Ragam Minyak Goreng yang Baik untuk Kolesterol Tinggi

Ragam Minyak Goreng yang Baik untuk Kolesterol Tinggi

Penulis: Mustika | Editor: Umi

Tidak peduli apa saja makanan yang Anda masak, Anda pasti memiliki sebotol minyak goreng yang disimpan. Sayangnya, tidak semua minyak memiliki kandungan yang baik untuk tubuh Anda. Terdapat dua jenis lemak yaitu lemak jenuh dan dan lemak tak jenuh.

Keduanya memang dibutuhkan untuk tubuh, tetapi terlalu banyak lemak jenuh akan meningkatkan kolesterol darah, dibandingkan lemak tak jenuh yang lebih menyehatkan jantung. Selain dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), lemak tak jenuh mengandung antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah pembentukan plak pada dinding arteri pembuluh darah.

Lemak tak jenuh sendiri terdiri dari lemak tak jenuh rantai ganda yang berperan menurunkan kadar kolesterol dan lemak tak jenuh rantai tunggal yang menjaga stabilitas tingkat insulin pada gula darah sehingga menekan risiko terjadinya diabetes tipe 2. Berikut ini adalah daftar minyak goreng yang mengandung lemak baik untuk tubuh terutama bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi.

1. Minyak Alpukat

Sebagian besar lemak dalam minyak alpukat adalah lemak tak jenuh sehingga bebas kolesterol. Satu sendok makan minyak alpukat mengandung sekitar 124 kalori, 2 gram lemak jenuh, 10 gram lemak tak jenuh tunggal, dan 2 gram lemak tak jenuh ganda. minyak ini juga dapat digunakan dengan baik pada suhu tinggi, karena memiliki titik asap tinggi 520 derajat F.

Baca Juga : Makanan Lezat bagi Penderita Kolesterol

2. Minyak Biji Rami

Flaxseed atau lebih dikenal dengan sebutan biji rami merupakan salah satu jenis biji-bijian yang sering dijadikan tepung untuk mengolah makanan. Selain diolah menjadi tepung, biji rami juga dapat diekstrak menjadi minyak. Minyak biji rami memiliki banyak manfaat untuk tubuh karena kandungan nutrisi di dalamnya.

Dilansir dari Verywell Health, minyak biji rami mengandung omega-6, omega-9, vitamin B, kalium, magnesium, serat, protein, zinc, dan kandungan omega-3 yang lebih banyak dari minyak ikan. Oleh karena itu, para ahli gizi merekomendasikan penggunaan minyak biji rami untuk penderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan rheumatoid arthritis.

3. Minyak Bunga Matahari

Dilansir dari Time.com, satu porsi biji bunga matahari bisa menghasilkan 14 gram lemak dengan campuran lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Biji bunga matahari juga mengandung berbagai nutrisi baik untuk tubuh, seperti mineral (fosfor dan selenium), vitamin E dan B6, serta zinc yang baik untuk metabolisme tubuh. Sayangnya, minyak bunga matahari dan minyak biji rami sangat tidak stabil ketika dipanaskan pada suhu tinggi sehingga hanya cocok digunakan untuk campuran salad.

4. Minyak Safflower

Selain Flaxseed oil, minyak safflower adalah salah satu jenis minyak yang paling menyehatkan. Bunga safflower biasanya bergerombol berwarna oranye cerah dan memiliki daun yang lebar. Di Indonesia, bunga safflower sering dijadikan tanaman hias dan lebih dikenal dengan sebutan kesumba.

Dilansir dari American Health Association, kandungan minyak safflower terdiri dari 78% lemak tak jenuh tunggal dan 15% lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah Anda.

Selain itu, minyak ini memiliki rasa yang netral sehingga tidak akan mengganggu rasa masakan yang Anda buat. Minyak safflower sangat ideal digunakan untuk memasak pada suhu tinggi karena lebih stabil saat dipanaskan, sehingga tidak cepat teroksidasi dan menciptakan radikal bebas.

5. Minyak Zaitun

Berbicara mengenai minyak sehat yang dapat mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh, tentu minyak zaitun adalah salah satu jenis yang paling disarankan. Minyak zaitun berasal dari buah pohon zaitun yang diekstrak. Selain mudah ditemukan, minyak zaitun juga memiliki deretan nutrisi yang baik untuk tubuh.

Menurut American Heart Association (AHA), dalam satu sendok makan minyak zaitun memiliki 119 kalori, vitamin E dan K, 2 gram lemak jenuh, 10 gram lemak tak jenuh tunggal, dan sekitar 1 gram lemak tak jenuh ganda sehingga menjadi pilihan yang tepat untuk penderita kolesterol tinggi.

Baca Juga : Tips Penuhi Kebutuhan Kalsium Harian

6. Minyak Jagung

Minyak jagung termasuk jenis minyak yang kaya kandungan lemak tak jenuh dan mengandung fitosterol. Zat inilah yang dapat menurunkan kolesterol hingga risiko penyakit jantung. Dilansir dari The Healthy, mengonsumsi dua gram fitosterol per hari selama satu hingga dua minggu dapat menurunkan lemak jahat (LDL) hingga 10 persen.

7. Minyak Kacang Tanah dan Kedelai

Minyak yang diekstrak dari kacang tanah memiliki 119 kalori dan sekitar 14 gram lemak dalam satu sendok makan. Minyak kacang juga memiliki sedikit vitamin E dan K. Minyak ini sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh yang bisa menyehatkan jantung Anda karena bebas kolesterol.

Sementara itu, minyak kedelai juga memiliki kandungan serupa dan bebas kolesterol. Dalam satu sendok makan, minyak Ini mengandung 1 mg vitamin E dan 25 mcg vitamin K, 2 gram lemak jenuh, 3 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 8 gram lemak tak jenuh ganda.

8. Minyak Wijen

Minyak ini bisa menjadi salah satu pilihan bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi karena memiliki campuran lemak yang sehat. Dalam setiap satu sendok makan minyak wijen, mengandung 120 kalori, 2 gram lemak jenuh, lebih dari 5 gram lemak tak jenuh tunggal, dan sekitar 6 gram lemak tak jenuh ganda yang berguna untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Baca Juga : 6 Manfaat Penting Minyak Ikan untuk Anak

Sumber :
Verywell health. 2020. Healthiest Cooking Oils for High Cholesterol. verywellhealth.com
Verywell health. 2019. The Health Benefits of Flaxseed Oil. www.verywellhealth.com
Healthline. 2016. Safflower Oil: A Healthier Cooking Oil. www.healthline.com
Time. 2018. Are Sunflower Seeds Healthy? Here’s What Experts Say. time.com
The Healthy. 2019 Improve Your Cholesterol With Olive Oil. www.thehealthy.com