Sebelum Mencoba Diet Defisit Kalori, Ketahui 3 Hal Ini

Sebelum Mencoba Diet Defisit Kalori, Ketahui 3 Hal Ini

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 26 April 2023

Diet defisit kalori dilakukan dengan cara membatasi jumlah asupan kalori harian Anda, gunanya agar berat badan yang dikontrol tetap terjaga.

Ada beberapa hal yang penting untuk diperhatikan sebelum menerapkan diet ini ke dalam pola makan Anda.

Baca Juga: Bahaya Mengintai Dibalik Obat Penurun Berat Badan

1. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda

Asupan kalori yang perlu dikonsumsi setiap orang tergantung dari berbagai faktor, seperti:

• Usia
• Jenis kelamin
• Aktivitas fisik
• Proporsi tinggi dan berat badan

Berikut adalah rekomendasi asupan kalori wanita dan pria dewasa dalam sehari.

• Wanita: 1,600–2,400 kalori
• Pria: 2,200–3,200 kalori

Agar lebih mudah, Anda bisa melakukan defisit 500 kalori dalam sehari. Jumlah ini masih cukup sebagai sumber tenaga Anda.

Jadi, jika asupan kalori Anda sebesar 2,000 dalam sehari, Anda cukup mengonsumsi 1,500 kalori untuk mengurangi berat badan.

Saat ini sudah tersedia kalkulator untuk mengurangi berat badan. Aplikasi ini bisa lebih akurat dalam menentukan kebutuhan kalori Anda, karena Anda bisa memasukkan data tentang diri Anda dengan lebih lengkap.

2. Mengurangi porsi makan lebih efektif dibanding berolahraga

Meski olahraga banyak diyakini efektif dalam program penurunan berat badan, faktanya mengurangi porsi makan adalah cara yang lebih cepat dibanding melakukan aktivitas fisik.

Walau begitu, berat badan yang sudah Anda turunkan perlu dijaga agar diet tidak sia-sia. Caranya adalah dengan berolahraga.

Anda direkomendasikan untuk rutin berolahraga dalam seminggu, setidaknya 2,5 hingga 5 jam untuk latihan dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda.

Selain itu, latihan memperkuat otot juga efektif untuk mengurangi lemak di tubuh Anda.

3. Jangan terlalu banyak mengurangi kalori

Mengurangi asupan kurang dari 500 kalori dalam sehari disebut dengan diet kalori sangat rendah dan hanya beberapa orang yang perlu melakukannya, seperti pengidap diabetes atau tekanan darah tinggi.

Selain itu, kondisi tubuh Anda juga perlu diperhatikan secara menyeluruh sebelum melakukan diet ini, maka dari itu, diet yang Anda lakukan sebaiknya didasarkan atas saran dokter atau ahli gizi.

Jika Anda mengurangi lebih dari 500 kalori sehari, maka ada berbagai efek samping yang mungkin muncul, sehingga Anda perlu berhati-hati.

Tips Mengurangi Kalori

Setelah mengetahui hal di atas, Anda sudah bisa melakukan diet defisit kalori. Supaya diet lebih efektif, ikuti tips di bawah ini.

1. Konsumsi makanan buatan rumahan

Dengan menyiapkan makanan sendiri, Anda bisa menentukan jumlah kalori yang disajikan dalam piring makanan Anda. Kelebihan lainnya, Anda juga bisa memilih bahan makanan yang lebih sehat dan bisa lebih menghemat pengeluaran.

2. Kurangi porsi minuman manis

Minuman dalam kemasan seperti jus, soda, kopi, bahkan alkohol, perlu untuk dikurangi dalam diet defisit kalori.

Mengonsumsi minuman kemasan tidak bisa membuat Anda kenyang, justru bisa berisiko menaikkan berat badan karena jumlah kalori yang tinggi dan kandungan gula di dalamnya.

Ketimbang minum minuman manis, Anda bisa menggantinya dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam.

3. Perhatikan jumlah kalori pada kemasan makanan

Makanan atau minuman dalam kemasan perlu dikurangi jika Anda ingin mengurangi berat badan. Tapi, jika memang terpaksa membeli makanan dalam kemasan, Anda perlu memperhatikan kadar kalori yang tertera di labelnya.

Dengan memperhatikan label makanan dan minuman, Anda juga bisa membandingkan produk tersebut dengan produk lainnya dan mencari yang jumlah kalorinya lebih sedikit.

Anda sebaiknya lebih banyak mengonsumsi makanan yang diproses seminimal mungkin agar nutrisi dalam makanan tetap terjaga.

4. Pilih cemilan sehat

Walau sedang diet, Anda tetap boleh ngemil. Jenis cemilan yang bisa Anda konsumsi sebaiknya yang rendah kalori, misalnya buah-buahan atau kacang-kacangan.

5. Hindari mengonsumsi gorengan

Gorengan tidak hanya mengandung banyak lemak jenuh yang tak sehat, namun juga kalori yang sangat tinggi.

Bukannya menurunkan berat badan, makan makanan yang digoreng justru bisa menambah berat badan Anda secara drastis.

6. Tahan hasrat untuk menambah porsi makan

Menambah porsi makan adalah hal yang umum dilakukan, terutama jika makanan yang Anda konsumsi sangat lezat atau Anda sedang lapar. Sayangnya, hal ini perlu untuk dihindari dulu untuk menjaga pola diet Anda.

Baca Juga: 12 Cara Efektif Menghilangkan Lemak di Perut