6 Cara Membesarkan Otot Lengan, Beserta Tips Penting

6 Cara Membesarkan Otot Lengan, Beserta Tips Penting

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 31 Oktober 2022

Tubuh bagian atas yang besar dan kuat selalu menjadi patokan bagi binaragawan dan penggemar kebugaran. Dari perut yang sixpack hingga lengan berotot, merupakan standar yang diimpikan.

Saat Anda mengimpikan lengan yang berotot cukup besar, ada beragam tips penting yang harus Anda perhatikan, bukan hanya jenis latihan otot saja. Berikut tips yang harus Anda perhatikan hingga rekomendasi latihan yang bisa Anda terapkan.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

Kesalahan nomor 1 adalah terlalu fokus melakukan biceps curls dan triceps extensions untuk membangun bicep dan tricep lengan yang lebih besar. Latihan ini memang berfungsi pada tingkat mahir, tetapi untuk pemula ini tidak efisien dan kontraproduktif.

Anda tetap membutuhkan latihan gabungan tanpa beban seperti squat dan deadlift untuk membangun massa otot secara keseluruhan. Jadi jangan hanya berlatih beban otot lengan saja, karena otot akan kaget dan bisa cidera.

Tetap berikan jeda untuk istirahat pada tubuh dan otot. Anda tidak bisa berlatih setiap hari untuk membangun otot. Istirahat juga penting untuk mencegah cedera, dan justru saat istirahat massa otot terbentuk dengan maksimal. 

Tips Penting agar Sukses Membesarkan Otot

Lengan yang besar tidak dapat dimiliki selama Anda kekurangan berat badan, tidak peduli berapa banyak biceps curl yang Anda lakukan. Untuk membangun lengan yang lebih besar, tingkatkan massa otot Anda secara keseluruhan terlebih dahulu dengan menjadi lebih kuat dan makan lebih banyak protein untuk tenaga dan pembentukan otot.

Nutrisi makanan adalah hal yang paling menentukan untuk kesuksesan pembentukan otot tubuh. Pastikan Anda makan banyak makanan bernutrisi untuk energi, termasuk kalori, dan juga makanan dengan protein berkualitas tinggi. 

Baca Juga: 7 Manfaat Lari saat Pagi Hari

Olahraga yang Bagus untuk Otot Lengan

1. Tricep Dip

Tricep dip adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengaktifkan otot trisep di bagian lengan atas. Selain itu, Anda harus mengaktifkan otot inti (core) saat menahan pinggul dari lantai. 

Latihan tricep dip sangat bagus untuk membangun kekuatan lengan dan bahu. Latihan sederhana ini dapat dilakukan hampir di mana saja dan memiliki banyak variasi untuk disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Setidaknya Anda hanya memerlukan kursi dan tidak memerlukan perlengkapan fitness khusus.

2. Side Plank

Side plank adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut, melatih bahu dan lengan. Anda akan menahan tubuh Anda di sisi Anda dalam posisi lurus yang hanya didukung oleh satu lengan dan satu sisi kaki. Oblique yang kuat bisa sangat berguna sebagai otot stabilisasi inti. Pemula harus membangun kekuatan dan keseimbangan yang dibutuhkan dengan pemanasan untuk oblique. 

3. Chin-Up/Pull-Up

Latihan pull up atau chin up adalah salah satu latihan yang paling sering diabaikan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, punggung, dan perut. Pull Up cocok untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas, latihan ini menggunakan berat badan Anda untuk melatih tubuh bagian atas dan bisep Anda.

4. Lying Tricep Extensions

Lying Tricep Extensions dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran trisep Anda, serta meningkatkan fleksibilitas pada lengan. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak beban atau olahraga tersebut dapat membahayakan bahu Anda. Lying triceps extension dilakukan sambil berbaring di bangku datar dan menggunakan dua dumbel atau barbel. 

5. Underhand Kickbacks/Tricep Kickbacks

Underhand Kickbacks merupakan salah satu latihan untuk otot trisep menggunakan dumbel atau barbel. Trisep yang kuat menstabilkan sendi bahu Anda dan juga penting untuk aktivitas dan olahraga sehari-hari yang menggunakan lengan. Pastikan Anda menerapkan cara dan posisi yang tepat untuk melatih otot secara efektif dan aman.

6. Standing Dumbbell Fly

Dumbbell chest fly merupakan latihan tubuh bagian atas yang dapat membantu memperkuat dada dan bahu. Standing Dumbbell Fly dimulai dengan posisi squat yang sama dengan Underhand Kickbacks. Perbedaannya adalah Anda menarik dumbel secara tegak lurus dari tubuh Anda untuk melatih bahu dan punggung atas.

Baca Juga: 7 Olahraga untuk Melatih Jantung Lebih Sehat

Sumber