7 Daftar Sumber Makanan Kaya Zat Besi

7 Daftar Sumber Makanan Kaya Zat Besi

Penulis: Unik Fa | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 22 Juli 2020

Zat besi (iron) adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting. Utamanya untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda dan membentuk sel darah merah. Ini adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan. Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 18 mg.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Saat menstruasi, wanita yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko defisiensi zat besi.

Untungnya, ada banyak pilihan makanan sehat untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Berikut 7 makanan sehat yang mengandung banyak zat besi.

Baca Juga : 7 Manfaat Penting Magnesium bagi Tubuh

1. Kerang-Kerangan

Kerang-kerangan di sini bukan berarti kerang saja, tetapi segala jenis seafood yang bercangkang keras. Udang, kerang, kepiting, dan lobster merupakan beberapa contohnya.

Kerang kaya akan protein serta asam lemak omega-3. Mereka juga mengandung sejumlah mikro nutrisi tertentu, termasuk zat besi, seng, magnesium, dan vitamin B12.

2. Bayam

Setiap 100 gram bayam matang mengandung 3,6 mg zat besi. Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

3. Daging Merah

Setiap porsi daging merah (100 gram) mengandung 2,7 mg zat besi. Para peneliti juga mengatakan bahwa kekurangan zat besi lebih jarang terjadi pada orang yang makan daging cukup rutin.

Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

4. Brokoli dan Kembang Kol

Brokoli sangat bergizi. Dalam 150 gram brokoli matang terkandung 1 mg zat besi. Zat besi mengangkut dan mengirimkan oksigen ke sel, jaringan, dan semua organ di seluruh tubuh Anda.

Baik brokoli dan kembang kol menambahkan zat besi ke dalam makanan Anda, tetapi zat besi dalam makanan ini lebih sulit untuk diserap tubuh Anda.

Vitamin C membantu tubuh Anda menyerap zat besi non-heme dalam jumlah maksimum dari brokoli dan kembang kol, setidaknya pada kisaran 2 hingga 20 persen lebih tinggi.

5. Biji-Bijian dan Kacang-Kacangan

Kacang dan biji berfungsi sebagai dua sumber makanan kaya zat besi. Mereka yang ingin meningkatkan asupan zat besi harian mereka harus menambahkan varietas berikut ke dalam makanan mereka, karena mengandung jumlah tertinggi.

Biji bijian kaya akan zat besi, protein, dan serat, menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk diet sehat. Juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin B, magnesium, potasium, dan zinc.

Baca Juga : Zinc Sulphate: Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

6. Tofu dan Tahu

Tofu dan tahu adalah olahan kedelai yang dibuat oleh produsen dengan mengentalkan susu dari kacang kedelai. Ini populer di kalangan vegan dan vegetarian karena mengandung banyak protein, zat besi, dan kalsium. Satu potong tahu dan tofu ukuran sedang mengandung sekitar 6,65 mg zat besi dan sekitar 10 g protein.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa produk kedelai mengurangi risiko penyakit jantung, kanker payudara, dan kanker prostat. Tempe dan natto adalah produk kedelai lain yang mengandung zat besi dan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

7. Dark Chocolate

Meskipun coklat secara tradisional merupakan makanan pencuci mulut, 100 gram dark chocolate menyediakan 7 mg zat besi. Dark chocolate juga merupakan salah satu sumber antioksidan flavonoid terbaik, yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, melindungi saraf, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan fungsi kognitif dan suasana hati.

Walaupun dark chocolate kaya zat besi, ia mengandung banyak kalori, jadi jangan berlebihan dalam mengonsumsinya.

Makanan vegetarian dapat menjadi sumber zat besi yang sangat baik, terutama ketika Anda memakannya dengan kombinasi makanan lain yang kaya akan vitamin C. Orang yang tidak makan daging dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan zat besi yang cukup dengan mengonsumsi berbagai macam makanan nabati yang kaya zat besi.

Baca Juga : Ragam Cara Mengolah Sayuran agar Gizinya Tidak Hilang