Ingin Badan Ideal? Ketahui 10 Makanan Pembentuk Otot

Ingin Badan Ideal? Ketahui 10 Makanan Pembentuk Otot

Penulis: Dewi | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 10 April 2023

Selain latihan rutin, ternyata otot juga perlu asupan nutrisi yang sesuai agar dapat terbentuk. Selain itu, makanan yang tepat juga akan membantu Anda cepat pulih dari latihan, dan mempertahankan tingkat energi Anda.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan bagi Anda yang melakukan olahraga dengan tujuan membangun dan mempertahankan massa otot untuk mengonsumsi protein sekitar 1,4 gram – 2,0 gram/kg dalam satu hari.

Namun, jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi, Anda memerlukan 3,0 gram/kg berat badan Anda setiap harinya.

Selain mengonsumsi protein, nutrisi lain yang perlu dipenuhi oleh tubuh Anda adalah karbohidrat. Karbohidrat dalam tubuh Anda berfungsi untuk mengembalikan simpanan glikogen yang ada dalam otot dan hati.

Baca Juga: 7 Tips Membentuk Otot Hanya Dalam Waktu Seminggu

Daftar Makanan Pembentuk Otot

Berikut adalah makanan yang dapat Anda konsumsi ketika sedang membentuk otot tubuh Anda:

1. Ayam

Ayam adalah makanan yang mungkin Anda sukai. Bagian dada ayam dengan berat 120 gram, mengandung 35,5 gram protein.

Jika Anda dengan menjalani diet rendah lemak, mengonsumsi dada tanpa kulit adalah pilihan terbaik karena bagian ini adalah sumber protein yang rendah lemak.

2. Telur

Telur adalah salah satu jenis makanan yang mudah ditemukan dimana saja.

Telur memiliki banyak sekali kandungan yang baik bagi tubuh Anda. Salah satu kandungan yang ada dalam telur adalah protein.

Di dalam satu butir telur mengandung 6,28 gram protein. Selain protein, kandungan lain yang juga tidak kalah penting bagi pembentukan otot adalah asam amino leusin.

Kandungan ini berfungsi untuk sintesis otot Anda. Telur juga dapat memberikan Anda energi, karena mengandung vitamin B. Untuk membentuk otot, Anda dapat mengonsumsi telur dengan cara direbus.

3. Ikan Salmon

Makanan laut yang dapat membantu Anda membentuk otot salah satunya adalah salmon.

Salmon dengan berat 227 gram mengandung 58,5 gram protein. Selain itu, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat diperlukan tubuh salah satunya mencegah kerusakan otot.

4. Ikan Tuna

Selain salmon, tuna juga dapat Anda jadikan pilihan lainnya. Sama seperti salmon, ikan tuna juga kaya akan asam lemak omega-3.

Kandungan ini akan membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda. Setiap satu ons daging tuna mengandung 7 gram protein. Anda dapat mengonsumsi tuna dengan cara dipanggang.

5. Susu

Susu yang dapat Anda konsumsi untuk membentuk otot adalah susu skim dan susu berprotein tinggi. Susu skim dengan berat 8 ons, mengandung 8 gram protein, dan susu berprotein tinggi setiap 8 onsnya mengandung 13 gram protein.

Mengonsumsi susu setelah olahraga adalah pilihan terbaik bagi Anda karena dapat menghidrasi dan meningkatkan protein dalam tubuh Anda. Selain itu, manfaat lainnya juga dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda.

6. Daging kering

Daging yang sudah dikeringkan atau dendeng juga merupakan salah satu makanan yang dapat Anda konsumsi untuk membentuk otot. Dalam satu ons dendeng mengandung 10-15 protein.

7. Biji gandum

Gandum juga termasuk dalam salah satu makanan favorit bagi orang yang sedang menjalani diet.

Ini karena gandum memiliki kandungan yang sangat banyak, seperti asam amino, protein, serat, antioksidan, dan tentunya vitamin dan mineral.

Selain itu, ia juga tidak memiliki kandungan gluten di dalamnya. Dalam 100 gram biji gandum, biasanya memiliki kandungan protein antara 9,1 – 15,7 gram.

8. Beras merah

Satu cangkir beras merah yang sudah matang mengandung 5,32 gram protein di dalamnya.

Selain itu kandungan yang juga terkandung di dalam beras merah antara lain serat, karbohidrat, dan vitamin B.

Untuk melengkapi nutrisi bagi tubuh, Anda dapat mengonsumsi nasi merah bersama dengan buncis, dan kacang-kacangan lainnya, sehingga akan terbentuk pola makanan nabati yang lengkap dengan asam amino.

9. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah salah satu makanan yang hampir digemari di seluruh Indonesia.

Makanan fermentasi yang terbuat dari kedelai ini juga merupakan salah satu pilihan menu yang dapat Anda konsumsi ketika sedang menjalani diet sehat.

Tahu dan tempe merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh Anda. Dalam 100 gram tempe atau tahu kisaran protein yang terkandung di dalamnya sebesar 12,68 gram.

10. Kacang Almond

Kacang almond kering biasa dikonsumsi sebagai camilan. Tapi tahukah Anda ternyata kacang almond juga dapat membantu membentuk otot Anda.

Satu cangkir kacang almond tanpa garam mengandung 29 gram protein.

Selain itu, kacang almond juga mengandung serat dan vitamin B yang dapat menjaga tubuh tetap berenergi dan kenyang lebih lama.

Baca Juga: 6 Cara Membesarkan Otot Lengan