Ketahui Manfaat Senam Bagi Ibu Hamil 9 Bulan

Ketahui Manfaat Senam Bagi Ibu Hamil 9 Bulan

Penulis: Justina | Editor: Ratna

Ditinjau oleh: dr. Winda Atika Sari

Terakhir ditinjau: 29 Agustus 2023

Ibu hamil tetap disarankan untuk melakukan olahraga termasuk senam. Hal ini karena dengan berolahraga, tubuh ibu hamil bisa tetap segar dan bugar, apalagi bagi ibu hamil yang usia kehamilannya 9 bulan.

Pada saat usia kehamilan memasuki trimester ketiga, maka ibu hamil harus bersiap menyambut kelahiran bayi. Oleh karena itu, olahraga seperti senam yang dilakukan pada trimester ketiga dilakukan agar ibu mudah atau cepat berkontraksi.

Melakukan olahraga selama kehamilan juga normal dan menyehatkan tubuh. Bahkan senam ibu hamil yang tepat dapat menghilangkan stres, meningkatkan stamina yang dibutuhkan untuk persiapan proses melahirkan, dan mencegah diabetes gestasional.

Berikut deretan manfaat melakukan senam bagi ibu hamil 9 bulan.

Baca Juga: 5 Gerakan Olahraga yang Bagus untuk Ibu Hamil

Meningkatkan Kontraksi

Olahraga yang dilakukan pada saat hamil 9 bulan bertujuan untuk mempercepat kontraksi. Untuk itu, Anda bisa melakukan jenis senam prenatal yoga karena dapat membantu persendian tetap lentur serta membantu menjaga fleksibilitas.

Tidak hanya itu, senam ini juga dapat mempercepat kontraksi, memperkuat otot, meningkatkan relaksasi, dan merangsang sirkulasi darah. Hal tersebut juga akan membantu menjaga tekanan darah tetap sehat dan normal selama Anda hamil.

Selain senam prenatal yoga, Anda juga bisa melakukan gerakan child’s pose agar kontraksi lebih cepat. Pose ini akan membantu Anda untuk memperpanjang otot dasar panggul serta meredakan sensasi tidak nyaman.

Untuk melakukannya, Anda cukup melakukan gerakan seperti berlutut dan menduduki tumit. Kemudian, condongkan tubuh ke depan lalu secara perlahan arahkan kedua lengan Anda ke depan tubuh. Kemudian, tarik napas dalam-dalam.

Luruskan lengan Anda pada matras, lalu topang kepala Anda yang sedang menghadap ke bawah. Jika perut Anda berukuran besar yang mungkin membuat Anda tidak nyaman, posisi ini bisa Anda lakukan dengan duduk.

Membantu Proses Melahirkan

Senam saat hamil 9 bulan juga dapat membantu proses melahirkan. Gerakan yang dilakukan berupa deep squat yang dapat membantu ibu hamil untuk merilekskan dan memperpanjang otot dasar panggul serta meregangkan bagian perineum yang dapat membantu proses melahirkan.

Untuk melakukannya, Anda hanya cukup berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Kemudian, secara perlahan jongkok sejauh yang Anda bisa dengan posisi kedua telapak tangan menempel di depan tubuh.

Memperkuat Otot Dasar Panggul

Senam jenis senam kegel dapat digunakan untuk memperkuat otot dasar panggul yang dapat berperan penting saat proses persalinan. Senam ini diperlukan oleh ibu hamil 9 bulan agar kontraksinya jadi lebih cepat sehingga persalinan jadi lebih mudah. Selain itu, senam kegel juga dapat mencegah terjadinya inkontinensia urin, memperkuat otot yang menopang rahim, kandung kemih, dan usus, mencegah wasir, membantu ibu hamil untuk mengontrol otot selama persalinan, mencegah wasir, dan membantu bayi agar segera masuk ke panggul.

Untuk melakukan senam kegel, Anda cukup berbaring di lantai, lalu tarik otot panggul dan tahan selama 3 hitungan. Kemudian, rilekskan badan selama 3 hitungan, lalu lakukan gerakan 10 hingga 15 kali.

Mengurangi Waktu Persalinan

Olahraga seperti jongkok dan squat melibatkan tubuh bagian bawah. Berjongkok dapat membantu mengurangi waktu persalinan karena dapat membuat celah panggul menjadi lebih lebar sehingga bayi bisa keluar tanpa ibu hamil terlalu mengeluarkan banyak tenaga. Untuk melakukan squat, ibu hamil cukup berdiri selebar bahu, lalu turunkan ke lantai sampai pinggul sejajar atau tepat di bawah lutut. Ulangi gerakan ini sekitar dua puluh kali per hari. Anda bisa meminta bantuan pasangan atau anggota keluarga saat melakukan olahraga ini karena membutuhkan keseimbangan yang tepat.

Meringankan Sakit Punggung

Senam seperti pilates dapat membantu ibu hamil untuk menguatkan dan memanjangkan otot agar dapat meringankan sakit punggung serta memperbaiki postur tubuh. Tidak hanya itu, pilates juga dapat membantu menjaga kelenturan tubuh yang berguna saat proses persalinan.

Meredakan Sakit Pinggang

Senam dengan cara melakukan gerakan memiringkan pinggul dapat mempercepat kontraksi dan meredakan sakit pinggang yang dialami oleh ibu hamil terutama yang sudah memasuki trimester ketiga.

Baca Juga: Sakit Pinggang Sebelah Kiri Saat Hamil? Ini Penyebabnya

Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Latihan seperti aerobik dapat menjaga kebugaran tubuh selama hamil. Anda bisa berjalan sekitar sepuluh sampai dua puluh menit sehari untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Anda juga bisa berenang untuk melakukan gerakan aerobik untuk mengencangkan otot dan mengatur detak jantung.

Baca Juga: Berbagai Manfaat dan Tips Berenang Saat Hamil