Ini Cara Membesarkan Lengan Bawah Anda

Ini Cara Membesarkan Lengan Bawah Anda

Penulis: Heldania | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 7 Januari 2023

Lengan bawah yang besar akan membuat Anda menjadi lebih kuat. Membesarkan lengan bawah mungkin tampak seperti tidak ada hubungannya dengan latihan membentuk otot kaki punggung. Namun, mengetahui cara membesarkan lengan bawah sebenarnya penting untuk efektivitas laitihan otot yang lebih maksimal.

Faktanya, memiliki lengan bawah yang lebih kuat memungkinkan Anda membangun cengkeraman lebih kuat yang penting untuk hampir setiap latihan mendorong dan menarik.

Memiliki lengan bawah yang lebih kuat memungkinkan Anda dapat menekan beban lebih keras, melibatkan lebih banyak otot, dan menghasilkan lebih banyak kekuatan di setiap gerakan.

Baca Juga: Kenali Alat Fitness di Tempat Gym Serta Kegunaannya

Cara Membesarkan Lengan Bawah

Membesarkan lengan bawah penting karena dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman yang membuat Anda dapat lebih mudah melakukan berbagai bentuk gerakan dalam kehidupan sehari-hari.

Ada banyak latihan lengan yang dapat membesarkan lengan bawah. Untuk masing-masing latihan, usahakan untuk melakukannya 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan. Ada baiknya untuk melakukan latihan yang Anda pilih 2 hingga 3 kali per minggu. Latihan lengan bawah dapat Anda lakukan sendiri atau sebelum berolahraga.

Sebelum melakukan latihan lengan bawah, kendurkan dan tingkatkan aliran darah ke sendi pergelangan tangan dengan memutarnya ke dua arah, sisi ke sisi, dan ke atas dan ke bawah.

Rekomendasi Latihan untuk Membesarkan Lengan Bawah

Berikut adalah beberapa jenis latihan yang dapat Anda lakukan:

1. Farmer’s Carry

Farmer’s Carry adalah latihan penting untuk membangun cengkeraman lengan bawah yang kuat. Latihan ini juga menguatkan otot inti dan meningkatkan stabilitas bahu Anda.

Cara melakukan Farmer’s Carry adalah sebagai berikut:

• Pegang dumbbell atau kettlebell yang berat di masing-masing tangan
• Posisi harus berdiri tegak, kemudian mulailah berjalan
• Jaga agar perut tetap kuat, dada tinggi, dan bahu ditarik ke belakang

Anda dapat melakukan latihan Anda setelah selesai berolahraga selama 10 menit.

2. Pullup

Latihan ini sangat sederhana. Anda hanya butuh sebuah bar, tiang, atau sesuatu yang aman untuk menopang berat badan Anda.

Pastikan tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat untuk menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan yang Anda gunakan juga harus lebih tinggi dari Anda karena saat melakukan pull up, kaki harus menggantung.

Berikut langkah-langkah melakukan pull up:

• Pertama-tama, berdirilah tepat di bawah tumpuan
• Lalu, rentangkan kaki Anda selebar bahu
• Setelah itu, lompat, kemudian genggam tumpuan dengan kuat menggunakan telapak tangan menghadap ke depan
• Secara perlahan, tarik tubuh ke atas hingga dada mendekati tumpuan yang digenggam dan lakukan gerakan ini sambil mengembuskan napas
• Kemudian Anda dapat menekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki untuk menjaga agar posisi Anda tetap seimbang
• Secara perlahan lagi, turunkan tubuh Anda hingga siku kembali lurus
• Tetap pertahankan kekuatan otot tangan agar Anda bisa turun dengan terkontrol
• Lanjutkan dengan tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan
• Sesuai kemampuan Anda, ulangi gerakan-gerakan di atas

Baca Juga: Tips Hilangkan Lemak Perut 

3. Plate Curls

Plate curls adalah piring berat yang membantu membangun otot di seluruh lengan bawah.

Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari piring berat dan menghindari risiko cedera seminimal mungkin dengan mengikuti panduan berikut ini:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu
• Tekuk lutut Anda sedikit untuk menjaga keseimbangan, lalu tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan kencangkan otot inti Anda
• Pegang piring berat sehingga tangan berhadapan langsung satu sama lain
• Dengan lengan atas terselip di dekat sisi tubuh, tekuk lengan dan tekuk pelat beban hingga ke dada
• Jangan gunakan kaki atau punggung untuk membantu mengayunkan beban ke atas
• Turunkan piring berat kembali secara perlahan sampai lengan lurus
• Ulangi langkah-langkah di atas sesuai kemampuan Anda

4. Crabwalk

Crabwalk adalah latihan tubuh bagian atas dan otot inti yang intens yang menggunakan berat badan Anda sendiri untuk ketahanan.

Mempelajari cara melakukan crabwalk akan membantu Anda membakar lemak dan mengencangkan punggung, lengan, bahu, inti, kaki, dan paha belakang.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Duduklah di lantai atau matras yoga
• Lalu tekuk lutut dan letakkan tangan di lantai tepat di bawah bahu
• Angkat panggul dari lantai
• Kemudian berjalanlah ke belakang menggunakan lengan dan kaki
• Anda harus dapat menyeimbangkan berat badan saat melakukannya
• Anda dapat melakukan gerakan ini sesuai jarak yang diinginkan

Baca Juga: Mengenal Jenis-Jenis Stretching (Peregangan Otot)