7 Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D

7 Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D

Penulis: Dea | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 30 Desember 2022

Vitamin D merupakan vitamin yang diperlukan tubuh untuk menunjang penyerapan kalsium, menjaga kesehatan tulang, otot, dan saraf, serta menjaga daya tahan tubuh.

Mendapatkan sinar matahari yang cukup merupakan cara terbaik untuk membantu tubuh memproduksi cukup vitamin D. Namun, selain dari bantuan sinar matahari, Anda juga bisa memenuhi asupan vitamin D melalui makanan.

Lantas, apa saja jenis makanan yang mengandung sumber vitamin D? Berikut daftarnya.

Baca Juga: Berbagai Macam Manfaat Vitamin D3

1. Salmon

Salmon merupakan jenis ikan yang terkenal dengan sumber vitamin D-nya yang baik. Sebuah studi dalam Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology menunjukkan bahwa salmon liar mengandung lebih tinggi vitamin D dibandingkan ikan berlemak lainnya, termasuk salmon yang dibudidayakan.

Salmon liar memiliki 988 IU vitamin D per porsi 100 gram. Sementara pada salmon yang dibudidayakan memiliki 245 IU vitamin D, yang berarti hanya 25 persen dari kandungan vitamin D salmon liar.

2. Tuna Kaleng

Tuna yang tersaji dalam kemasan juga bisa jadi pilihan untuk memenuhi asupan vitamin D harian Anda. Dalam porsi 3,5 ons (100 gram), memiliki sekitar 268 IU vitamin D.

Selain itu, tuna kaleng juga mengandung sumber nutrisi penting lainnya, seperti protein, asam lemak omega-3, vitamin K, dan selenium. Namun, Anda tetap harus berhati-hati saat mengonsumsi tuna kaleng.

Hal ini karena beberapa spesies ikan tuna mengandung logam berat. Sehingga bisa saja tuna kaleng mengansung merkuri, yang bisa menyebabkan masalah kesehatan. Itulah sebabnya, Anda perlu membatasi konsumsi tuna kalengan, terutama bagi ibu hamil.

3. Jamur

Jamur menjadi menu yang cocok bagi Anda yang tidak suka dengan ikan, vegetarian, atau vegan. Sebagian jenis jamur mempunyai kandungan vitamin D yang cukup tinggi, seperti:

• Jamur maitake memiliki kandungan sebesar 562 IU per 50 gram yang sama dengan 94 persen dari angka kecukupan gizi.
• Dalam jamur shiitake kering terkandung 77 IU per 50 gramnya. Ini setara dengan 12 persen dari kebutuhan vitamin D harian yang direkomendasikan.

Perlu Anda ketahui bahwa jamur menghasilkan vitamin yang berbeda, yaitu vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Jadi, meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif Vitamin D3.

4. Kuning Telur

Kuning telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi, serta mengandung beberapa vitamin dan mineral penting.

Jika sebagian besar protein terkandung dalam putih telur, maka vitamin, lemak, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Dalam 1 buah kuning telur mengandung sekitar 55 kalori, 4,5 gram lemak total dan 1,6 gram lemak jenuh, 210 mg kolesterol, 8 mg natrium, dan 2,7 gram protein.

Tak hanya itu, 1 buah kuning telur juga memiliki sekitar 40 IU vitamin D. Sehingga dengan mengonsumsi 2 telur dapat memberikan 80 IU vitamin D untuk memenuhi asupan harian Anda.

5. Ikan Trout

Trout adalah pilihan ikan lainnya yang bagus bagi Anda yang ingin meningkatkan asupan vitamin D. Satu porsi atau 100 gram ikan trout mengandung 540 IU vitamin D.

Ikan trout juga merupakan sumber vitamin dan mineral lain yang sangat baik bagi tubuh, termasuk niasin, vitamin B12, dan asam lemak omega 3.

Baca Juga: Mengenal Macam-macam Vitamin dan Manfaatnya

6. Suplemen Minyak Ikan Kod

Minyak hati ikan kod merupakan suplemen terkenal yang telah digunakan untuk mencegah sejumlah penyakit pada anak-anak.

Tidak hanya itu saja, minyak hati ikan kod juga menjadi sumber vitamin D yang sangat baik, karena pada 2 kapsul (atau setara dengan 5 mililiter) minyak ikan kod mempunyai sekitar 448 IU. Ini setara dengan 56% dari kebutuhan gizi harian Anda.

Selain itu, minyak hati ikan kod juga dikenal sebagai sumber yang kaya vitamin A, asam lemak omega-3,  serta mengandung asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

7. Makanan yang Diperkaya Vitamin D

Makanan fortifikasi atau yang diperkaya ini adalah makanan yang ditambahkan nutrisi tambahan. Biasanya produsen menambahkan sejumlah nutrisi, seperti zat besi, vitamin A, vitamin B, vitamin D, asam folat, dan yodium.

Tujuan menambahkan nutrisi dalam makanan fortifikasi ini adalah untuk mengatasi atau mencegah kekurangan nutrisi.

Meski makanan fortifikasi memberikan lebih sedikit vitamin D daripada makanan dengan sumber alami, makanan fortifikasi masih bisa dijadikan pilihan untuk meningkatkan asupan vitamin D.

Adapun beberapa makanan dan minuman yang diperkaya vitamin D antara lain:

• Susu sapi
• Susu kedelai
• Jus jeruk
• Sereal dan oatmeal.

Itulah berbagai jenis makanan sumber vitamin D. Meski bisa diperoleh melalui sejumlah makanan, vitamin D yang berasal dari sinar matahari jauh lebih unggul daripada vitamin D dari makanan.

Oleh karena itu, sempatkan diri Anda secara teratur menghabiskan waktu di luar, memastikan wajah, lengan, dan kaki terpapar sinar matahari.

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D baik dari sinar matahari langsung maupun melalui makanan, maka Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen.

Baca Juga: 5 Manfaat Kolin, Nutrisi Penting bagi Tubuh