Langkah, Manfaat, Tips, dan Jenis Senam Lansia

Langkah, Manfaat, Tips, dan Jenis Senam Lansia

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Meskipun telah memasuki usia senja, Anda tetap perlu menjaga kebugaran tubuh dengan aktivitas fisik. Namun ada batasan-batasan yang harus dipenuhi supaya olahraga tetap aman.

Salah satu jenis latihan yang bisa Anda pertimbangkan untuk coba adalah senam.

Bagaimana aturan dan tips melakukannya? Simak pembahasannya di artikel ini.

Baca Juga: 7 Cara Tingkatkan Imun Lansia

Aturan Olahraga untuk Lansia

Porsi olahraga untuk orang lanjut usia bisa disesuaikan dengan kondisi fisiknya.

Jika Anda baru akan memulai olahraga, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dulu.

Secara umum, lansia tetap perlu melakukan aktivitas fisik setiap harinya meskipun ringan.

Aktivitas fisik bisa menyehatkan tubuh dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Apabila Anda berusia di atas 65 tahun ke atas, maka Anda perlu melakukan olahraga berintensitas sedang sebanyak 2,5 jam dalam seminggu, misalnya aerobik.

Selain itu, Anda juga perlu berolahraga dengan intensitas berat seperti jogging selama 1 jam 15 menit dalam seminggu. Sertakan pula latihan kekuatan minimal 2 hari dalam satu minggu.

Anda perlu membatasi waktu duduk atau berbaring dalam waktu yang lama. Sebaiknya, isi waktu Anda dengan aktivitas fisik ringan seperti membersihkan rumah atau berjalan santai.

Manfaat Senam bagi Lansia

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada orang-orang berusia lanjut pada 2017, sebanyak 18 dari 20 orang lansia yang aktif melakukan selam terbukti memiliki kondisi fisik yang baik serta fungsi kognitif yang baik.

Hal tersebut disebabkan karena senam bisa melatih pernapasan, pergerakan otot, serta melancarkan peredaran darah. Sehingga, persediaan oksigen ke otak menjadi lancar dan berpengaruh positif pada fungsi kognitif orang-orang tersebut.

Baca Juga: Berbagai Rekomendasi Gerakan Senam Lansia

Tips Memulai Senam

Ikuti beberapa tips berikut agar tetap aman dan nyaman selama melakukan senam.

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu, paling tidak 5 menit sebelum memulai senam. Setelah senam selesai, tutup dengan pendinginan.
• Minum air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam agar tubuh tetap terhidrasi.
• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman serta sepatu untuk berolahraga.

Rekomendasi Gerakan Senam Lansia

Berikut adalah beberapa jenis gerakan senam yang cocok dilakukan bagi lansia:

• Shoulder blade squeeze

Untuk memperkuat otot postural dan meregangkan dada, Anda bisa melakukan gerakan shoulder blade squeeze.

Berikut adalah langkah yang bisa Anda ikuti:

• • Anda perlu duduk tegak di atas kursi sambil meletakkan kedua tangan di pangkuan.
  • Lalu tekan tulang belikat Anda ke arah satu sama lain.
  • Jaga bahu Anda tetap rendah dan tidak membungkuk ke arah telinga, lalu tahan selama 3 detik.
  • Lepaskan dan ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.

• Push up dinding

Berbeda dengan push up di lantai, push up ke dinding lebih mudah dilakukan, tapi tetap bisa meningkatkan kekuatan dada dan bahu Anda.

Berikut adalah langkah yang bisa Anda ikuti:

• • Berdirilah sejauh 30 sentimeter dari dinding, lalu menghadaplah ke dinding dengan membuka kaki selebar bahu.
  • Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan di dinding sejajar dengan bahu. Tubuh harus ada di posisi plank dengan tulang belakang yang lurus.
  • Turunkan tubuh ke dinding lalu dorong, ulangi sebanyak 10 kali.

• Memiringkan panggul

Gerakan ini bisa memperkuat serta meregangkan otot-otot di punggung bawah.

Berikut adalah langkah yang bisa Anda ikuti:

• • Letakkan kaki kiri di depan dan lakukan lunge sampai lutut kanan bertumpu di lantai. Kaki kiri membentuk sudut 90 derajat di lutut.
  • Bawa panggul ke depan sambil mengencangkan bokong dan otot perut.
  • Condongkan tubuh ke depan dari kaki kanan sampai terasa tegang di pinggul dan paha bagian dalam kaki kanan Anda, lalu tahan selama 30 detik, lepaskan, dan ulangi sampai 5 kali.
  • Ganti kaki dan ulangi langkah di atas.

• Kontraksi perut

Seperti namanya, gerakan ini dilakukan untuk melatih agar otot-otot perut Anda tetap kuat.

Berikut adalah langkah yang bisa Anda ikuti:

• • Berbaringlah di lantai atau matras sambil menekuk kedua kaki Anda, dan letakkan kedua tangan di bawah kepala Anda.
  • Tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot perut.
  • Tahan selama 3 napas dan lepaskan kontraksi, ulangi langkahnya sebanyak 10 kali.

• Angkat lutut

Lakukan latihan ini untuk memperkuat otot-otot kedua paha Anda yang mulai kendur.

Berikut adalah langkah yang bisa Anda ikuti:

• • Duduk tegak di atas kursi, dengan kedua lengan beristirahat di sisi tubuh namun tidak menekan sandaran lengan.
  • Kontraksikan otot paha depan kanan sambil mengangkat kaki Anda. Lutut dan bagian belakang paha harus memiliki sedikit jarak dari kursi.
  • Berhenti selama 3 detik lalu pelan-pelan turunkan kaki. Ulangi langkahnya sebanyak 8-12 kali, lalu lakukan di kaki lainnya.

Baca Juga: Waspadai Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi) pada Lansia