Berbagai Gerakan Senam Hamil yang Aman Dicoba di Rumah

Berbagai Gerakan Senam Hamil yang Aman Dicoba di Rumah

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 5 Juni 2023

Aktivitas olahraga seperti senam sering menjadi pilihan untuk para wanita, tak terkecuali untuk ibu hamil.

Ternyata, memang terdapat banyak manfaat yang bisa diperoleh dari melakukan senam saat hamil. Misalnya, mempermudah persalinan wanita dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.

Baca Juga: Kenali Perbedaan Prenatal Yoga dan Senam Hamil

Tingkat Keamanan Senam untuk Ibu Hamil

Aman atau tidaknya senam untuk Anda tergantung dari kondisi kehamilan Anda. Namun, bagi wanita yang tidak memiliki masalah selama kehamilannya, maka senam cukup aman dan disarankan untuk dilakukan.

Selain itu, senam hamil juga merupakan latihan yang tidak berisiko buruk pada Anda, berbeda dengan aktivitas lain yang melibatkan banyak sentakan, tinju, basket, atau lainnya.

Paling tidak, Anda perlu berolahraga selama 30 menit dalam beberapa waktu setiap minggunya. Agar lebih mudah, Anda bisa melakukannya selama 3 kali dalam sehari, masing-masing berdurasi 10 menit.

Rekomendasi Gerakan Senam untuk Ibu Hamil

Jika Anda masih bingung harus melakukan jenis senam apa, simak berbagai gerakan senam hamil yang mudah Anda coba di rumah berikut ini.

Latihan Peregangan

Peregangan membuat otot Anda menjadi lentur dan hangat. Berikut adalah beberapa peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan sebelum atau sesudah berolahraga:

• Rotasi leher

Rilekskan leher dan bahu Anda. Tundukkan kepala Anda ke depan. Perlahan, putar kepala Anda ke bahu kanan, lalu kembali ke tengah dan melewati bahu kiri. Lakukan sebanyak 4 kali putaran dari arah kanan dan kiri secara perlahan-lahan.

• Rotasi bahu

Bawa bahu Anda ke depan, lalu putar ke atas ke arah telinga Anda, lalu kembali ke bawah. Lakukan putarasn bahu ke arah atas dan bawah, masing-masing empat putaran secara perlahan-lahan.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Senam Bagi Ibu Hamil 9 Bulan

• Gerakan berenang

Letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat lengan kanan Anda dan rentangkan tubuh Anda ke depan dan putar ke samping, seolah-olah berenang dengan gaya merangkak. Ikuti dengan lengan kiri Anda. Lakukan sebanyak 10 kali.

• Goyangan kaki

Duduk dan rentangkan kaki ke depan. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dengan gerakan gemetar yang lembut.

• Rotasi pergelangan kaki

Duduk dengan kaki terentang ke depan, lemaskan jari-jari kaki Anda. Putar pergelangan kaki Anda perlahan dari arah kanan dan kiri, masing-masing sebanyak 4 kali.

Latihan Pengencangan Otot

Latihan berikut dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot vagina, perut, dasar panggul, punggung, dan paha.

• Pose jongkok 

Gerakan jongkok ini bermanfaat guna menguatkan otot paha, otot panggul, serta mampu meregangkan otot di area pinggul dan pelviks agar lebih elastis dan melonggar.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• • Berdiri dan luruskan posisi pungggung Anda
  • Secara perlahan, turunkan posisi hingga Anda berada di dalam posisi jongkok
  • Bertahanlah berada di posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri
  • Ulangi gerakan ini sampai 5 kali
• Senam kegel 

Latihan kegel, juga disebut latihan dasar panggul, membantu memperkuat otot-otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• • Kencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan buang air kecil
  • Tahan selama beberapa detik
  • Lemaskan kembali otot tersebut
  • Ulangi kembali ke langkah awal
• Tailor sit 

Gerakan di dalam latihan tailor sit dapat memperkuat otot panggul, pinggul, dan paha. Tak hanya itu, gerakan di dalam latihan ini juga dapat meredakan rasa nyeri punggung bawah yang sering dialami oleh ibu hamil.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• • Duduklah di atas lantai
  • Posisikan punggung Anda dalam keadaan lurus dan menempel ke dinding
  • Posisikan kedua telapak kaki Anda agar saling bersentuhan
  • Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh ke dasar lantai
  • Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik

Catatan Penting

Hentikan latihan ketika Anda mengalami hal-hal di bawah ini:

• Merasa sakit
• Mengalami nyeri perut, dada, atau panggul
• Tidak adanya gerakan janin
• Merasa ingin pingsan, pusing, atau mual
• Terasa dingin atau lembap
• Mengalami pendarahan vagina
• Mengalami semburan cairan yang tiba-tiba dari vagina atau tetesan cairan yang bocor terus menerus (pecah ketuban)
• Detak jantung yang tidak teratur atau cepat
• Mengalami pembengkakan tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan, wajah, atau mengalami nyeri betis
• Mengalami sesak napas
• Mengalami kontraksi terus-menerus yang berlanjut setelah istirahat
• Mengalami kesulitan berjalan

Selain itu, pastikan Anda melakukan konsultasi dengan dokter kandungan Anda terlebih dahulu untuk mendapatkan saran latihan fisik yang paling tepat untuk kondisi kehamilan Anda.

Baca Juga: 6 Tips Aman Olahraga di Masa Kehamilan