Cegah Diabetes dengan Batasi Konsumsi Gula

diabetes

Penulis: Dita | Editor: Atsa

Diabetes merupakan salah satu penyakit yang umum terjadi. Berdasarkan data dari International Diabetes Federation di tahun 2017, Indonesia menempati posisi keenam sebagai negara dengan penderita diabetes terbanyak di dunia. Saat ini setidaknya ada 10 juta orang Indonesia yang menderita diabetes dan angka ini naik 40% setiap tahunnya.

Selain faktor keturunan dan disfungsi pankreas, konsumsi gula yang berlebihan juga menjadi salah satu pemicu munculnya diabetes tipe 2. Membatasi asupan gula bisa menjadi cara yang ampuh untuk mencegah seseorang mengidap diabetes.

Batasan jumlah gula maksimal yang sebaiknya dikonsumsi oleh orang dewasa adalah 30 gram. Asupan gula yang lebih dari itu bisa menimbulkan beragam masalah kesehatan. Salah satunya adalah diabetes mellitus. Ada beberapa cara yang bisa Anda ikuti untuk membatasi konsumsi gula berlebih dalam diet harian. Simak uraiannya berikut ini!

Baca Juga: Pasien Diabetes Boleh Makan Buah Manis atau Tidak?

1. Kurangi Konsumsi Minuman Manis

Soda, minuman berenergi hingga jus kemasan adalah sumber gula yang tinggi. Tidak seperti makanan, tubuh tidak mengenali kalori yang Anda dapatkan dari minuman siap saji ini. Akibatnya, Anda tidak akan merasa kenyang dan terus menyantap makanan lain sebagai kompensasi. Anda mungkin tidak sadar, tapi ini adalah sumber glukosa yang bisa mengendap dalam darah dan memicu diabetes nantinya.

2. Minum Cuka Apel

Mencampurkan 2 sendok cuka apel ke dalam satu botol besar air minum dan meminumnya sedikit demi sedikit selama seharian, bisa membantu menekan rasa ‘lapar’ Anda terhadap gula. Sebuah studi yang dipublikasikan oleh Journal of Functional Food membuktikan bahwa konsumsi cuka apel bisa menurunkan kadar gula darah orang dewasa yang memiliki risiko terkena diabetes tipe 2.

3. Hindari Menyantap Saus yang Mengandung Banyak Gula

Saus kemasan termasuk saus barbecue, saus tomat dan saus cabai adalah beberapa bahan makanan yang ada hampir di setiap dapur. Banyak orang tidak sadar bahwa di dalamnya ada kandungan gula yang mengejutkan.  Satu sendok saus seberat 15 gram mengandung setidaknya sendok teh gula (sekitar 4 gram).

Meskipun saat ini banyak tersedia produk saus tanpa gula, ada baiknya membaca label kemasan untuk menentukan mana yang kandungan gulanya paling rendah.

4. Jaga Waktu Makan Anda Tepat Waktu

Meskipun terdengar sepele, tapi makan di waktu yang sudah ditentukan akan mengurangi adanya interval kosong yang membuat Anda ingin makan camilan. Makan 3 kali sehari dengan maksimal dua santapan ringan di antaranya, bisa menjaga Anda tetap kenyang sepanjang hari. Perlu diingat bahwa santapan ringan di sini adalah santapan yang rendah gula.

5. Makan Buah di Pagi Hari

Untuk menjaga gaya hidup sehat, kita dianjurkan untuk makan setidaknya 5 porsi sayur dan buah setiap harinya. Banyak orang yang mengaku keinginannya menyantap gula jadi berkurang dengan mengonsumsi buah-buahan di pagi hari.

6. Pilih Menu Sarapan yang Sehat

Sarapan dengan sereal dan susu adalah pilihan yang salah bagi Anda yang sedang menghindari gula. Salah satu merek sereal bahkan mengandung 12 sendok teh gula yang setara dengan 50 gram per porsinya. Artinya 88% dari sereal ini terbuat dari gula. Granola yang selama ini dianggap sebagai makanan sehat, juga ternyata memiliki kandungan gula lebih banyak dari pada sereal kebanyakan.

Anda juga sebaiknya mengganti pancake atau waffle dengan sirup maple yang biasa jadi menu sarapan dengan bubur hambar atau biskuit gandum. Telur, avokad hingga Greek yogurt juga bisa jadi pilihan yang lebih menyehatkan.

Baca Juga: Ciri-ciri Prediabetes yang Harus Anda Ketahui

Salah satu faktor penyebab tingginya nafsu kita terhadap gula adalah tingkat stress. Karena itu, mengontrol tingkat stress adalah cara bagus yang bisa menolong mengurangi asupan gula. Kalau merasa pikiran sedang kalut, jalan-jalan ringan hingga melakukan aktivitas yang disuka bisa membantu agar Anda lebih tenang dan tidak ingin makan camilan penuh gula.

 

Sumber:
Independent (2018). 10 Simple Ways to Manage Your Sugar Cravings, According to a Nutritionist. www.independent.co.uk
NHS (2018). How to Cut Down on Sugar in Your Diet. www.nhs.uk
Healthline (2017). 14 Ways to Stop Eating Lots of Sugar. www.healthline.com
Heart (2018). Tips for Cutting Down on Sugar. www.heart.org