Berbagai Fakta Mengenai Diet Tinggi Serat

Berbagai Fakta Mengenai Diet Tinggi Serat

Penulis: Heldania | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 18 Agustus 2023

Serat merupakan jenis karbohidrat dan bagian dari makanan nabati (buah-buahan, sayuran, biji-bijian) yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.

Jika karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, sebaliknya, serat melewati tubuh kita tanpa tercerna.

Serat membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh, membantu menjaga rasa lapar dan gula darah. Anak-anak dan orang dewasa membutuhkan setidaknya 20 sampai 30 gram serat per hari untuk kesehatan yang baik.

Jenis Serat

Serat dibagi menjadi dua jenis, yakni serat larut dan serat tak larut. Walaupun berbeda, keduanya sama-sama bermanfaat bagi kesehatan Anda. Berikut adalah penjelasan dari masing-masing serat tersebut:

1. Soluble Fiber (Serat Larut)

Serat yang larut dalam air ini dapat membantu menurunkan kadar glukosa dan membantu menurunkan kolesterol darah.

Makanan dengan kandungan serat larut termasuk:

• Oatmeal
• Kacang-kacangan
• Lentil
• Apel dan blueberry

2. Insoluble Fiber (Serat Tak Larut)

Serat yang tidak larut dalam air ini dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah sembelit.

Makanan dengan serat tidak larut termasuk:

• Gandum
• Roti gandum utuh
• Beras merah
• Kacang polong
• Wortel
• Mentimun dan tomat

Baca Juga: 6 Fungsi Penting Serat bagi Tubuh

Diet Tinggi Serat

Berikut beberapa makanan berserat tinggi yang dapat Anda masukkan ke dalam diet tinggi serat Anda:

1. Kacang Polong 

Lentil dan kacang-kacangan mudah dimasukkan dalam menu makanan, seperti sup, semur, dan salad. Beberapa kacang-kacangan, seperti edamame juga merupakan makanan ringan yang kaya akan serat.

Ada setidaknya 9 gram serat dalam setengah cangkir porsi edamame yang dikupas. Tak hanya serat, edamame juga merupakan sumber protein yang bagus untuk tubuh Anda.

Selain itu, membuat roti dengan tambahan kacang atau tepung kacang bisa membuat roti buatan Anda menjadi roti yang kaya serat.

2. Buah Beri

Buah beri yang disukai karena kaya antioksidan ternyata juga kaya akan kandungan serat.

Secangkir blueberry segar bisa memberi Anda hampir 4 gram serat. Jumlah serat yang hampir sama bisa Anda dapatkan juga di dalam secangkir blueberry beku tanpa pemanis.

Blackberry, stroberi, dan raspberry juga merupakan sumber serat yang bagus.

Tak hanya kaya akan serat, keunggulan lain dari  buah beri adalah kandungan kalori yang terbilang rendah.

3. Brokoli 

Sayuran ini bisa mendapatkan predikat sebagai sayuran berserat. Sifat silangannya, yang mana berasal dari tanaman genus Brassica bersama dengan kembang kol, kubis, dan kangkung, membuatnya kaya akan banyak nutrisi selain serat.

5 gram serat brokoli per cangkir secara positif dapat mendukung bakteri di dalam usus yang dapat membantu usus tetap sehat dan seimbang.

4. Popcorn 

Terkandung 1 gram serat dalam satu cangkir popcorn alami yang tidak dilapisi dengan mentega.

5. Alpukat 

Alpukat cocok dicampur dengan segala jenis hidangan, seperti roti panggang, salad, makanan pembuka, dan telur.

Selain dikenal karena lemak sehatnya yang besar dan kuat, terdapat setdaknya 10 gram serat dalam satu cangkir alpukat.

6. Apel 

Buah apel dapat meningkatkan asupan serat Anda. Ada sekitar 4 gram serat dalam sebuah apel, tergantung ukurannya.

Serat dalam camilan yang enak ini dapat membantu melindungi arteri dan menurunkan kolesterol.

7. Kentang dan Ubi

Ubi jalar, ubi merah, ubi ungu dan kentang adalah sumber serat yang baik. Satu kentang kecil dengan kulit dapat menyediakan hampir 3 gram serat.

Salah satu jenis umbi-umbian ini memiliki reputasi buruk karena sering dijadikan camilan kentang goreng dan keripik. Namun, jika tidak digoreng dengan minyak dan dilumuri garam, kentang dapat memberikan banyak manfaat.

Serat dalam kentang juga dapat membantu melindungi dinding usus Anda dari bahan kimia berbahaya yang terdapat pada beberapa makanan dan minuman tertentu.

8. Buah Kering 

Jika Anda yang mengalami sembelit, buah-buahan kering seperti buah ara, plum, dan kurma direkomendasikan karena dapat meningkatkan asupan serat secara signifikan.

Gula sorbitol yang secara alami ada dalam buah-buahan kering membantu usus dan membuat Anda lebih nyaman.

Namun, sebaiknya hindari makan terlalu banyak buah kering karena bisa menyebabkan kram atau diare. Cobalah makan dalam porsi kecil dan lihat bagaimana kondisi tubuh Anda setelah mencernanya sebelum memutuskan untuk mengonsumsi lebih banyak.

Baca Juga: Kenyang Lebih Lama dengan 8 Buah Kaya Serat

Manfaat Makan Serat

Sangat penting untuk menjaga usus agar tetap sehat untuk mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis. Makan serat memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti:

1. Perlindungan Terhadap Penyakit Jantung 

Ada efek serat makanan pada kesehatan jantung, termasuk mencegah penyakit kardiovaskular dan mengurangi tekanan darah. Mengonsumsi makanan berserat tinggi secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan angka kematian akibat kondisi ini.

Efek perlindungan jantung ini bisa jadi karena serat mengurangi kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau ‘kolesterol jahat’ yang merupakan risiko utama untuk kondisi jantung.

2. Mengurangi Risiko Diabetes 

Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan mungkin juga bermanfaat untuk diabetes. Serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula tubuh dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Orang yang makan makanan berserat tinggi, terutama serat sereal memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dan sedikit penurunan kadar glukosa darah.

3. Kesehatan Usus yang Lebih Baik 

Serat penting untuk menjaga usus tetap sehat. Makan cukup serat dapat:

• Mencegah atau meredakan sembelit
• Membantu limbah bergerak dengan lancar ke seluruh tubuh
• Mendorong mikrobiota usus yang sehat

Serat makanan meningkatkan juga membantu melancarkan buang air besar secara teratur dan mengurangi waktu feses berada di dalam usus. Dampak positifnya terhadap gangguan pencernaan termasuk:

• Ulkus kolorektal
• Hernia hiatus
• Penyakit refluks gastroesofagus
• Penyakit divertikular
• Wasir

Baca Juga: Berapa Kebutuhan Serat Harian yang Diperlukan Tubuh?