15 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Diet

15 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Diet

Penulis: Mustika | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Karbohidrat adalah salah satu jenis asupan yang penting untuk kesehatan tubuh karena dapat menghasilkan energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Sayangnya, asupan karbohidrat seringkali dihindari ketika seseorang sedang menjalani diet. Padahal, karbohidrat merupakan bagian penting dari diet sehat karena menyediakan banyak nutrisi penting.

Meski begitu, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Jenis karbohidrat terbaik yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat diet yaitu karbohidrat kompleks. Berbeda dengan karbohidrat biasa (sederhana), karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama dan energi lebih banyak yang dibutuhkan untuk membakarnya, sehingga berefek pada penurunan berat badan.

1. Sukun

Sukun merupakan salah satu anggota keluarga nangka yang memiliki sumber karbohidrat, serta protein nabati, vitamin, asam amino esensial, dan mineral. Dengan mengonsumsi satu buah sukun yang besar dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda dan keluarga. Buah super ini juga bermanfaat untuk membantu memerangi defisiensi protein dan kerawanan pangan.

Baca Juga : 10 Kesalahan Diet yang Harus Dihindari

2. Ubi

Ubi jalar kaya akan karbohidrat kompleks, tinggi serat, beta-karoten, dan vitamin yang berguna membantu mengisi kembali cadangan energi dan membuat Anda kenyang. Selain itu bagi Anda penderita diabetes, ubi baik untuk dikonsumsi karena mengandung lebih sedikit gula.

3. Talas

Selain ubi, talas juga merupakan salah satu sumber serat makanan terbaik. Kandungan antioksidan dan karbohidrat kompleks dalam talas akan dicerna dengan lambat yang membantu meningkatkan kadar gula darah secara bertahap serta memberi Anda energi lebih tahan lama.

4. Beras Merah

Beras merah adalah salah satu sumber karbohidrat terkaya di antara biji-bijian. Beras merah diperkaya serat sehingga mampu memberikan energi yang tahan lama dan menyimpan lemak lebih sedikit dibandingkan dengan beras putih.

5. Quinoa (Kinoa)

Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral. Kandungan asam amino esensial dalam quinoa berguna untuk membangun otot tanpa lemak jahat dan meningkatkan laju metabolisme Anda (kecepatan Anda membakar kalori).

6. Sayuran

Anda mungkin tidak berpikir jika sayuran berada dalam kategori karbohidrat ketika Anda mengeluarkannya dari menu diet Anda. Faktanya, beberapa jenis sayuran dapat mengandung karbohidrat tinggi.

7. Buah-buahan

Seperti halnya sayuran, buah-buahan sering diabaikan dalam kategori karbohidrat. Padahal buah dapat mengandung karbohidrat yang kaya akan serat, serta mengandung tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah yang baik untuk dikonsumsi selama Anda diet, seperti blueberry, pisang, alpukat, dan pir.

8. Pasta Gandum Utuh

Hanya karena Anda sedang diet, itu tidak berarti Anda tidak dapat menikmati pasta. Anda bisa mengonsumsi pasta gandum untuk makan malam sehingga Anda tidak perlu makan terlalu banyak agar kenyang. Bahkan studi dalam National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahwa pasta gandum dapat menurunkan indeks massa tubuh.

9. Roti Gandum

Sebuah studi Penn State menunjukkan seseorang dapat kehilangan lemak di perut hanya dalam 12 minggu saat mengonsumsi gandum utuh dalam menu diet rendah kalori. Bahkan penelitian yang dilakukan oleh Harvard juga menemukan bahwa memasukkan roti gandum dalam menu harian Anda dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Baca Juga : Fakta Diet Karbohidrat

10. Yogurt

Yogurt adalah pilihan karbohidrat yang baik karena mengandung laktosa, gula alami yang Anda dapatkan dari produk susu. Tetapi tidak semua produk yogurt dapat efektif untuk diet. Pilihlah yogurt rendah lemak dan tanpa pemanis buatan.

11. Plum

Buah plum mengandung kalium, kalsium, dan magnesium yang dapat memperkuat tulang dan menstabilkan tekanan darah. Bahkan mengonsumsi buah plum kering secara teratur bersama dengan makanan lain yang dipenuhi serat dan mengandung mineral dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

12. Labu

Labu mengandung lebih banyak vitamin A dibandingkan kangkung dan mengandung lebih banyak potasium daripada pisang sehingga sangat baik untuk dikonsumsi saat diet. Selain kandungan besinya, labu juga mengandung beta-karoten, antioksidan penting untuk penglihatan dan kulit Anda.

13. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti edamame dan kacang polong baik untuk jantung Anda. Terutama jika dikonsumsi secara teratur akan melancarkan sistem pencernaan Anda yang sangat membantu dalam penurunan berat badan. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya serat, protein, dan zat besi yang berguna sebagai sumber energi Anda.

14. Oats

Satu cangkir oats menghasilkan 104 gram karbohidrat. Oats juga mengandung serat super yang disebut beta-glukan, yang memberi serat efek penurun kolesterol. Ini juga membantu memperlambat pencernaan makanan sehingga Anda akan merasa kenyang selama berjam-jam.

15. Chia Seed

Chia seed adalah salah satu makanan yang baik dikonsumsi untuk diet. Sumber makanan ini menyerap air sebanyak 10 kali dan membantu Anda untuk tetap merasa kenyang. Terlebih lagi chia seed juga memiliki protein yang tinggi dan kaya lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan peradangan.

Itulah deretan sumber karbohidrat yang baik untuk diet sehat Anda. Batasi juga makanan dengan tambahan gula dan biji-bijian olahan, seperti minuman manis, makanan penutup dan permen yang mengandung kalori tinggi tetapi rendah nutrisi.

Baca Juga : Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi bagi Penderita Diabetes

Sumber