Begini Cara Melatih Otot Ligamen Pasca Cedera

Begini Cara Melatih Otot Ligamen Pasca Cedera

Penulis: Silvia | Editor: Alhasbi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 2 Agustus 2023

Pernahkah Anda mengalami cedera pada bagian otot ligamen lutut? Untuk membantu masa pemulihan, Anda bisa coba melakukan beberapa jenis latihan. Terdapat beberapa cara melatih otot ligamen pasca cedera yang bisa Anda terapkan.

Dengan melakukan olahraga ringan, Anda bisa memperkuat otot-otot yang menopang lutut dan membuatnya tetap lentur. Jadi, Anda dapat kembali beraktivitas dengan aman dan nyaman seperti sedia kala.

Namun sebelum memulai olahraga pasca cedera, ada baiknya bagi Anda untuk melakukan konsultasi dengan dokter agar gerakan latihan tidak memperparah kondisi ligamen.

Cara Melatih Otot Ligamen Pasca Cedera

Perlu Anda ingat bahwa setiap gerakan olahraga yang dilakukan harus disertai dengan pemanasan. Jadi, pastikan untuk melakukan pemanasan hingga 5-10 menit. Misalnya dengan menggunakan sepeda statis atau jalan cepat.

Dengan pemanasan yang cukup, Anda dapat bergerak lebih aktif dan nyaman sekaligus mengurangi risiko cedera.

Ketika pemanasan sudah dirasa cukup, inilah beberapa cara melatih otot ligamen pada lutut pasca cedera yang bisa Anda lakukan agar lekas pulih seperti sedia kalah.

1. Mengangkat Kaki dengan Lurus

Salah satu cara melatih otot ligamen lutut pasca cedera yaitu dengan mengangkat kedua kaki secara lurus. Hal ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot pada lutut sekaligus mengurangi ketegangan.

Caranya mudah, cukup berbaring telentang di lantai atau permukaan datar lainnya. Kemudian tekuk satu lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.

Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan angkat satu kaki lainnya dengan posisi benar-benar lurus. Ulangi gerakan mengangkat kaki 10-15 kali selama tiga set.

2. Melakukan Hamstring Curls

Latihan otot ligamen lutut selanjutnya yang bisa Anda lakukan yakni dengan melakukan hamstring curls.

Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring tengkurap kemudian angkat kaki perlahan dan angkat tumit Anda sedekat mungkin ke bagian bokong, tahan pada posisi ini beberapa saat.

Lakukan gerakan ini selama 15 kali dalam tiga set.

Selain itu, Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri sambil berpegangan pada kursi dan mengangkat satu kaki ke bagian belakang.

Bila perlu, Anda dapat menambahkan bobot pada bagian pergelangan kaki secara bertahap mulai dari 0,5 kg, 1,5 kg, hingga 3 kg.

Baca Juga : Ketahui Gerakan untuk Melatih Keseimbangan

3. Melakukan Hip Abduction

Hip abduction juga bisa menjadi salah satu latihan otot ligamen lutut pasca cedera yang bisa Anda lakukan sehingga bisa kembali beraktivitas dengan nyaman.

Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri dan bertumpu pada salah satu kaki yang tidak cedera.

Lalu angkat kaki yang cedera ke bagian samping tubuh sejauh mungkin dan bawa kembali ke tengah secara perlahan.

Pastikan Anda memiliki sesuatu untuk menahan bobot tubuh sehingga tetap seimbang. Anda dapat melakukan gerakan seperti ini sebanyak 10-12 kali yang dibagi menjadi 3 set.

4. Melakukan Lunge

Cara melatih otot ligamen lutut pasca cedera lainnya adalah dengan melakukan lunge.

Gerakan yang satu ini dilakukan dengan cara menaruh salah satu kaki di bagian belakang hingga selebar mungkin.

Lalu, turunkan kaki bagian depan hingga lutut hampir menyentuh lantai. Namun, jaga lutut agar tidak menyentuh bagian lantai.

Pastikan juga bagian punggung tetap tegak dan jangan sampai lutut kaki depan Anda bergerak melewati jari-jari kaki.

Mulailah gerakan ini sebanyak 2 set 10 kali dengan kaki yang cedera di bagian depan. Kemudian lakukan 2 set 10 kali dengan kaki yang cedera di bagian belakang.

Anda juga bisa meningkatkan gerakan secara bertahap hingga 15 kali yang dibagi menjadi 3 set.

5. Melakukan Mountain Climbing

Mountain climbing bisa menjadi salah satu gerakan latihan otot ligamen lutut yang aman sehingga membantu Anda lekas pulih dari cedera.

Cara melakukan gerakan ini, Anda perlu memosisikan tubuh dalam keadaan tegak lurus dan tangan lurus ke depan dengan jarak sedikit lebar dari bahu. Dalam hal ini, pastikan posisi bahu menghadap lantai.

Lalu posisikan jari-jari kaki Anda hingga menyentuh lantai. Kemudian dorong salah satu lutut hingga menyentuh bagian perut dan lakukan secara bergantian pada bagian kaki lainnya.

Cobalah lakukan gerakan mountain climbing ini sebanyak 20-30 kali yang terbagi menjadi 4-6 set.

Baca Juga : Lakukan Gerakan Ini untuk Melatih Kelenturan Tubuh

Itulah beberapa cara melatih otot ligamen lutut pasca cedera. Namun, pastikan untuk melakukannya sesuai kebutuhan saja karena gerakan di atas tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari.

Apabila timbul perasaan nyeri atau ketidaknyamanan lain selama latihan, coba konsultasi dengan dokter untuk mengatasinya. Umumnya, gerakan sederhana di atas tidak menyebabkan rasa sakit.