Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga dan Cara Melakukannya

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga dan Cara Melakukannya

Penulis: Dita | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 11 Juli 2023

 

Sebelum melakukan olahraga baik di rumah, di luar rumah, maupun di tempat fitness, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan sendiri merupakan serangkaian aktivitas fisik yang perlu Anda lakukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga.

Pemanasan secara bertahap meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dengan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Melakukan pemanasan akan membantu mengurangi nyeri otot serta mengurangi risiko cedera.

Selain pemanasan, Anda juga harus melakukan pendinginan pasca olahraga untuk membantu memulihkan detak jantung dan tekanan darah kembali, seperti saat sebelum Anda melakukan olahraga.

Baca Juga: Mengenal Jenis-Jenis Stretching (Peregangan Otot)

Manfaat Melakukan Pemanasan

Segera setelah Anda mulai bergerak untuk melakukan pemanasan, beberapa perubahan akan terjadi pada tubuh. Perubahan-perubahan inilah yang pada akhirnya akan membantu Anda selama durasi olahraga. Beberapa perubahan tersebut antara lain:

  • Peningkatan suhu tubuh
  • Pembuluh darah termasuk kapiler kecil akan terbuka sehingga meningkatkan suplai darah ke otot
  • Darah melepaskan lebih banyak oksigen yang Anda butuhkan selama olahraga
  • Otot Anda akan lebih mudah berkontraksi saat kondisinya sudah hangat karena pemanasan
  • Sendi akan mengendur sehingga Anda lebih fleksibel dan tidak mudah mengalami cedera.

Bagaimana Cara Melakukan Pemanasan?

Lakukan pemanasan tepat sebelum Anda mulai melakukan serangkaian aktivitas fisik. Secara umum, pemanasan sebaiknya dimulai dari kelompok otot besar, seperti paha belakang.

Selanjutnya, Anda bisa melakukan latihan yang lebih spesifik untuk olahraga atau aktivitas yang akan Anda lakukan (jika perlu).

Mulailah dengan melakukan aktivitas dan pola gerakan dari olahraga yang Anda pilih, hanya saja dengan kecepatan rendah dan lambat kemudian secara bertahap naikkan kecepatan dan intensitasnya. Proses ini disebut dengan pemanasan dinamis. Pemanasan dapat membuat Anda berkeringat, tetapi biasanya tidak akan membuat Anda lelah.

Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah menyesuaikan dengan kondisi fisik, aktivitas yang Anda pilih, serta berbagai faktor lainnya.

Pemanasan yang Anda lakukan bisa termasuk pemanasan aktif atau pasif. Beberapa aktivitas pemanasan memasukkan unsur stretching atau peregangan di dalamnya.

Banyak orang yang menganggap pemanasan dan peregangan adalah hal yang sama. Namun, perlu Anda ketahui bahwa tujuan utama dari kedua aktivitas tersebut berbeda.

Tujuan dari peregangan adalah untuk meningkatkan kelenturan otot dan mempertahankan jangkauan gerak sendi. Sementara tujuan dari pemanasan secara umum adalah untuk meningkatkan detak jantung yang pada akhirnya akan meningkatkan suplai darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja.

Contoh pemanasan

Adapun berikut ini beberapa contoh aktivitas pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum olahraga.

  • Gerakan memutar kepala. Gerakkan leher Anda searah jarum jam selama 10 detik kemudian ganti ke arah sebaliknya selama 10 detik
  • Gerakan memutar pinggang. Caranya kurang lebih sama dengan pemanasan leher. Renggangkan kedua kaki Anda kemudian gerakkan pinggang searah jarum jam selama 10 detik. Ulangi dengan durasi yang sama ke arah berbeda
  • Gerakan memutar lengan. Rentangkan kedua tangan Anda lalu putar lengan ke arah dalam dan luar bergantian dengan durasi masing-masing 10 detik. Lakukan gerakan yang sama pada bagian bahu Anda
  • Gerakan memutar pergelangan tangan. Tempatkan posisi tangan seperti sedang menggenggam lalu putar pergelangan tangan ke arah dalam dan luar selama 10 detik
  • Gerakan memutar lutut. Dengan durasi 10 detik, putar lutut searah jarum jam. Posisikan tubuh Anda membungkuk dengan kedua tangan di atas kedua lutut
  • Peregangan area paha. Lebarkan kedua kaki kemudian topangkan tubuh ke salah satu paha (kanan dan kiri) secara bergantian dengan durasi masing-masing 10 detik
  • Menekuk pergelangan kaki. Atur keseimbangan tubuh dengan mengangkat kaki dan menekuknya di dada secara bergantian selama masing-masing 10 detik.

Bagi kebanyakan orang, pemanasan untuk meregangkan otot biasanya cukup dilakukan selama kurang lebih 10 menit. Namun, jika Anda memiliki trainer atau pelatih, ikuti saran pemanasan dan stretching dari pelatih Anda agar hasilnya optimal.

Baca Juga: 5 Hal Penting yang Perlu Diperhatikan Sebelum Jogging

Sumber

Fit Athletic. 5 Reasons Why Warm Up Exercises Are Important. fitathletic.com

Functionize Health. (2020). Stretching vs. Warming Up. www.functionizehealth.com

Mayo Clinic. (2021). Aerobic Exercise: How to Warm Up and Cool Down. www.mayoclinic.org

WebMD. (2021). Benefits of Warm-up Exercise. www.webmd.com