Berapa Kebutuhan Serat Harian yang Diperlukan Tubuh?

Berapa Kebutuhan Serat Harian yang Diperlukan Tubuh?

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 30 Mei 2020

 

Serat merupakan bagian penting dari diet sehat, namun kebanyakan orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. Serat penting untuk menjaga usus tetap sehat dan mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Karena itu, penting untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang tepat setiap hari.

Dalam jumlah yang cukup, serat dapat melindungi tubuh dari kanker usus, radang usus buntu, radang usus besar, hemoroid, dan divertikulosisi. Berikut pembahasan tentang rekomendasi serat untuk pria dan wanita berdasarkan usia, serta tips untuk membantu Anda memenuhi asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

Baca Juga: 5 Suplemen Vitamin dan Mineral untuk Usia 20 dan 30-an

Asupan serat yang direkomendasikan setiap hari

Jumlah rekomendasi asupan serat harian bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Peraturan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, merekomendasikan perkiraan asupan harian berikut:

  • Pria dewasa  membutuhkan sekitar 28-37 gram per hari tergantung pada usia mereka.
  • Wanita dewasa  membutuhkan sekitar 27-32 gram per hari tergantung pada usia mereka.

Asupan serat ini bisa dimodifikasi untuk kelompok tertentu karena kebutuhan energi bervariasi pada tahap usia yang berbeda. Misalnya, disarankan agar anak-anak mengonsumsi kurang dari orang dewasa, dengan batas bawah dan atas masing-masing mewakili perempuan dan laki-laki:

  • Remaja berusia 14 hingga 18 tahun membutuhkan 25,2–30,8 gram
  • Remaja berusia 9 hingga 13 tahun membutuhkan 22,4–25,2 gram
  • Anak-anak berusia 4 hingga 8 tahun membutuhkan 16,8-19,6 gram
  • Anak usia 1 hingga 3 tahun membutuhkan 14 gram

Baca Juga: Ragam Cara Mengolah Sayuran agar Gizi Tidak Hilang

Paket makanan gizi seimbang dan tinggi serat

World Health Organization (WHO) selaku Badan Kesehatan Dunia menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan sejumlah 400 gram per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur dan 150 gram buah. Berikut kandunga serat beberapa bahan makanan per 100 gram bahan kering:

  • Brokoli (13 gram)
  • Wortel (11,3 gram)
  • Kol (9,9 gram)
  • Kembang kol (8,9 gram)
  • Sawi (8,6 gram)
  • Kacang polong (8 gram)
  • Labu (7,3 gram)
  • Alpukat (6,7 gram)
  • Asparagus (5,8 gram)
  • Kacang merah (5 gram)
  • Pisang (2,6 gram)
  • Apel (2,6 gram)
  • Pepaya (1,3 gram)

Baca Juga: Kenyang Lebih Lama dengan 8 Buah Kaya Serat

Sumber

Medical News Today. 2017. Why do we need dietary fiber?. www.medicalnewstoday.com

Medical News Today. 2018. How much fiber should I eat per day?. www.medicalnewstoday.com

InfoDatin. 2018. Konsumsi Makanan Penduduk Indonesia. www.kemenkes.go.id