10 Cara Paling Efektif Atasi Insomnia

10 Cara Paling Efektif Atasi Insomnia

Penulis : Emy | Editor : Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 20 Desember 2022

Kebanyakan orang mungkin tidak memiliki masalah untuk tidur malam. Namun, sebagian lainnya mengalami kesulitan yang parah untuk tidur dan terlelap sepanjang malam, atau yang juga disebut insomnia.

Susah tidur dan kurang tidur dapat memberikan efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk pembelajaran, memori, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis.

Apa Itu Insomnia?

Banyak orang berpikir istilah “insomnia” mengacu pada kesulitan untuk tidur, padahal insomnia mencakup sejumlah masalah tidur, termasuk:

• Susah tidur
• Bangun di tengah malam
• Bangun terlalu pagi
• Tidur tidak nyenyak

Efek Negatif Insomnia

Sulit tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Setidaknya semua orang membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan :

• Kelelahan dan kantuk berlebihan di siang hari
• Melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga membuat Anda lebih rentan sakit
• Menyebabkan tekanan darah tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung
• Memperparah penyakit atau masalah mental, termasuk depresi dan kecemasan
• Mengurangi fokus dan konsentrasi, yang menyebabkan penurunan kinerja di tempat kerja
• Menurunkan fungsi motorik, membuat mengemudi menjadi berbahaya

Baca Juga: Efek Samping Berbahaya dari Kurang Tidur

Tips Mengatasi Insomnia

Berikut ini 10 cara sederhana yang bisa membantu Anda untuk mengatasi insomnia, sehingga lebih mudah tidur tepat waktu dan nyenyak :

1. Turunkan suhu

Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Tubuh Anda menjadi dingin saat Anda berbaring dan menjadi hangat saat Anda bangun. Jika ruangan Anda terlalu hangat atau tidak sejuk, Anda mungkin akan mengalami sulit tidur. Preferensi individu mungkin bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk membuat Anda nyaman saat tidur.

2. Tentukan jadwal tidur

Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah dan konsisten. Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat kepada tubuh untuk merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal yang teratur. Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Selain itu yang juga penting, ketika bangun di pagi hari segera beranjak dari kasur dan lakukan aktivitas. Jangan habiskan waktu terlalu banyak di kasur dan kurang aktif bergerak. Tubuh yang aktif saat siang dan sore hari sangat membantu tubuh mengenali waktu istirahat, sehingga lebih mudah mengantuk dan tidur nyenyak di malam hari.

3. Nikmati cahaya matahari di siang hari dan matikan lampu kamar saat malam

Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur kapan waktu mengantuk dan terjaga. Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap terjaga.

Pada siang hari, memaparkan tubuh Anda pada cahaya terang alami memberitahu tubuh Anda untuk tetap terjaga. Di malam hari, kegelapan ruangan membantu meningkatkan perasaan kantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur. Tubuh mengeluarkan sangat sedikit melatonin saat siang hari. Jika memungkinkan, gunakan gorden untuk membuat ruangan Anda lebih gelap di malam hari, terhindar dari sorotan cahaya luar kamar atau luar ruangan.

4. Berlatih yoga, meditasi, dan latihan mindfulness

Ketika seseorang mengalami stres atau banyak pikiran, mereka cenderung sulit tidur. Yoga, meditasi, dan mindfulness adalah upaya yang bisa dilakukan untuk menenangkan pikiran dan merelaksasikan tubuh, karena ketiganya telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.

Yoga melatih pola pernapasan dan gerakan tubuh yang membantu melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat memberikan efek positif pada parameter tidur seperti kualitas tidur, efisiensi tidur, dan durasi tidur.

Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai.

Terakhir, latihan mindfulness dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini, mengurangi kekhawatiran (pikiran kemana-mana) saat tertidur, dan sehingga keesokan hari tubuh dan pikiran terasa lebih segar. 

Mempraktikkan salah satu atau ketiga teknik ini dapat membantu Anda mengatasi insomnia dan bangun dengan energi yang baik.

5. Dengarkan musik santai

Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia. 

Jika musik santai tidak membantu Anda lebih tenang dan tidur nyenyak, memblokir semua kebisingan atau tanpa ada suara sama sekali di sekitar Anda juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.

6. Berolahraga

Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk membantu tidur malam hari lebih mudah dan nyenyak. Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol atau hormon stres. Jika waktu Anda terbatas, lakukan olahraga dengan aktivitas ringan seperti jogging dan bersepeda.

7. Kenyamanan tempat tidur 

Kasur dan tempat tidur yang nyaman dan berkualitas dapat memiliki efek yang luar biasa pada kualitas tidur. Kualitas bantal Anda juga penting. Ini dapat memengaruhi lekuk leher, suhu, dan kenyamanan. Satu studi kecil menentukan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik untuk kualitas tidur daripada bantal bulu atau busa memori. Selain itu, penggunaan selimut hangat yang nyaman dengan suhu ruangan yang dingin dapat mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Bahan pakaian yang Anda kenakan untuk tidur juga dapat memengaruhi seberapa baik kualitas tidur Anda. Sangat penting bagi Anda untuk memilih pakaian nyaman yang dingin dan lembut, sehingga membantu tidur Anda nyenyak sepanjang malam.

8. Matikan semua elektronik

Menggunakan perangkat elektronik larut malam sangat buruk untuk tidur. Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dapat membuat Anda lebih sulit untuk mengantuk dan tidur nyenyak.

Ini disebabkan karena perangkat elektronik memancarkan blue light, yang berpengaruh untuk menekan melatonin. Menggunakan perangkat ini juga membuat pikiran Anda tetap aktif sehingga sulit merasakan kantuk.

9. Coba aromaterapi

Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial. Ini biasanya dilakukan oleh mereka yang kesulitan tidur, karena dapat membantu relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur. Aroma populer dengan efek positif pada tidur diantaranya lavender, damask rose, dan peppermint. Campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

10. Coba suplemen untuk membantu tidur

Suplemen tertentu dijual secara bebas, dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan telah terbukti mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon yang meningkatkan tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak. Suplemen serotonin atau suplemen melatonin bisa jadi pilihan untuk mengatasi insomnia.

Baca Juga: 7 Gerakan Peregangan (Stretching) untuk Tidur Lebih Nyenyak

Sumber