Berbagai Rekomendasi Gerakan Senam Lansia

Berbagai Rekomendasi Gerakan Senam Lansia

Penulis: Heldania | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 18 Januari 2023

Lansia yang ingin membangun rutinitas olahraga idealnya perlu melakukan 150 menit olahraga sedang ke dalam jadwal olahraga mingguan.

Olahraga yang bisa dilakukan termasuk berjalan, berenang, bersepeda, dan senam untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.

Melakukan 150 menit olahraga sedang setiap minggu mungkin terdengar sulit. Namun, Anda dapat dengan mudah membaginya ke dalam sesi olahraga 10-15 menit dua kali sehari.

Baca Juga: Olahraga yang Cocok untuk Lansia

Olahraga untuk Menguatkan Otot Lansia

Ada banyak jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk membangun kekuatan tanpa harus ngegym. Berikut beberapa di antaranya:

1. Kontraksi Perut

Olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan pada otot perut. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya:

• Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut
• Tahan sekitar 1 menit dan kemudian lepaskan kontraksi
• Ulangi sebanyak 10 kali

2. Push Up Dinding

Anda dapat melakukan olahraga ini untuk meningkatkan kekuatan di dada dan bahu. Caranya adalah dengan melakukan langkah-langkah berikut ini:

• Berdirilah menghadap ke dinding sekitar 3 kaki dari dinding, dengan kaki selebar bahu
• Letakkan tangan rata di dinding, sejajar dengan bahu, lalu condongkan tubuh ke depan
• Tubuh harus dalam posisi plank (mengambang), dengan tulang belakang lurus, tidak kendur atau melengkung
• Lakukan gerakan push up dengan menurunkan tubuh ke arah dinding lalu dorong ke belakang
• Ulangi 10 kali.

3. Angkat lutut

Olahraga angkat lutut bertujuan untuk memperkuat paha. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya:

• Duduk di kursi dengan lengan beristirahat, namun tidak menekan sandaran lengan
• Kencangkan otot paha depan kanan Anda dan angkat kaki
• Lutut dan bagian belakang paha harus berjarak sekitar 5-7 cm dari kursi
• Tahan posisi selama 3 detik dan perlahan turunkan kaki Anda
• Selesaikan 8-12 kali pengulangan dan kemudian ulangi dengan kaki yang berlawanan

Baca Juga: Waspadai Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi) pada Lansia

Olahraga untuk Menjaga Keseimbangan Tubuh Lansia

Jatuh yang tidak disengaja adalah sumber cedera yang signifikan bagi banyak lansia.

Oleh karena itu, melakukan olahraga untuk menjaga keseimbangan tubuh sangat penting. Anda dapat melakukan latihan keseimbangan ini setiap hari di mana pun Anda berada:

1. Shifting Weight

Lakukan latihan ini dengan cara-cara berikut:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tumpu berat badan secara merata di kedua kaki
• Relakskan tangan Anda di sisi tubuh. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan bantuan kursi di depan Anda jika Anda perlu memegangnya untuk menjaga keseimbangan
• Geser berat badan ke sisi kanan, lalu angkat kaki kiri Anda beberapa cm dari lantai
• Tahan posisi selama 10 detik hingga 30 detik
• Balik lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan-gerakan di atas dengan kaki yang berlawanan
• Ulangi sebanyak 3 kali

2. Single Leg Balance

Olahraga menjaga keseimbangan satu kaki ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggul atau di belakang kursi jika Anda perlu bantuan untuk menjaga keseimbangan tubuh
• Angkat kaki kiri dari lantai, tekuk lutut dan angkat tumit di antara lantai dan bokong
• Tahan posisi selama 10 detik hingga 30 detik
• Balik lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan-gerakan di atas dengan kaki yang berlawanan
• Ulangi sebanyak 3 kali masing-masing kaki

Olahraga Fleksibilitas untuk Lansia

Membiasakan peregangan setiap hari akan meningkatkan fleksibilitas gerak sehingga membuat Anda dapat beraktivitas dengan lebih nyaman. Berikut dua peregangan dasar yang bisa Anda lakukan:

1. Peregangan Leher

Gunanya adalah untuk meredakan ketegangan di leher dan punggung atas. Lakukan dengan cara:

• Mulailah dengan posisi kaki berdiri rata di lantai selebar bahu
• Pastikan posisi tangan di samping tubuh tetap rileks
• Jangan memiringkan kepala ke depan atau ke belakang saat memutar kepala perlahan ke kanan
• Berhentilah saat Anda merasakan sedikit peregangan
• Tahan selama 10 hingga 30 detik
• Ulangi ke arah sebaliknya
• Tahan selama 10 hingga 30 detik
• Kembali ulangan gerakan sebanyak 3-5 kali

2. Peregangan Punggung Atas

Gunanya adalah untuk meredakan ketegangan di bahu dan punggung atas. Anda dapat melakukannya dengan langkah-langkah berikut:

• Duduk di kursi yang kokoh
• Letakkan kaki rata di lantai selebar bahu
• Arahkan lengan ke depan setinggi bahu dengan menutup telapak tangan
• Rilekskan bahu agar tidak mengkerut di dekat telinga
• Jangkau ujung jari sampai Anda merasakan peregangan
• Punggung Anda akan menjauh dari sandaran kursi
• Tahan posisi selama 10-30 detik
• Ulangi sebanyak 3 sampai 5 kali

Baca Juga: 7 Cara Tingkatkan Imun Lansia

NCOa. (2021). The Life-Changing Benefits of Exercise After 60. www.ncoa.org

Eat This, Not That. (2021). Over 60? Here Are 5 of the Best Exercises You Can Possibly Do. www.eatthis.com

Family Doctor. (2022). Exercise and Seniors. familydoctor.org

Healthline. (2019). Exercise Plan for Seniors. www.healthline.com