5 Gerakan Olahraga yang Bagus untuk Ibu Hamil

Image: parent.com

Banyak orang yang menyangka bahwa ibu hamil harus membatasi aktivitas, termasuk olahraga. Padahal olahraga saat hamil punya banyak manfaat positif seperti mencegah nyeri punggung belakang dan perbaiki sirkulasi pencernaan.

Pemilihan jenis olahraga yang tepat perlu diperhatikan untuk menjamin kesehatan janin dan ibu.

Kenapa Ibu Hamil Perlu Olahraga?

Pada dasarnya olahraga harus rutin dilakukan, baik sebelum, saat, maupun sesudah hamil. Manfaat olahraga yang dapat buat tubuh makin bugar tidak perlu diragukan. Terlebih pada ibu hamil, gerakan latihan kecil dapat berikan efek positif seperti:

  • Bantu kurangi nyeri punggung belakang, konstipasi, kembung, dan pembengkakan tubuh
  • Mencegah atau sedikit mengobati diabetes gestasional
  • Perbaiki suasana hati
  • Perbaiki postur tubuh
  • Mendorong daya tahan tubuh
  • Bantu tidur lebih nyenyak, sehingga kurangi resiko stres dan depresi
  • Menjaga kebugaran tubuh saat dan setelah kehamilan
  • Kontrol kenaikan berat badan
  • Menguatkan otot tubuh

Bayi yang sehat tentu terlahir dari ibu yang bugar pula. Menjaga pola konsumsi makanan dan gaya hidup sehat juga diperlukan agar manfaat terasa maksimal.

Jenis Olahraga yang Perlu Dihindari

Dengan keterbatasan fisik, tidak semua olahraga dapat dilakukan oleh ibu hamil. Olahraga dengan resiko cedera tinggi sebaiknya dihindari. Beberapa diantaranya adalah:

  • Menyelam berikan tekanan yang kuat pada bayi
  • Olahraga dengan banyak loncatan seperti basket, badminton, lompat tali, sit up dan tenis
  • Olahraga yang banyak berbaring, karena dapat menekan pembuluh darah utama dan buat anda pingsan
  • Gerakan berlari cepat dan beresiko terjatuh

Bagi anda yang punya kondisi tertentu, sebaiknya tidak memaksakan diri. Cek kondisi kesehatan anda sebelum berolahraga. Hindari olahraga bila anda mengidap kondisi seperti:

  • Mengidap atau punya riwayat hipertensi
  • Mengidap penyakit diabetes
  • Mengidap penyakit jantung atau pernapasan
  • Posisi plasenta rendah di rahim
  • Punya riwayat keguguran atau bayi lahir prematur
  • Serviks atau leher rahim lemah

Akan lebih baik konsultasi dengan dokter terkait bila anda akan mulai berolahraga saat hamil. Terutama jika anda punya kondisi yang telah disebutkan

Gerakan Sederhana untuk Ibu Hamil

Saat hamil, olahraga dengan gerakan sederhana lebih diutamakan. Hal ini bertujuan untuk cegah cedera pada ibu dan bayi.

1. Squat dan Kegel

Squat dan kegel bisa dilakukan bersamaan dimanapun dan kapanpun. Sebab gerakannya sangat sederhana.

Squat yaitu gerakan seperti jongkok 90° dengan punggung lurus ke depan. Tahan selama 10-30 detik atau sesuai kemampuan. Lalu berdiri perlahan.

Sedangkan kegel yaitu jepit otot bagian uterus, bladder dan bawah perut seperti sedang menahan kencing atau kentut. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Jangan ikut menahan otot paha dan perut karena akan menekan bayi.

Lakukan paduan gerakan squat dan kegel sebanyak 10 kali x 5 set per hari.

2. Berenang atau Olahraga dalam Air

Bagi ibu hamil, olahraga dalam air miliki resiko terkena benturan atau terjatuh yang sangat rendah. Selain berenang ibu dapat melakukan aerobik, berjalan, maupun tarian ringan dalam air.

Hindari melompat dalam air, masuk perlahan dan pastikan kolam tidak licin. Hindari pula kolam air panas yang dapat sebabkan lonjakan suhu tubuh anda.

3. Jalan Cepat

Tidak perlu banyak alat, jalan kaki cepat dapat anda lakukan dengan berkeliling halaman rumah maupun kompleks. Olahraga ringan ini bantu perlancar aliran darah tanpa resiko cedera yang besar.

Untuk hindari benturan karena terjatuh, berjalan di permukaan yang datar dengan memakai sepatu olahraga. Jangan ikatkan tali sepatu terlalu kencang karena dapat buat kaki anda bengkak pasca olahraga.

4. Peregangan Tailor (Pose Kupu-kupu)

Gerakan peregangan “tailor” adalah mengangkat  panggul, bokong dan paha dengan tujuan memperkuat otot daerah tersebut. Selain itu, gerakan ini dapat turunkan resiko nyeri punggung belakang.

Caranya duduk dan rapatkan telapak kaki anda. Tegakkan punggung belakang lalu dorong lutut menyentuh lantai. Tahan selama 10-15 detik kemudian ulangi beberapa kali.

5. Merangkak

Mungkin cara ini sering dilakukan secara tradisional sejak dulu. Tujuannya agar bayi bisa berputar posisi kepala dekat jalur keluar. Selain itu juga untuk redakan nyeri punggung belakang.

Ambil posisi sedang merangkak. Lalu goyangkan badan ke depan dan belakang beberapa kali. Jangan sampai anda terjatuh dan perut tertekan. Lakukan perlahan saja.

Gerakan sederhana di atas memang minim kemungkinan cedera. Namun jika dipraktekkan dengan cara yang salah bisa berakibat fatal. Intinya tidak terlalu berlebihan dalam berolahraga dan selalu konsultasi dengan dokter terkait. Selamat mencoba!

 

 

Sumber:
Effects of Exercise on Pregnancy. 2015. http://americanpregnancy.org
Exercise During Pregnancy. 2016. http://americanpregnancy.org
Exercise in Pregnancy. 2017. www.nhs.uk
Pregnancy Fitness: Your Best Moves Before Baby Arrives. 2018. www.webmd.com