Nutrisi dan Manfaat Kesehatan Kacang Kenari

Nutrisi dan Manfaat Kesehatan Kacang Kenari

Penulis: Dita | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 21 Juni 2023

Tahukah Anda bahwa selain menjadi makanan atau camilan enak, kacang kenari mengandung nutrisi dengan banyak manfaat untuk kesehatan.

Kacang kenari atau yang lebih terkenal dengan sebutan walnuts dalam bahasa Inggris merupakan camilan favorit selama ribuan tahun. Pada zaman Romawi kuno, orang-orang menyebutnya dengan nama latinnya yakni Juglans Regia yang artinya “biji dari Kerajaan Jupiter”.

Kacang kenari berasal dari Persia kemudian menyebar melalui Asia dan Eropa. Misionaris Spanyol membawa kacang kenari pada tahun 1700-an. Di Inggris, kenari dikenal sebagai kenari Persia merupakan anggota keluarga Juglandaceae dengan kemiri dan hickory sebagai kerabat dekatnya.

Kacang kenari diambil dari buah yang seukuran bola golf. Pada bagian tengahnya terdapat belahan yang memudahkan Anda mengupasnya.

Setelah dibuka, di dalamnya Anda akan menemukan kacang dengan warna cokelat keemasan yang bergelombang. Bagian kulitnya memiliki rasa yang sedikit pahit. Sementara kacangnya lembut dan sedikit beraroma tajam.

Baca Juga: 12 Manfaat Kacang Panjang bagi Tubuh

Kandungan Nutrisi Kacang Kenari

Dalam satu porsi kenari yang terdiri dari satu ons (atau 7 buah kenari) terdapat kandungan nutrisi sebagai berikut:

• 185 kalori
• 2,5 gram lemak tak jenuh tunggal
• 1,7 gram lemak jenuh
• 4,3 gram protein
• 3,9 gram karbohidrat
• 1,9 gram serat
• 0,7 gram gula.

Kacang kenari juga mengandung sejumlah zat yang penting untuk tubuh, seperti mangan, tembaga, magnesium, fosfor, vitamin B6 dan zat besi.

Manfaat Kacang Kenari untuk Kesehatan

Berdasarkan berbagai penelitian kesehatan, kacang kenari memiliki sejumlah manfaat jika dikonsumsi antara lain:

1. Kaya akan Antioksidan

Kacang kenari memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang biasa lainnya. Aktivitas ini berasal dari vitamin E, melatonin, dan senyawa polifenol yang sangat tinggi pada lapisan tipis kulit kenari.

Konsumsi kacang kenari dalam jumlah yang cukup akan mencegah kolesterol jahat teroksidasi dan menumpuk di arteri. Pada akhirnya ini bisa mencegah penyempitan pembuluh darah arteri (aterosklerosis).

2. Kaya akan Omega-3

Dibanding kacang lainnya, kacang kenari secara signifikan mengandung lemak omega-3 yang lebih tinggi. Lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan termasuk kenari disebut dengan asam alfa-linolenat atau ALA. Ini adalah lemak esensial yang artinya harus Anda peroleh dari makanan.

Studi observasional menunjukkan bahwa setiap gram ALA yang Anda makan setiap harinya bisa menurunkan risiko kematian karena penyakit jantung sebesar 10%.

Baca Juga: Berbagai Makanan Sehat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

3. Mengurangi Efek Inflamasi

Inflamasi atau peradangan adalah akar dari berbagai penyakit termasuk jantung, diabetes tipe 2, Alzheimer hingga kanker.

Semua disebabkan oleh stres oksidatif. Polifenol dalam kenari bisa menekan peradangan dengan melawan stres oksidatif yang dialami oleh tubuh.

4. Baik untuk Sistem Pencernaan

Studi menunjukkan bahwa kondisi pencernaan yang sehat didukung oleh adanya mikroba baik di dalam usus. Ketika kondisi kesehatan sistem pencernaan Anda baik, maka kondisi kesehatan secara keseluruhan juga akan baik.

Jika mikroba jahat di usus lebih banyak, ini bisa menyebabkan peradangan yang bisa memicu penyakit usus, meningkatkan risiko obesitas, jantung hingga kanker. Konsumsi kenari adalah salah satu cara untuk mendukung kesehatan mikrobiota baik dan usus secara keseluruhan.

5. Menurunkan Risiko Berbagai Jenis Kanker

Studi yang dilakukan terhadap hewan dan manusia menunjukkan bahwa makan kacang kenari bisa menurunkan risiko berbagai jenis kanker termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kenari kaya akan polifenol bernama ellagitannin.

Mikroba usus tertentu bisa mengubahnya menjadi senyawa urolithin yang memiliki sifat anti radang. Konsumsi kacang kenari bisa menjadi salah satu cara melindungi diri dari kanker kolorektal.

Urolithin juga memiliki sifat seperti hormon, yang memungkinkannya memblokir reseptor hormon di tubuh Anda. Secara langsung ini bisa menurunkan risiko kanker yang berhubungan dengan hormon, seperti kanker payudara dan prostat.

6. Membantu Mengontrol Berat Badan

Selain padat kalori, makan kenari terbukti bisa membantu mengendalikan nafsu makan. Dalam sebuah penelitian terkontrol yang dilakukan pada 10 orang gemuk terbukti bahwa minum smoothies yang dibuat dengan sekitar 1,75 ons (48 gram) kenari sekali sehari selama 5 hari bisa menurunkan rasa lapar dibandingkan minuman plasebo dengan kalori dan nutrisi yang sama.

Dengan kandungan nutrisi yang tinggi, kacang kenari memang bisa disebut sebagai superfood. Namun, kalau Anda memiliki alergi kacang atau sedang berada dalam diet rendah kalori, kacang kenari mungkin tidak cocok untuk Anda.

Baca Juga: 9 Makanan Penambah Berat Badan untuk Tubuh Sehat Berisi