Mengenal Ritme Sirkadian dan Pengaruh Pentingnya bagi Tubuh

Mengenal Ritme Sirkadian dan Pengaruh Pentingnya bagi Tubuh

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 3 Januari 2022

Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh, yang bekerja untuk menjalankan fungsi dan proses penting. Salah satu ritme sirkadian yang paling penting dan terkenal adalah siklus tidur-bangun.

Sistem tubuh yang berbeda mengikuti ritme sirkadian yang disinkronkan dengan jam utama di otak. Jam master ini secara langsung dipengaruhi oleh isyarat lingkungan, terutama cahaya, itulah sebabnya ritme sirkadian terkait dengan siklus siang dan malam.

Ketika diselaraskan dengan benar, ritme sirkadian dapat mendorong tidur yang konsisten dan restoratif. Tetapi ketika ritme sirkadian ini terlalu terganggu, itu dapat menciptakan masalah tidur yang signifikan, termasuk insomnia. Penelitian juga mengungkapkan bahwa ritme sirkadian memainkan peran integral dalam berbagai aspek kesehatan fisik dan mental.

Pengaruh Utama Ritme Sirkadian

Ketika berbicara tentang ritme sirkadian, ini paling sering dikaitkan dengan pola tidur. Siklus tidur-bangun adalah salah satu contoh paling jelas dan penting tentang ritme sirkadian.

Pada siang hari, paparan cahaya menyebabkan jam master mengirim sinyal yang menghasilkan kewaspadaan dan membantu kita tetap terjaga dan aktif. Saat malam tiba, jam master memulai produksi melatonin, hormon yang mendorong tidur, dan kemudian terus mengirimkan sinyal yang membantu untuk tetap tidur sepanjang malam.

Dengan cara ini, ritme sirkadian kita menyelaraskan tidur dan terjaga kita dengan siang dan malam untuk menciptakan siklus istirahat restoratif yang stabil yang memungkinkan peningkatan aktivitas siang hari.

Pengaruh Lain Ritme Sirkadian

Siklus tidur-bangun adalah salah satu ritme sirkadian yang paling menonjol, jam internal 24 jam ini memainkan peran penting dalam hampir semua sistem tubuh. Ritme sirkadian juga berhubungan dengan metabolisme dan berat badan melalui regulasi gula darah dan kolesterol. Selain itu, ritme sirkadian juga mempengaruhi kesehatan mental, termasuk risiko penyakit kejiwaan seperti depresi dan gangguan bipolar serta potensi penyakit neurodegeneratif seperti demensia. 

Ada indikasi bahwa ritme sirkadian memiliki pengaruh penting pada sistem kekebalan tubuh serta proses perbaikan DNA yang terlibat dalam pencegahan kanker. 

Faktor Pengganggu Ritme Sirkadian

Gangguan pada ritme sirkadian dapat terjadi dalam jangka pendek atau panjang. Para ahli telah mengidentifikasi sejumlah jenis gangguan tidur-bangun ritme sirkadian berdasarkan karakteristik dan penyebabnya.

1. Jet Lag

Ini terjadi ketika seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat. Hal ini sering dialami oleh orang-orang yang melakukan penerbangan antarbenua. Sampai ritme sirkadian seseorang dapat menyesuaikan diri dengan siklus siang-malam di lokasi baru mereka, mereka cenderung menderita masalah tidur dan kelelahan akibat jet lag.

2. Shift Kerja

Waktu kerja tertentu juga dapat menyebabkan gangguan besar pada ritme sirkadian seseorang. Kerja shift, yang mengharuskan terjaga sepanjang malam dan tidur di siang hari, membuat jadwal tidur seseorang secara langsung terganggu.

3. Gangguan Fase Tidur Tingkat Lanjut

Orang dengan jenis gangguan ini merasa lelah di awal malam (sore menjelang petang atau belum terlalu malam) dan bangun pagi-pagi sekali. Bahkan jika mereka ingin bangun di malam hari atau tidur lebih larut di pagi hari, orang dengan gangguan fase tidur lanjut biasanya tidak dapat melakukannya. 

Gangguan ini relatif jarang, mempengaruhi sekitar 1% orang di usia pertengahan dan lebih tua, dan lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam beberapa kasus, gangguan fase tidur lanjut mungkin terkait dengan penyebab genetik yang diturunkan.

5. Gangguan Fase Tidur Tertunda

Jenis gangguan ritme sirkadian ini dikaitkan dengan begadang hingga larut malam dan tidur larut malam. Ini lebih sering terjadi pada remaja dan dewasa awal. Penyebab pastinya tidak diketahui tetapi mungkin terkait dengan genetika, kondisi fisik yang mendasarinya, dan perilaku seseorang.

6. Gangguan Tidur – Bangun Non-24 Jam

Gangguan tidur-bangun non-24 jam mengacu pada suatu kondisi di mana jam tubuh menjadi tidak sinkron dari lingkungan mereka. Jam tidur mereka terus-menerus bergeser mundur beberapa menit atau jam pada suatu waktu.

7. Gangguan Ritme Tidur-Bangun Tidak Teratur

Orang dengan gangguan langka ini tidak memiliki pola tidur yang konsisten dan mungkin memiliki banyak tidur siang atau periode tidur pendek sepanjang hari 24 jam. Hal ini sering dihubungkan dengan kondisi yang mempengaruhi otak, seperti demensia atau cedera otak traumatis, yang membatasi berfungsinya jam utama di hipotalamus.

Cara Menjaga Ritme Sirkadian yang Sehat

Meskipun kita tidak memiliki kendali penuh atas ritme sirkadian, ada tips tidur sehat yang dapat diambil untuk mencoba meningkatkan kualitas siklus tidur 24 jam kita.

Paparan matahari pagi: Paparan cahaya alami, terutama di pagi hari, membantu memperkuat isyarat sirkadian. Terus ikuti jadwal tidur yang konsisten, agar tubuh bisa menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian yang stabil.

Olahraga rutin: Olahraga rutin setiap hari dapat membantu Anda lebih mudah tertidur di malam hari.

Hindari kopi: Kafein dapat membuat Anda tetap terjaga dan menghilangkan keseimbangan alami antara waktu tidur dan terjaga. Setiap orang berbeda, tetapi jika Anda sulit tidur, Anda harus menghindari kafein setelah tengah hari.

Hindari paparan cahaya sebelum tidur: Paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian. Para ahli menyarankan untuk meredupkan lampu dan meletakkan gadget menjelang waktu tidur.

Baca Juga: 10 Cara Paling Efektif Atasi Insomnia

Sumber