Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

Penulis: Devita | Editor: Handa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 16 Maret 2023

 

Memiliki tubuh proporsional merupakan dambaan setiap orang. Perut buncit menjadi salah satu masalah yang menghambat bentuk tubuh menjadi proporsional. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan perut buncit adalah dengan melakukan sit up. 

Sit up akan efektif jika cara yang dilakukan benar. Sebab, jika Anda sit up dengan cara yang salah risiko cedera lebih tinggi dibandingkan manfaatnya. Cedera yang mungkin Anda alami antara lain cedera punggung, ketegangan, cedera leher dan tulang belakang. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda pahami tentang sit up. 

Langkah-Langkah Melakukan Sit Up

Sebelum melakukan sit up, siapkanlah matras olahraga untuk melindungi tulang ekor Anda agar membuat Anda merasa nyaman saat sit up. Sit up pada permukaan keras, seperti ubin, lantai, atau kayu bisa meningkatkan risiko cedera. Setelah persiapan Anda lengkap, lakukanlah tahap sit up berikut ini:

  • Berbaring dengan menekuk lutut hingga telapak kaki rapat dengan lantai. Jika Anda masih pemula dan ada yang mengawasi, mintalah orang tersebut untuk menahan kaki Anda untuk memperkuat tumpuan kaki.
  • Silangkan tangan Anda di depan dada. Tumpukan tangan kiri pada bahu kanan dan sebaliknya. Jangan letakan tangan di belakang kepala untuk membantu mengangkat leher karena bisa mengakibatkan cedera.
  • Fokuslah dengan menarik napas dalam-dalam untuk menarik tubuh Anda bangun.
  • Gunakanlah otot perut untuk mengangkat punggung Anda. Manfaat tulang ekor dan pinggul untuk membantu tubuh Anda bangun dengan tegak.
  • Dengan tubuh tetap terkendali, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Usahakan untuk tidak membanting tubuh Anda karena berisiko cedera.
  • Setelah Anda kembali dalam posisi berbaring, ulangi sampai Anda menyelesaikan satu set sit up.

Baca Juga : Pilihan Olahraga untuk Mengatasi Kifosis

Manfaat Sit Up

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan jika melakukan sit up secara teratur, antara lain:

  • Melatih kekuatan perut. Salah satu manfaat sit up yaitu melatih kekuatan perut Anda. Bahkan melakukan sit up secara rutin dapat mengurangi risiko sakit punggung dan cedera. Otot perut yang terlatih, aktivitas harian Anda akan lebih ringan.
  • Meningkatkan massa otot. Sit up bisa meningkatkan massa otot terutama pada perut dan pinggul. Melakukan sit up bisa mengurangi risiko penyakit sarcopenia, yaitu kehilangan massa otot secara alami karena penuaan.
  • Meningkatkan performa. Otot perut yang baik dapat meningkatkan performa pada atlet, membentuk postur, stabilitas, dan bentuk tubuh. Rutin sit up bisa mencegah tubuh dari kelelahan.
  • Menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Perut yang kuat dapat membantu menjaga tubuh agar seimbang dan stabil saat bergerak sepanjang hari. Hal ini bisa memicu peningkatan koordinasi antara otot panggul, otot perut, dan otot punggung bagian bawah.
  • Meningkatkan kelenturan tubuh. Dengan melakukan sit up, tulang belakang akan lebih lentur karena otot dan sendi yang kaku terbiasa dilatih sehingga bisa lentur. Sit up memicu punggung dan pinggul menjadi lebih fleksibel, meningkatkan fungsi mobilitas, dan mengurangi kekakuan. Dengan tubuh yang fleksibel, sirkulasi dan konsentrasi Anda bisa terjaga.

Kesalahan Umum saat Melakukan Sit Up

Seseorang yang baru berlatih sit up sering kali melakukan kesalahan dan gagal mengangkat tubuh dengan otot perut. Berikut ini kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan sit up, yaitu:

  • Menjulurkan leher. Kesalahan yang paling umum adalah tangan berpegangan pada leher, sehingga fokus kekuatan Anda pada leher. Bukannya badan melalui otot perut yang terangkat, malah leher Anda. Akibatnya Anda mungkin mengalami cedera leher dan ketegangan otot leher serta punggung.
  • Membanting tubuh ke lantai. Setelah puas bisa mengangkat tubuh dengan otot perut, biasanya pemula akan membanting tubuhnya ke lantai karena tidak adanya kendali terhadap tubuh. Membanting tubuh ke lantai bisa menyebabkan cedera, tulang retak, hingga patah tulang.
  • Terlalu banyak menggunakan hip flexor. Ketika sit-up, fokus penggerak utamanya adalah perut dan fleksor pinggul Anda. Bagi Anda yang pemula biasanya secara tidak sengaja menggunakan otot pinggul untuk menarik tubuh ke atas. Hal ini bisa menghambat pergerakan sit up Anda.

Pro dan Kontra Sit Up

Meskipun dinilai baik untuk kesehatan, terutama untuk membantu mengencangkan perut, ada beberapa orang yang kontra dengan latihan satu ini. Ada baiknya jika Anda mengetahui pro dan kontra sit up sebelum melakukannya:

Pro

Sit up adalah latihan multi otot yang fokus pada pembakaran lemak di bagian perut. Melakukan sit up secara rutin bisa membantu mengencangkan otot perut dan otot lainnya, seperti otot dada, fleksor pinggul, leher dan punggung bagian bawah.

Sel otot yang aktif bisa membakar kalori bahkan saat beristirahat. Terbiasa melatih otot perut dengan sit up, bisa membantu Anda membakar kalori dalam jangka panjang dan memperbaiki postur tubuh. Postur tubuh yang baik bisa memperbaiki penampilan dan membantu menurunkan berat badan.

Kontra

Sit up dengan cara yang salah bisa menyebabkan cedera pada punggung dan leher. Mintalah ahli untuk mengawasi Anda saat sit up untuk meminimalisir cedera dan ketegangan otot.

Baca Juga : Ragam Olahraga yang Tepat untuk Menurunkan Berat Badan

Sumber

Healthline (2019). 9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them. www.healthline.com
Healthline (2020). Sit Up and Chrunchs. www.healthline.com
Style Craze (2021). 8 Correct Ways To Do Sit-Ups To Get A Flat Tummy And Prevent Injuries. www.stylecraze.com
Very Well Fit (2020). How to Do Sit-Ups. www.verywellfit.com