Pahami Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Pahami Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Penulis: Silvia | Editor: Alhasbi

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Oleh karena itu, Anda perlu memahami bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori per hari.

Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap harinya, hal ini bisa membantu proses menurunkan, menambah, dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Dalam menghitung kebutuhan kalori seseorang, ada banyak faktor yang dapat memengaruhinya. Mulai dari usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Ada beberapa cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang bisa Anda coba, di antaranya sebagai berikut.

1. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Rumus Harris-Benedict

Salah satu cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang dapat Anda lakukan ialah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.

Dengan rumus ini, Anda perlu menentukan tingkat metabolisme basal (BMR) menggunakan beberapa faktor seperti tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin. Lalu kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk menentukan total pengeluaran energi (kalori) harian.

Untuk dapat mengetahui BMR pria dan wanita, Anda bisa menggunakan rumus di bawah ini:

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 x berat badan dalam satuan kilogram) + (5 x tinggi badan dalam satuan sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)
• BMR Wanita = 65,5 + (9,6 x berat badan dalam satuan kilogram) + (1,8 x tinggi badan dalam satuan sentimeter) – (4,7 x usia dalam tahun)

Hasil BMR tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Berikut panduannya untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda per harinya:

• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3
• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori selanjutnya yang bisa Anda lakukan ialah menggunakan rumus Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Untuk dapat melakukan cara menghitung kebutuhan kalori per hari dengan rumus WHO, Anda bisa membedakannya berdasarkan kategori usia.

Berikut ini panduan perhitungan kebutuhan kalori menggunakan rumus WHO untuk pria dan wanita:

• Pria usia 18-29 tahun menggunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679
• Wanita usia 18-29 tahun menggunakan rumus 14,7 x (berat badan dalam kilogram) + 496

Hasilnya, kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict, yakni dengan panduan berikut:

• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3
• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Kebutuhan Kalori Per Orang Setiap Hari

Apabila cara menghitung kebutuhan kalori per hari kurang efektif, Anda dapat mengikuti panduan asupan kalori berikut, yang dibedakan berdasarkan jenis kelamin dan usia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.

Baca Juga : Ketahui Cara Menghitung BMR yang Benar

1. Kebutuhan Kalori Bayi dan Anak

Kebutuhan kalori bayi dan anak-anak per harinya berbeda, serta akan meningkat seiring bertambah usianya. Berikut asupan kalori bayi dan anak sebagaimana anjuran Kemenkes RI.

• 0-5 bulan: 550 kkal.
• 6-11 bulan: 800 kkal.
• 1-3 tahun: 1.350 kkal.
• 4-6 tahun: 1.400 kkal.
• 7-9 tahun: 1.650 kkal.

2. Kebutuhan Kalori Pria

Sementara kebutuhan kalori pada pria, umumnya akan lebih tinggi daripada wanita. Hal ini karena pria memiliki massa otot yang lebih besar.

Berikut ini  daftar kebutuhan kalori pada pria yang perlu Anda ketahui:

• 10-12 tahun: 2.000 kkal.
• 13-15 tahun: 2.400 kkal.
• 16-18 tahun: 2.650 kkal.
• 19-29 tahun: 2.650 kkal.
• 30-49 tahun: 2.550 kkal.
• 50-64 tahun: 2.150 kkal.
• 65-80 tahun: 1.800 kkal.
• Usia di atas 80 tahun: 1.600 kkal.

3. Kebutuhan Kalori Wanita

Pada wanita yang tidak sedang dalam kondisi hamil dan menyusui, berikut kebutuhan kalori yang perlu terpenuhi setiap harinya.

• 10-12 tahun: 1.900 kkal.
• 13-15 tahun: 2.050 kkal.
• 16-18 tahun: 2.100 kkal.
• 19-29 tahun: 2.250 kkal.
• 30-49 tahun: 2.150 kkal.
• 50-64 tahun: 1.800 kkal.
• 65-80 tahun: 1.550 kkal.
• Usia di atas 80 tahun: 1.400 kkal.

4. Kebutuhan Kalori Ibu Hamil dan Menyusui

Sedangkan untuk wanita yang sedang hamil dan menyusuri, sebaiknya memenuhi kebutuhan kalori hariannya sesuai panduan di bawah ini:

• Ibu hamil trimester 1: tambah 180 kkal.
• Ibu hamil trimester 2: tambah 300 kkal.
• Ibu hamil trimester 3: tambah 300 kkal.
• Ibu menyusui pada 6 bulan pertama: tambah 330 kkal.
• Ibu menyusui pada 6 bulan kedua: tambah 400 kkal.

Baca Juga : Cara Mengetahui dan Menjaga Berat Badan Ideal