Tips Mengatasi PMS yang Perlu Anda Ketahui

Tips Mengatasi PMS yang Perlu Anda Ketahui

Penulis: Heldania | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 14 November 2022

PMS atau premenstrual syndrome merupakan sejumlah gejala yang dialami wanita sebelum menstruasi. Gejala yang dialami tersebut bisa berupa perubahan perilaku, perubahan fisik, dan yang paling umum, perubahan emosi. Umumnya kondisi ini akan dirasakan 1–2 minggu sebelum hari pertama Anda mengalami menstruasi setiap bulannya.

Penyebab munculnya PMS sendiri hingga kini belum diketahui secara pasti. Walaupun begitu, terdapat sejumlah faktor yang diperkirakan dapat menjadi pemicunya, seperti perubahan hormon (naik turunnya hormon estrogen dan progesteron yang memicu terjadinya PMS) dan perubahan zat kimia di otak berupa naik turunnya serotonin, yakni zat kimia di otak yang mengatur suasana hati Anda.

Kondisi PMS ini mungkin dapat mengganggu suasana hati hingga aktivitas sehari-hari sehingga perlu diatasi. Mari simak tips mengatasinya berikut ini!

Baca Juga: Gejala Menstruasi dan Awal Kehamilan, Apa Bedanya?

Gejala PMS

Gejala PMS sendiri memiliki tingkat keparahan yang berbeda-beda pada setiap wanita.

Sebagian wanita mungkin mengalami gejala ringan, seperti kelelahan, sementara sebagian lain mengalami gejala yang lebih parah, seperti depresi.

Berikut adalah pemaparannya:

• Gejala perubahan fisik. Anda bisa mengalami sakit kepala, rasa nyeri pada payudara, berat badan bertambah, nyeri otot, kram perut, tumbuhnya jerawat, perut kembung, dan pembengkakan pada tangan atau kaki.
• Gejala perubahan perilaku. Anda mungkin mengalami mudah lelah, mudah lupa, konsentrasi memburuk, dan nafsu makan meningkat.
• Gejala perubahan emosi. Anda bisa mengalami kondisi mudah menangis, insomnia, mudah marah, rasa gelisah yang berlebihan, depresi, hingga meningkatnya gairah seks.

Tips Mengatasi PMS

Beberapa tips mengatasi PMS yang bisa Anda lakukan di antaranya adalah:

• Konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks

Perubahan tingkat insulin di dalam tubuh Anda adalah penyebab umum dari naiknya intensitas nafsu makan, serta memburuknya suasana hati selama PMS.

Untuk mengatasinya, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh dan kacang-kacangan yang dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda.

Selain itu Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan dan sayuran untuk memperoleh nutrisi penting bagi tubuh Anda selama datang bulan berlangsung.

• Kurangi konsumsi garam

Garam atau natrium dapat menyebabkan tubuh menahan cairan. Sehingga, ketika Anda mengalami gejala PMS berupa kembung atau tangan dan kaki bengkak, sebaiknya Anda mulai mengurangi jumlah konsumsi garam di dalam makanan Anda.

Garam umumnya banyak terkandung dalam makanan yang dijual di pasaran, jadi cobalah memasak makanan Anda sendiri sesering mungkin dan hindari makan makanan olahan di dalam kemasan.

• Penuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium dan vitamin D yang tinggi dapat membantu mengurangi gejala PMS.

Mulailah dengan mengonsumsi susu rendah lemak, yogurt, dan keju.

Jika Anda memiliki alergi pada produk susu, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium dan Vitamin D.

Selain mengatasi PMS, kalsium dan vitamin D juga dapat menurunkan risiko terkena osteoporosis dan beberapa jenis kanker.

• Penuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh

Anda akan kehilangan cukup banyak zat besi ketika Anda sedang datang bulan. Sehingga, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi untuk membantu menurunkan risiko terkena anemiaa atau kekurangan darah.

Daging tanpa lemak seperti filet daging sapi, steak domba, dan makanan laut seperti kerang hijau bisa jadi sumber zat besi yang baik untuk Anda.

Jika Anda tidak mengonsumsi daging, dokter mungkin akan menyarankan alternatif lain, termasuk suplemen makanan dengan kandungan zat besi yang ramah untuk vegan serta vegetarian.

Baca Juga: Penyebab dan Cara Mengatasi Mood Swing Saat Menstruasi 

• Batasi konsumsi alkohol dan kafein

Kebiasaan mengonsumsi kopi di pagi hari agar tidak mengantuk atau menikmati alkohol untuk merasa lebih rileks sebaiknya Anda hindari.

Kafein sebenarnya dapat memperburuk gejala PMS, dan mengganggu pola tidur Anda.

• Makan lebih sedikit, tapi lebih sering

Di samping melakukan perubahan pada kebiasaan makan yang disebutkan di atas, Anda juga perlu mempertimbangkan kapan dan bagaimana Anda makan.

Cobalah untuk mengonsumsi makanan sebanyak enam kali dalam porsi yang kecil, alih-alih mengonsumsi makanan sebanyak tiga kali, namun dalam porsi yang lebih besar.

Kebiasaan ini akan menjaga gula darah Anda tetap stabil sepanjang hari yang dapat membantu mengatasi gejala PMS Anda.

• Berolahraga secara teratur

Olahraga adalah bagian penting dari kehidupan yang seimbang.

Usahakan untuk tidak hanya berolahraga ketika Anda memiliki gejala PMS saja, tetapi tetap lakukan rutinitas olahraga secara berkelanjutan.

Terlebih lagi, olahraga teratur dapat membantu mengatasi sakit kepala pramenstruasi, pembengkakan payudara, mual, sembelit, diare, kembung, serta muntah.

Obat untuk Mengatasi PMS

Selain kebiasaan makan, Anda juga bisa mencoba metode pengobatan yang dapat mengatasi PMS, seperti:

• Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs). Gejala fisik yang Anda alami selama PMS, seperti sakit kepala dan nyeri di perut dapat diatasi dengan konsumsi obat ibuprofen atau naproxen.
• Obat antidepresan. Dokter umumnya akan menyarankan Anda untuk mengonsumi jenis obat antidepresan tertentu untuk meringankan gejala emosi atau perubahan suasana hati.
• Pil KB. Anda bisa mengonsumsi pil KB untuk menghentikan ovulasi yang dapat meredakan gejala fisik PMS. Pastikan Anda melakukan konsultasi kepada dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya.

Baca Juga: 8 Tanda-Tanda Menstruasi Segera Tiba