Mengenal Jenis-Jenis Stretching (Peregangan Otot)

Mengenal Jenis-Jenis Stretching (Peregangan Otot)

Penulis: Silvia | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 31 April 2023

Ketika berolahraga, Anda pasti akan melakukan peregangan otot atau stretching. Dengan begitu, Anda bisa melakukan gerakan olahraga secara lebih nyaman dan aman.

Setelah stretching, tubuh Anda dapat terhindar dari ketegangan dan rasa sakit saat berolahraga. Cedera pun dapat diminimalisir karena fleksibilitas tubuh Anda meningkat.

Peregangan otot yang Anda lakukan juga bisa meningkatkan koordinasi antara anggota tubuh, menjaga keseimbangan, serta menjaga kesehatan sendi. Umumnya, peregangan otot dilakukan selama pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga.

Apakah Anda sudah tahu apa saja jenis-jenis stretching (peregangan otot) saat olahraga? Berikut penjelasan lengkapnya.

Baca Juga: 8 Pilihan Olahraga yang Menyenangkan untuk Anak

Jenis-jenis Stretching

Adapun jenis-jenis peregangan otot selama olahraga yang dapat Anda lakukan meliputi:

1. Peregangan Statis

Jenis peregangan otot pada saat olahraga yang pertama adalah peregangan statis. Jenis stretching ini dilakukan untuk meningkatkan kinerja tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik.

Dengan peregangan statis, Anda dapat mengurangi ketegangan pada otot-otot tubuh. Jadi, ketegangan otot berkurang dan fleksibilitasnya meningkat.

Stretching statis merupakan jenis peregangan otot yang paling umum dilakukan saat olahraga.

Gerakan peregangan yang dilakukan biasanya perlu ditahan selama beberapa waktu tertentu, antara 10–30 detik.

2. Peregangan Dinamis

Ada juga yang disebut dengan peregangan dinamis dalam olahraga. Stretching jenis ini merupakan peregangan yang melibatkan gerakan aktif sendi dan otot sehingga meningkatkan kinerja tubuh.

Dengan peregangan ini, Anda dapat mengurangi ketegangan pada otot. Jadi, setiap gerakan olahraga dapat Anda lakukan dengan benar.

Beberapa contoh gerakan peregangan otot dinamis yang bisa Anda lakukan, yakni menengokkan kepala ke atas dan bawah, atau berlari kecil.

3. Peregangan Aktif

Peregangan aktif dilakukan dengan cara menggerakan bagian-bagian anggota tubuh dengan kelompok otot yang ditargetkan.

Beberapa gerakan yang termasuk dalam peregangan aktif, yakni peregangan di atas kepala yang menargetkan bahu, dada, serta lengan bawah.

Peregangan aktif cukup sederhana untuk dilakukan, meskipun posisi tertentu mungkin memerlukan beberapa latihan.

Jenis stretching yang satu ini berguna pada saat pemanasan dalam latihan aerobik. Bisa juga dilakukan sebagai bentuk pemanasan lainnya sehingga otot-otot Anda lebih siap untuk berolahraga.

Baca Juga: Latihan atau Peregangan Terbaik untuk Plantar Fasciitis

4. Peregangan Pasif

Jenis peregangan otot selanjutnya yang bisa Anda lakukan saat melakukan aktivitas fisik adalah peregangan pasif. Peregangan ini merupakan jenis stretching yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh Anda.

Gerakan peregangan otot pasif banyak dilakukan pada yoga. Misalnya, peregangan yang melibatkan leher, punggung, atau dada.

Peregangan otot pasif juga disebut sebagai stretching santai. Sebab, biasa dilakukan untuk meredakan otot-otot yang kejang setelah pulih dalam cedera.

Selain itu, stretching pasif juga umum dilakukan sebagai bentuk pendinginan usai olahraga. Gerakan-gerakannya dapat mengurangi kelelahan dan nyeri otot pasca olahraga.

5. Peregangan Isometrik

Peregangan isometrik dilakukan untuk meningkatkan jangkauan gerak sehingga otot-otot menjadi lebih kuat.

Jenis stretching ini dinilai sebagai metode peregangan otot yang paling aman dan sangat efektif untuk mempertahankan fleksibilitasnya.

Peregangan isometrik dapat dilakukan dengan gerakan yang berlawanan arah normal. Misalnya, dengan melakukan bridge pose.

Caranya yaitu dengan berbaring telentang dengan posisi lutut ditekuk ke atas dan kaki diletakkan rata di tanah.

Kemudian angkat pinggul ke atas sampai batang tubuh membentuk garis lurus, gunakan lengan untuk menjaga stabilitas. Tahan posisi ini selama 5–10 detik sambil mengatur napas. Ulangi gerakan ini selama 3 kali.

6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) merupakan jenis peregangan kombinasi dari stretching statis, pasif, dan isometrik.

Jenis peregangan otot yang satu ini dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan stabilitas sendi yang lebih baik.

Gerakan peregangan yang dilakukan sama seperti stretching pada umumnya. Namun, Anda perlu mengencangkan otot tersebut dengan menahannya selama beberapa detik antara 5–10 detik. Kemudian dilepaskan.

Disarankan, peregangan dilakukan bersama dengan pasangan atau ahli terapi fisik dan seorang profesional di bidang kebugaran. Sehingga setiap gerakannya bisa dilakukan dengan tepat tanpa risiko yang berbahaya.

7. Active Isolated Stretching

Active Isolated Stretching atau peregangan terisolasi aktif merupakan jenis stretching yang bisa meningkatkan kinerja tubuh sehingga lebih gesit serta meminimalisir tingkat cedera.

Peregangan terisolasi aktif ini harus dilakukan dengan cara merenggangkan otot hingga tegang, menahannya selama beberapa detik (maksimal 2 detik), dan mengulanginya.

Gerakan peregangan tersebut dapat meningkatkan sirkulasi darah, oksigen, serta nutrisi dari dalam tubuh ke otot-otot yang diregangkan.

Semakin tinggi nutrisi yang didapatkan oleh otot, akan semakin banyak racun yang dapat dilepaskan otot dan makin cepat pula proses pemulihan otot akibat cedera.

Meski peregangannya harus dilakukan secara maksimal, Anda tetap perlu berhati-hati untuk tidak berlebihan karena dapat menyebabkan ketegangan, keseleo, atau memperparah cedera yang ada.

Baca Juga: Adakah Waktu yang Terbaik untuk Olahraga?