhi oleh hormon prolaktin. Dimana, hormon ini juga berperan dalam tingkatkan nafsu makan.

Jadi saat menyusui, tubuh anda akan merasa lebih lapar, seolah dalam mode “menyimpan cadangan makanan”.

Lalu, Bolehkah Diet Ketat/Drastis saat Menyusui?

Rasa lapar bukan hanya akibat hormon prolaktin. Tapi juga karena energi terkuras saat tubuh memproduksi dan memberikan ASI.

Tapi, jangan jadikan ini alasan untuk makan sesuka hati, ya! Apalagi bila disertai aktivitas fisik yang rendah.

Nah, terbayang bila anda diet ketat saat menyusui, kan? Lemas, kurang energi, dan kurang gizi. Tentunya berbahaya bagi kesehatan ibu maupun bayi.

Penurunan berat badan yang dianjurkan cukup 0.5-1 kg per minggu. Jadi, fokus lah dalam seimbangkan kebutuhan, energi yang masuk, serta energi yang keluar.

Tips Diet Sehat Saat Menyusui

1. Berikan ASI Ekslusif

Seperti yang sudah dikatakan, menyusui butuh energi. Faktanya, 500 kilo kalori akan terpangkas per hari saat memberikan ASI.

Hal ini berarti anda punya kesempatan menurunkan 0.5 kg per minggu!

2. Makan Seimbang dan Teratur

Upayakan makan teratur 3 kali per hari. Sekali makan, harus mencangkup karbohidrat tinggi serat, protein rendah lemak, buah, dan sayur.

Karbohidrat tinggi serat bisa didapat dari gandum, beras merah, jagung, oat atau serealia lainnya. Sedangkan sumber protein harus beragam, mulai dari kacangan, bijian, unggas, telur, ikan, maupun daging.

Adapun contoh protein rendah lemak adalah ikan, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, yoghurt, keju, ataupun susu soya.

3. Selingi dengan Cemilan

Supaya tidak terlalu lapar dan kalap saat jam makan, coba selingi dengan cemilan kecil nan sehat.

Santap cemilan tersebut sekitar 10-15 menit sebelum makan. Contohnya bubur kacang, puding buah, snack bar, atau biskuit gandum.

Hindari makanan tinggi lemak dan natrium seperti jeroan dan gorengan. Makanan tinggi kalori tapi miskin zat gizi seperti permen, minuman manis, mie, dan makanan ringan juga harus dijauhi.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan

Jangan lupa juga untuk penuhi kebutuhan cairan. Soalnya, busui cenderung cepat haus. Kekurangan cairan bisa sebabkan busui dehidrasi, lho! Agar tidak bosan, anda bisa minum susu rendah lemak atau sari buah.

5. Batasi Asupan Kafein

Efek kafein pada setiap orang berbeda. Tapi alangkah baiknya jika anda batasi asupan kafein hanya 2-3 cangkir per hari saat menyusui.

Hal ini dikarenakan kafein bisa picu jantung bayi berdebar kencang, rewel, dan sulit tidur. Kafein tidak hanya ada pada kopi, tapi juga dalam coklat, soda dan teh.

6. Seafood Sangat Baik, Tapi Pilih yang Minim Merkuri

Kandungan omega-3 dalam seafood tidak perlu dipertanyakan. Zat gizi yang satu ini sangat diperlukan untuk ibu maupun bayi.

Pilih ikan laut yang minim kontaminasi merkuri seperti sarden, salmon, kembung, teri, dan tenggiri.

Hindari seafood yang tinggi peluang kontaminasi merkuri seperti tongkol, tuna, kerapu, hiu, makarel, dan kerang.

7. Olahraga Teratur

Terakhir, sempatkan olahraga rutin sekitar 15-30 menit per hari. Anda bisa menyiasatinya dengan aktivitas fisik sederhana.

Contohnya jalan kaki di sekitar komplek, membersihkan rumah, menyapu, atau mengepel. Apalagi jika ditambah beban menggendong anak, dijamin kalori yang terbakar pun lebih maksimal.

Tapi, konsultasikan kembali dengan dokter anda. Soalnya, beberapa ibu ada yang belum boleh berolahraga pasca melahirkan.

Pastinya, anda harus fokus dulu dengan menyusui bayi ekslusif 6 bulan. Baru setelah itu fokus dengan penurunan berat badan. Sebab, setelah anak lepas menyusu, anda lebih leluasa untuk beraktivitas serta olahraga.

Sumber: 

Diet and Weight Loss while Breadtfeeding (2017). Australian Breastfeeding Association

Tips for Breastfeeding Mom (2016). United States Department of Agriculture

Eating Healthy and Breastfeeding. Publict Health of Los Angeles

Diet Sambil Menyusui (2009). AIMI-ASI