Kenali Plank, Gerakan Praktis untuk Tubuh Bugar

Image: menshealth.com

Seiring berjalannya ilmu pengetahuan, muncul beragam jenis olahraga baru. Masing-masing diklaim punya keunggulan atau tujuan tertentu.

Salah satu jenis olahraga yang populer adalah plank. Latihan gerakan ini dikenal bisa membuat tubuh bugar dengan gerakannya yang simpel. Simak penjelasan berikut ini.

Apa Itu Plank?

Plank adalah gerakan latihan untuk menguatkan otot inti atau disebut juga core tubuh. Core tubuh ini lah yang menopang seluruh gerakan dan keseimbangan tubuh manusia.

Plank biasanya dijadikan bagian dari yoga dan pilates. Namun, bila anda hanya ingin melakukan plank terpisah pun tidak masalah. Plank akan jadi partner latihan keseimbangan dan kekuatan yang baik untuk tubuh anda.

Melakukan plank sangat sederhana dan bisa dilakukan dimana saja. Sebab anda hanya gunakan beban berat tubuh tanpa alat bantu sama sekali. Oleh karena itu, cocok bagi pemula maupun expert.

Saat melakukan plank, setiap otot tubuh anda akan ikut terlibat termasuk otot abs, otot tengah, oto bawah, pelvis, dan panggul. Nilai tambahnya, plank tidak akan bikin tulang ekor serta punggung nyeri seperti pada push-up. 

Selain itu menurut penelitian oleh Pennsylvania State University, plank lebih efektif dalam menguatkan otot abs dibanding gerakan sejenis crunch dan push-up.

Baca Juga: Kenali HIIT Kadio, Olahraga Efektif untuk Bakar Lemak

Durasi dan Gerakan Plank

Image: thesun.co.uk

Durasi untuk plank yang dianjurkan adalah 30 detik hingga 1 menit. Namun, kembali lagi pada kesanggupan anda. Minimal 1 gerakan dilakukan selama 10 detik, lalu bisa bertahap dinaikkan sesuai kemampuan.

Dibandingkan dengan durasi, posisi atau gerakan yang tepat lebih dianggap penting. Sebab kualitas dari plank tergantung pada ketepatan gerakan yang dilakukan.

Untuk gerakan plank dasar kedua kaki harus rapat, tangan dibuka lebih lebar daripada bahu, dan posisi tubuh lurus dengan bertumpu pada siku.

Manfaat Plank

Image: dailyburn.com

1. Fleksibilitas meningkat

Gerakan plank sebenarnya bisa jadi alternatif peregangan, terutama tubuh bagian bawah. Seperti gerakan menahan keseimbangan dengan satu kaki. Salah satu kakinya diluruskan ke belakang layaknya latihan peregangan.

Tidak hanya kaki, tubuh bagian tengah dan samping pun bisa lebih fleksibel dengan variasi gerakan plank.

2. Bersama olahraga dan diet dapat membentuk abs

Memiliki abs idaman tidak lah mudah. Salah satu caranya adalah dengan paduan ruti plank, olahraga kardio, olahraga beban, dan pengaturan diet.

Agar terbentuk abs, lakukan olahraga kardio dan diet untuk hilangkan lapisan lemak di perut. Kemudian lanjut dengan olahraga beban agar tercipta massa otot. Sedangkan plank berfungsi untuk membentuk kekuatan otot core, termasuk otot abdominal.

3. Postur tubuh jadi lebih baik

Plank memberikan efek pada seluruh core otot, termasuk otot pelvis dan bahu. Otot yang kuat tersebut pengaruhi postur tubuh anda jadi lebih tegap secara natural.

Dengan postur tubuh yang baik, fungsi sistem pernapasan, sistem syaraf, dan pencernaan akan lebih terjaga. Resiko tulang retak akibat beban tubuh pun dapat diminimalisir.

4. Kurangi nyeri punggung

Plank melatih otot abdominal untuk dapat mendukung postur tubuh tegap. Sehingga, otot bahu dan punggung tidak lagi bekerja terlalu berat.

Selain itu, nyeri punggung akibat salah postur tubuh pun dapat dikurangi . Bahkan, orang yang rutin plank akan lebih bugar pada usia senja, dimana tulang keropos mulai menyerang.

5. Melatih koordinasi antar otot

Plank dapat tingkatkan koordinasi antar otot. Sehingga saat bekerja tidak hanya otot tangan atau kaki saja yang digunakan melainkan seluruh otot, termasuk otot abdominal.Hal ini kurangi resiko cedera otot dan mengefektifkan kinerja otot.

 

 

Sumber:
Struktur dan Guna Otot Core. 2016. www.apki.or.id
Do Plank Exercise Work? 2017. www.livestrong.com
Do Plank Exercise Develop Abs? 2017. www.livestrong.com
What are The 4 Main Benefits of Plank Exercise? 2017. www.livestrong.com
This is How Long You Should be Holding The Plank. 2018. www.menshealth.co.uk