Dikenal Sebagai Junk Food, Ini Cara Membuat Burger Sehat

Dikenal Sebagai Junk Food, Ini Cara Membuat Burger Sehat

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 29 April 2023

Jumlah kalori dalam burger dapat membuat Anda lebih kenyang, terutama karena burger memiliki sumber protein dan karbohidrat.

Sayangnya, jika membeli burger di restoran cepat saji, Anda tak bisa menghindari kandungan lemak jenuh. Jika terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh, maka burger bisa memberi Anda penyakit.

Untuk itu, Anda bisa mengolah burger Anda sendiri dengan bahan-bahan yang lebih menyehatkan.

Baca Juga: Berbagai Makanan Sehat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Resep Burger Sehat

Membuat burger sangat mudah dan cepat. Berikut adalah resep yang bisa Anda coba untuk 4 porsi burger.

Bahan yang dibutuhkan:

• 4 roti gandum yang diiris menjadi dua
• 2 buah tomat ukuran sedang, diiris
• 8 lembar daun selada
• 4 iris bit
• 50 gram keju rendah lemak
• 2 sendok makan relish atau chutney sebagai pengganti saus
• 1 sendok makan minyak zaitun

Bahan membuat patty:

• 400 gram daging sapi cincang (bisa diganti dengan daging ayam atau domba), pilih yang tanpa lemak
• 1 bawang merah kecil yang dipotong dadu
• 1 buah wortel, diparut
• 1 zucchini ukuran sedang, diparut
• 1 butir telur, dikocok sebentar
• 2 sendok makan herba segar (bisa diganti dengan 2 sendok teh herba kering) seperti oregano, bawang putih, thyme, basil, dan cabai

Cara membuat:

• Campur daging sapi cincang, bawang, wortel, zucchini, herba, dan telur di dalam wadah besar. Uleni dan bentuk daging menjadi 4.
• Panaskan panggangan dengan api sedang.
• Oleskan daging dengan minyak dan panggang selama 5 menit di setiap sisinya.
• Siapkan roti, dan letakkan tomat, selada, dan bit di atasnya.
• Letakkan daging di atas sayur-sayuran tadi, lalu tambah keju, relish/chutney di atasnya, kemudian tutup dengan roti.
• Burger siap disajikan.

Tips agar Burger Lebih Sehat

• Pilih daging yang lebih sehat

Banyak daging yang datang dari hewan ternak yang tumbuh di pabrik, sehingga sering diberikan obat-obatan serta ditambahkan bahan kimia.

Daging seperti ini biasanya berbentuk daging merah atau daging yang diproses. Sayangnya, kualitas daging tersebut tidak sebagus daging yang dibesarkan secara organik.

Daging merah umum digunakan untuk membuat patty burger, padahal terlalu banyak mengonsumsi daging merah bisa memicu penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Berikut adalah sejumlah bahan pengganti daging merah yang dapat Anda pilih:

• • Ayam
  • Kalkun
  • Domba
  • Jamur
  • Tahu

Selain itu, daging cincang tanpa lemak adalah pilihan yang cocok karena bisa mencegah kolesterol Anda naik dan kalorinya juga lebih rendah.

• Tambahkan banyak sayur atau buah

Sayur dan buah adalah sumber serat yang baik dan bisa menyeimbangkan asupan daging dalam burger Anda.

Selain selada, Anda boleh menambah jenis-jenis sayur atau buah lain sesuai dengan selera Anda, misalnya:

• • Bayam
  • Paprika
  • Bawang bombay
  • Buah zaitun
  • Alpukat

• Pakai roti gandum utuh

Roti burger (bun) bisa menggunakan tepung jens apapun, namun roti gandum utuh bisa menambah serat dan nutrisi lainnya, di antaranya:

• • Vitamin
  • Protein
  • Antioksidan
  • Mineral
  • Komponen tanaman

Ada beberapa orang yang sebaiknya tidak mengonsumsi roti gandum utuh, yakni seperti pengidap penyakit celiac, alergi gluten, atau sindrom iritasi usus.

Walaupun begitu, ada banyak alternatif lain yang bisa Anda coba. Selain dengan roti, Anda juga bisa membungkus burger Anda dengan daun selada, artinya asupan sayuran Anda semakin banyak.

• Hindari penggunaan saus kemasan

Daging burger sudah memiliki cukup kalori untuk energi Anda, jika Anda menambahkan terlalu banyak kondimen, maka burger bisa menjadi tidak sehat lagi.

Anda perlu menjauhi saus sambal, tomat dan mayonnaise, sebab ketiganya mengandung banyak lemak jenuh dan gula, belum lagi bahan-bahan lainnya seperti pengawet dan pewarna buatan.

Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan pelengkap lain seperti pesto, bubuk cabai, paprika, atau salsa.

• Cari alternatif makanan pendamping burger

Makan burger paling pas jika ditemani dengan kentang goreng dan minuman bersoda. Sebagai alternatif yang lebih sehat, Anda bisa mengganti kentang goreng dengan kentang rebus, sayuran yang diiris sedang, atau salad.

Untuk melegakan dahaga Anda, jangan lupa minum air putih atau Anda bisa menyediakan es teh tanpa gula.

Baca Juga: 7 Makanan Sehat Kaya Prebiotik