7 Tips Pencegahan Penyakit Jantung

Image: freepik.com

Penyakit jantung banyak macamnya seperti penyakit jantung koroner, gagal jantung, aterosklerosis, penyakit jantung bawaan, dan stoke.

Inti dari penyakit tersebut sama, yaitu tentang kerusakan jantung dan pembuluh darah. Penyakit jantung terjadi akibat suplai darah yang terhambat dan atau kerja jantung yang lebih keras.

Pada penyakit jantung bawaan, penyebab penyakit bisa berbeda-beda. Seperti paparan negatif lingkungan atau keturunan.

Faktor Resiko Penyakit Jantung

Resiko terkena penyakit jantung dipengaruhi beberapa hal. Ada yang bisa dihindari maupun tidak. Jadi, upaya pencegahan lebih fokus terhadap resiko yang bisa dihindari, ya!

Tidak dapat dihindari

  • Umur diatas 45-55 tahun beresiko lebih tinggi
  • Laki-laki yang terserang penyakit jantung lebih banyak dibanding perempuan
  • Adanya riwayat penyakit jantung dalam keluarga

Dapat dihindar

  • Kadar total kolesterol, LDL dan trigliserida yang tinggi
  • Kadar HDL yang rendah
  • Tekanan darah tinggi
  • Obesitas
  • Penderita diabetes melitus
  • Kurang makan serat, sayur, dan buah
  • Sering konsumsi makanan yang tinggi asam lemak jenuh dan trans
  • Malas bergerak dan olahraga

Faktor resiko yang dapat dihindari bisa dikontrol melalui makanan dan gaya hidup. Lantas, apa saja upaya yang mesti dilakukan untuk mencegahnya?

Upaya Pencegahan Penyakit Jantung

1. Kontrol Tekanan Darah

Penyebab utama penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi (hipertensi). Banyak orang baru periksakan diri setelah merasakan gejala muncul. Padahal setidaknya tekanan darah mesti di cek seminggu sekali.

Pengecekan tekanan darah sebaiknya dilakukan pagi hari sebelum makan. Pengecekan diulangi 2-3 kali, lalu reratakan.

Saat tekanan darah lebih dari 120/80, anda perlu lebih waspada karena termasuk prehipertensi.

Kurangi asupan garam (maksimal 4 gram), makanan tinggi natrium, dan rutin olahraga adalah beberapa cara untuk turunkan tekanan darah.

Hindari makanan awetan dan kalengan yang tinggi natrium seperti sarden, kornet, dan mie. Teliti juga terhadap kandungan natrium produk dengan mengecek label gizi pada kemasan.

Baca Juga: Berapa Tekanan Darah Normal Dewasa?

2. Kontrol Level Kolesterol dan Trigliserida

Tumpukan kolesterol dan trigliserida akan mengendap di pembuluh darah. Akibatnya laju darah jadi terhambat. Sehingga, jantung harus pompa lebih keras agar darah tetap mengalir sebagaimana mestinya.

Konsumsi makanan rendah lemak dan perbanyak sayur serta buah untuk turunkan kadar kolesterol tubuh. Hindari makanan yang digoreng, terutama dengan minyak bekas pakai.

Kurangi juga konsumsi fast food dan junk food sebab tidak bergizi seimbang.

3. Kapanpun Dimanapun Tetap Olahraga

Berbagai penyakit dapat dihindari dengan rutin berolahraga. Sebab selain menjaga berat badan, olahraga juga bantu kontrol kadar kolesterol dan tekanan darah.

Dengan rutin berolahraga, sirkulasi darah lancar dan jantung pun kuat.

Maka dari itu, sempatkan olahraga kapanpun dimanapun. Cukup olahraga rutin selama 20-30 menit per hari, manfaatnya pun akan terasa.

Saat liburan, pilih berjalan kaki atau  bersepeda keliling kota wisata. Bisa juga pilih hotel yang ada punya gym atau halaman luas.

Atau jika suka olahraga ekstrim, liburan dengan mendaki gunung, diving, serta biking bisa jadi alternatif menarik.

Olahraga sederhana seperti sit up, push up, jogging dan lompat tali pun berikan efek positif yang cukup besar terhadap tubuh anda.

Baca Juga: Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Jantung

4. Kontrol Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih merupakan faktor resiko berbagai penyakit. Orang dengan berat badan berlebih cenderung punya tekanan darah dan kadar kolesterol yang tinggi. Kedua hal tersebut sangat tidak baik tubuh.

Timbang berat badan rutin seminggu sekali dan hitung Indeks Massa Tubuh (IMT) anda. Caranya dengan membagi berat badan dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Bandingkan hasilnya dengan angka normal IMT, yaitu 18-23 kg/m2.

Baca Juga: Menghitung Berat Badan Ideal dengan IMT

5. Konsumsi Makanan Bergizi dan Berimbang

Patuhi aturan makan sesuai piring makanku atau tumpeng gizi seimbang. Setiap kali makan usahakan ada sumber karbohidrat, protein hewani/nabati, sayur, dan buah.

Batasi juga konsumsi gula, garam, dan lemak yang merujuk pada G1G4L5. Artinya anda hanya diperbolehkan makan 1 sdt garam, 4 sdm gula, dan 5 sdm minyak.

Kontrol porsi makan sesuai kebutuhan harian. Jika memungkinkan, konsultasi dengan ahli gizi untuk bantu anda membuat jadwal diet per harinya.

6. Jangan Merokok dan Minum Alkohol

Baik rokok maupun alkohol sama-sama dapat tingkatkan tekanan darah.

Zat kimia pada rokok juga berbahaya bagi tubuh, terutama jantung dan pembuluh darah. Berdasarkan penelitian, orang yang merokok punya peluang lebih tinggi untuk terkena masalah jantung.

Sementara alkohol mengandung kalori yang tidak sedikit. Terlalu banyak minum alkohol membuat tubuh kekurangan zat gizi lainnya. Anda pun cenderung obesitas karena penumpukan kalori.

7. Kelola Stres & Cukup Tidur

Stres dalam skala kecil memang diperlukan untuk mengasah kemampuan bertahan hidup.

Namun, stres yang berlebihan punya dampak terhadap peningkatan tekanan darah. Tidak menumpuk kemungkinan bisa sebabkan serangan jantung mendadak.

Pelampiasan stres pun bermacam-macam. Ada yang jadi kurus karena hilang nafsu makan, atau malah obesitas karena terus merasa lapar. Tentu ini bertentangan dengan poin sebelumnya menjaga berat badan ideal.

Kelola stres dengan sempatkan diri melakukan hobi yang tertunda. Tidak menutup diri dan bahagia dengan diri sendiri juga bisa mengurangi stres.

Baca Juga: Hilangkan Stres dengan Meditasi Yoga

Tips terakhir untuk mencegah penyakit jantung adalah dengan cek kesehatan berkala. Jangan abaikan gejala kecil yang muncul. Sebab, gejala kecil bisa berubah besar jika tidak ada pengobatan. Salam sehat!

 

 
sumber:
Preventing Cardiovascular Disease. 2010. https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/
Preventing Heart Disease: Healthy Living Habits. 2015. https://www.cdc.gov/heartdisease/healthy_living.htm
Preventing Heart Disease. 2017. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/
How to Prevent Heart Disease. 2018. https://medlineplus.gov/howtopreventheartdisease.html
Strategies to Keep Your Heart Healthy. 2019. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions