Lakukan Gerakan Ini untuk Melatih Kelenturan Tubuh

Lakukan Gerakan Ini untuk Melatih Kelenturan Tubuh

Penulis: Gradita | Editor: Alhasbi

Kelenturan tubuh merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Adapun setiap orang perlu melatih kelenturan tubuh seperti peregangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul, atau tungkai.

Terdapat berbagai manfaat memiliki tubuh yang lentur meliputi meningkatkan kebugaran tubuh yang paling optimal, mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai pelindung dari berbagai kondisi menyulitkan, seperti arthritis dan penyakit serius lainnya.

Ketika melakukan peregangan dapat diartikan bahwa memperpanjang jangkauan tendon atau serat otot, yang mengikat otot pada tulang. Di mana, semakin panjang tendon maka semakin mudah untuk meningkatkan ukuran otot saat Anda melakukan latihan kekuatan. Otot yang lentur memiliki potensi yang besar untuk menjadi otot yang kuat.

Membangun serat otot yang kuat akan mendorong kerja metabolisme tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Selain itu, otot yang lentur juga dapat memudahkan Anda menjalani rutinitas sehari-hari dan menurunkan risiko cedera.

Gerakan melatih kelenturan tubuh

Terdapat berbagai jenis gerakan melatih kelenturan tubuh yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah. Adapun berikut ini 5 gerakan untuk melatih kelenturan tubuh.

1. Foldover stretch

Gerakan satu ini memiliki fungsi untuk meregangkan otot leher, punggung, hamstring, glutes, dan betis. Adapun cara melakukannya sebagai berikut.

1. Berdiri tegak dengan menempatkan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, dan kedua tangan di sisi tubuh.
2. Kemudian buang napas secara perlahan sambil membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai.
3. Lilitkan kedua tangan di belakang betis, lalu tahan sekuat yang Anda bisa atau sekitar 45 detik sampai 2 menit.
4. Setelah itu, tekuk lutut dan luruskan kembali secara perlahan.

Namun, jika Anda merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, Anda dapat menekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, seperti balok yoga.

2. Seated trunk twist

Gerakan satu ini memiliki fungsi untuk meregangkan otot punggung, perut, dan oblique. Adapun cara melakukannya sebagai berikut.

1. Duduk tegak di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda.
2. Kemudian putar tulang rusuk ke arah kanan dengan menjaga posisi hidung agar sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi.
3. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin semampu Anda.
4. Kembali ke posisi tengah, lalu ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set.

Anda dapat mengulanginya sampai 10 set, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik pada masing-masing sisi.

Baca Juga : Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

3. Bridge with leg reach

Gerakan satu ini memiliki fungsi untuk meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki.

1. Berbaring terlentang kemudian tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, lalu letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh.
2. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga ke bahu kanan.
3. Setelah itu, tekan punggung atas hingga menempel di lantai dan mendorong dada ke atas, lalu kaki kanan semakin tinggi. Setelah itu, Anda bisa menurunkan kaki ke posisi semula.

Anda juga bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 10 repetisi.

4. Hip flexor/quad stretch

Gerakan melatih tubuh satu ini bermanfaat untuk meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings.

1. Berlutut di lantai dengan memposisikan kedua lutut menekuk dan tulang kering menyentuh lantai.
2. Ayunkan secara perlahan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan menekuk 90 derajat di depan Anda. Pastikan telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda.
3. Letakkan kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak.
4. Tahan gerakan tersebut selama 30 detik, lalu lepaskan.

Anda dapat mengulanginya sebanyak 3 kali.

5. Lower back dan glutes

Gerakan melatih tubuh satu ini bermanfaat untuk meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes. Adapun cara melakukannya sebagai berikut.

1. Berbaring secara telentang kemudian tekuk lutut 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai.
2. Kemudian letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada, lalu tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan.
3. Tahan gerakan ini selama 30 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Anda juga dapat melakukan gerakan lain dengan posisi berbaring kemudian meluruskan kedua kaki ke depan. Tekuk salah satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong, kemudian raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain.

Secara perlahan, tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan sampai Anda merasakan sedikit perlawanan. Tahan gerakan tersebut selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi selama beberapa kali.

Baca Juga : 10 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Tidak hanya 5 gerakan di atas, Anda juga dapat melakukan gerakan lain untuk melatih kelenturan tubuh, seperti gerakan quadriceps, standing thigh release, reclining pigeon, swan stretch, dan butterfly stretch. Sesuaikan dengan tujuan kelenturan bagian tubuh yang Anda inginkan.