Tips Penuhi Kebutuhan Kalsium Harian

Tips Penuhi Kebutuhan Kalsium Harian

Penulis: Dita | Editor: Atsa

Kalsium merupakan salah satu unsur yang sangat penting bagi kesehatan tulang. Tubuh kita membutuhkannya untuk menjaga tulang tetap kuat. Jantung, otot dan saraf juga memerlukan kalsium agar dapat berfungsi dengan baik.

Kalsium bersama dengan vitamin D memiliki banyak manfaat seperti melindungi tubuh dari kanker, diabetes dan tekanan darah tinggi. Kekurangan kalsium dapat membuat seseorang memiliki beragam masalah yang berhubungan dengan pengikisan tulang dan sendi. 

Anak-anak yang kekurangan kalsium sejak kecil mungkin tidak akan mencapai pertumbuhan maksimalnya saat dewasa. Pria dan wanita memerlukan jumlah kalsium yang berbeda-beda berdasarkan usianya. Namun rata-rata yang dibutuhkan orang dewasa adalah 1.200 mg per hari. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian antara lain:

1. Mengonsumsi Suplemen

Salah satu cara paling mudah untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian adalah dengan mengonsumsi suplemen. Dalam satu kali minum, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung 500 mg per satu kali konsumsi.

Namun perlu diperhatikan bahwa tidak semua orang cocok minum suplemen kalsium. Jadi, lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. 

Baca Juga: 5 Suplemen Vitamin dan Mineral untuk Usia 20 dan 30-an

2. Mengonsumsi Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya merupakan sumber kalsim yang tinggi, termasuk yoghurt dan keju. Jika tidak menyukai susu, es krim ataupun puding susu bisa jadi pilihan. Artinya, dengan mengonsumsi beberapa jenis produk olahan susu, Anda juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh Anda.

3. Mengonsumsi Makanan Berkalsium

Untuk Anda yang tidak mengonsumsi produk susu dengan alasan tertentu, dapat mengganti asupannya dengan makanan lain agar kebutuhan kalsium harian dapat tetap terpenuhi. Susu kedelai, susu beras dan susu almond ada yang diperkaya dengan kalsium hingga kandungannya mencapai 300-330 mg per gelasnya. 

Anda juga bisa mengonsumsi salmon yang juga tinggi kalsium. Beberapa makanan lain yang juga mengandung kalsium tinggi adalah sayur-sayuran hijau seperti bayam dan bok choy. Agar kandungan kalsiumnya maksimal, makan sayuran dalam keadaan dimasak, bukan mentah karena sayuran mentah mengandung zat yang dapat menghalangi penyerapan kalsiumnya. Beberapa jenis kacang-kacangan seperti kenari, kemiri dan lain sebagainya juga mengandung kalsium yang tinggi.

4. Pastikan Kalsium dalam Makanan Terserap Maksimal

Agar kandungan kalsium di dalam makanan tetap terjaga, masak dengan jumlah air yang sedikit. Untuk sayur-sayuran, Anda dapat menumisnya dengan sedikit minyak. Perhatikan juga jenis-jenis makanan yang akan Anda konsumsi bersama dengan kalsium. Oat dan makanan yang mengandung asam oksalat bisa mengikat kalsium dan mencegahnya terserap ke dalam tubuh.

Mengonsumsi makanan tinggi kalsium memang penting, tapi bukan berarti semakin banyak yang Anda makan hasilnya akan semakin baik. Terlalu banyak asupan kalsium tidak membuat tulang Anda semakin kuat. 

Kelebihan kalsium atau hiperkalsemia dapat meningkatkan risiko seseorang terserang kanker prostat dan penyakit jantung. Perhatikan betul asupan kalsium Anda baik suplemen maupun diet Anda agar manfaatnya baik bagi tubuh.

Baca Juga: Mengenal Whey Protein dan Manfaatnya

 

Sumber:
Mayo Clinic (2018). Calcium And Calcium Supplements: Achieving The Right Balance. www.mayoclinic.org
Harvard Health Publishing (2019). How Much Calcium Do You Really Need? www.health.harvard.edu
Healthline (2018). Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy). www.healthline.com
Kompas (2019). Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh. www.kompas.com