7 Tips Membentuk Otot Hanya dalam Waktu Seminggu

7 Tips Membentuk Otot Hanya dalam Waktu Seminggu

Penulis: Silvia | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 11 Juli 2023

Memiliki tubuh yang sehat dengan bentuk yang ideal tentu menjadi dambaan bagi banyak orang. Jika perempuan cenderung menyukai bentuk tubuh yang langsing, pria justru mengidam-idamkan bentuk tubuh dengan otot yang besar dan kekar.

Bukan tanpa alasan, bagi sebagian pria, memiliki otot yang besar bukan hanya menyehatkan tetapi juga akan membuat dirinya tampil lebih percaya diri. Namun, untuk membentuk otot agar lebih besar bukanlah perkara mudah yang bisa Anda dapatkan secara instan.

Tidak hanya sekadar berolahraga dan latihan angkat beban saja, Anda juga perlu memperhatikan beberapa prinsip dan rahasia dalam membentuk otot. Berikut tips membesarkan otot hanya dalam waktu seminggu.

Baca Juga: 8 Sumber Protein Alami untuk Membentuk Otot

1. Memperbanyak Asupan Protein

Meningkatkan jumlah asupan protein menjadi hal penting yang perlu Anda perhatikan saat sedang menjalani program pembentukan otot. Pasalnya, tubuh tidak bisa secara optimal meningkatkan massa otot bila asupan protein tidak tercukupi.

Perlu Anda ketahui, bahwa melakukan aktivitas fisik yang cukup berat akan berpengaruh pada jumlah protein yang turut terkuras. Untuk itu, Anda memerlukan asupan protein tambahan agar proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot bisa bekerja dengan maksimal.

Agar protein dalam tubuh tercukupi, diperlukan sebanyak 1 gram protein per pon berat badan setiap harinya. Cara termudah untuk mencukupi jumlah ini yaitu dengan mengonsumsi makanan berprotein utuh, seperti:

• Daging ayam atau bebek
• putih telur telur
• Daging sapi
• Makanan yang mengandung susu, seperti susu murni, keju, atau yogurt
• Ikan salmon, sarden, dan tuna
• Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti polong dan almond

2. Mengonsumsi Makanan Karbohidrat 

Saat menjalani program pembentukan otot, tidak disarankan untuk mengurangi jumlah asupan karbohidrat. Sebab selain protein, tubuh Anda juga memerlukan kalori untuk pembentukan energi. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Apabila Anda ingin mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, sebaiknya makan 60 menit sebelum melakukan olahraga dan batasi asupan karbohidrat setelah berolahraga.

Perhatikan juga bahwa tubuh Anda mendapatkan asupan gizi yang seimbang dengan mengonsumsi buah dan sayur.

3. Makan Setiap Tiga Jam

Makan dengan waktu yang tepat dan teratur juga sangat penting untuk membantu meningkatkan massa otot. Cara sederhana untuk mengatur jadwal makan yaitu dengan rutin menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam, dan jangan lupa untuk menyelingi waktu makan lainnya.

Misalnya makan sehabis olahraga, sebelum tidur, dan menambahkan cemilan sehat di antara dua waktu tersebut.

Pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya protein setiap 3 jam sekali agar pembentukan otot terus berjalan. Hindari menunda waktu makan, karena hanya akan membuat Anda lapar dan justru makan berlebihan.

Baca Juga: Mitos dan Fakta Penggunaan Susu Protein yang Harus Dipahami

4. Cukupi Kebutuhan Cairan

Latihan fisik yang cukup berat tentunya akan menyebabkan tubuh kehilangan banyak cairan dalam bentuk keringat. Apabila tubuh Anda kekurangan cairan, maka nantinya akan mengganggu proses pemulihan dan pembentukan massa otot.

Oleh karena itu, penuhi kebutuhan cairan setiap harinya demi mencegah dehidrasi dan kegagalan pembentukan otot.

The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine menetapkan bahwa jumlah asupan cairan untuk laki-laki dewasa, yaitu 3,7 liter. Sedangkan, perempuan dewasa membutuhkan cairan setiap harinya sebanyak 2,7 liter.

Namun, jumlah kebutuhan air pada setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, dan aktivitas hariannya.

5. Lakukan Set dan Repetisi saat Olahraga

Jika Anda ingin membentuk kekuatan otot, Anda perlu memaksimalkan repetisi per set setiap harinya, yakni 10-15 kali repetisi. Namun, apabila jumlah tersebut terlalu berat, Anda bisa menyesuaikannya dengan kemampuan diri sendiri.

Repetisi merupakan pengulangan yang mengacu pada berapa kali Anda melakukan gerakan olahraga. Sementara set adalah jumlah pengulangan terus-menerus dari latihan yang Anda lakukan tanpa istirahat.

Untuk bentuk latihannya, disarankan untuk memilih gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus, seperti squat, deadlift, press, row, dan pull up.

Jika Anda melakukannya secara rutin, biasanya tubuh akan lebih mudah beradaptasi dan terbiasa dengan latihan fisik yang dilakukan. Dengan begitu, Anda bisa menambah repetisi secara perlahan.

6. Hindari Latihan Terlalu Keras

Demi mendapatkan bentuk otot yang besar dalam waktu yang cepat biasanya orang cenderung akan melakukan latihan secara terus-menerus tanpa memikirkan waktu istirahat.

Padahal, cara ini justru keliru dan hanya akan membuat otot dan energi terkuras sehingga tidak memberikan hasil yang maksimal. Perlu Anda ketahui bahwa otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Untuk itu, sebaiknya berilah waktu jeda untuk tubuh Anda beristirahat dan melakukan pembentukan otot. Buatlah jangka waktu latihan yang teratur, misalnya hanya latihan sebanyak 3 kali dalam seminggu.

7. Konsumsi Makanan yang Mengandung Kombinasi Karbohidrat-Protein

Jika di siang hari Anda disarankan makan makanan kaya protein dan karbohidrat secara terpisah. Maka lain hal pada malam hari.

Pada malam hari, para ahli justru menyarankan agar Anda yang ingin membesarkan otot secara cepat, sebaiknya mengonsumsi makanan kombinasi protein dan karbohidrat 30 menit sebelum tidur.

Hal ini dilakukan karena pada saat tidur, kalori cenderung lebih berperan sebagai sumber energi utama tanpa mengurangi pemecahan protein di otot untuk dijadikan energi.

Itulah tips membesarkan otot hanya dalam jangka waktu satu minggu. Selain melakukan latihan fisik mengangkat beban secara rutin, Anda juga perlu memperhatikan asupan gizi yang seimbang agar pembentukan otot bisa bekerja maksimal.

Baca Juga: 6 Cara Membesarkan Otot Lengan, Beserta Tips Penting