Berbagai Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi

buah glikemik tinggi
Source: Newtradition

Penulis: Dita | Editor: Atsa

Hampir semua orang sepakat jika buah-buahan adalah salah satu pilihan bagi Anda yang ingin menerapkan pola hidup sehat. Selain kandungan gizinya yang tinggi, banyak buah-buahan yang rendah kalori dan aman untuk mereka yang sedang berdiet. Tapi tahukah Anda, bahwa beberapa jenis buah yang memiliki indeks glikemik tinggi justru bisa berbahaya bagi tubuh?

Istilah indeks glikemik mungkin bukan hal yang asing bagi Anda yang sedang berjuang menghadapi diabetes. Indeks glikemik sendiri merujuk pada skala atau peringkat berbagai jenis makanan dan potensinya dalam menaikkan kadar glukosa dalam darah. Indeks glikemik ada yang rendah, sedang dan tinggi. Sayangnya, beberapa buah-buahan dianggap memiliki indeks glikemik tinggi yang tentu saja berbahaya untuk Anda yang menderita atau memiliki potensi diabetes.

Apa saja jenis buah dengan indeks glikemik tinggi? Berikut beberapa di antaranya!

1. Nanas

Buah tropis satu ini memang cenderung mudah ditemukan di pasaran. Harganya yang murah dan enak menjadikan nanas sebagai salah satu buah kesukaan di Indonesia. Sayangnya, berdasarkan penelitian, nanas ternyata memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi yakni 68.

2. Pepaya

Menempati posisi kedua, ada buah pepaya yang memiliki indeks glikemik sebesar 60. Meskipun banyak disarankan untuk mengatasi masalah sembelit karena seratnya yang tinggi, para penderita diabetes mungkin perlu mempertimbangkan lagi untuk mengonsumsinya atau tidak.

3. Pisang

Pisang juga merupakan salah satu jenis buah yang disukai hampir semua orang. Bagi yang memiliki masalah gula darah, indeks glikemik yang cukup tinggi mencapai 56 menjadi alasan untuk mulai membatasi asupannya.

4. Kurma

Kurma adalah buah yang terkenal dengan rasa manis dan beragam manfaat kesehatannya. Tapi berdasarkan American Journal of Clinical Nutrition, penderita diabetes sebaiknya mengurangi asupannya karena kandungan glikemik di dalam buah kurma kering mencapai 42.

5. Kismis

Buah kismis secara alami mengandung gula konsentrat dan kadar air yang rendah. Inilah yang menyebabkan kenapa kismis tidak dianjurkan untuk dikonsumsi orang-orang dengan masalah gula darah. Selain tinggi kalori dan karbohidrat dibandingkan buah-buah lain, indeks glikemik dari kismis mencapai 28.

Selain ketiga jenis buah-buahan di atas, hampir semua buah-buahan yang tumbuh di daerah tropis memang cenderung memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. Mangga, melon, apel, jeruk, semangka dan kismis juga memiliki angka indeks glikemik yang perlu dikonsumsi dalam jumlah terkendali oleh para penderita diabetes.

Baca Juga: Waspadai Dampak Gula Darah Tinggi

Apakah Buah-buahan dengan Indeks Glikemik Tinggi Harus Benar-benar Ditinggalkan?

Pada dasarnya, semua buah-buahan termasuk yang memiliki indeks glikemik tinggi tidak perlu dihindari. Yang perlu Anda lakukan adalah mengatur porsinya agar tidak membuat gula darah tiba-tiba melonjak. Cara lainnya adalah dengan menghitung jumlah karbohidrat yang terkandung dalam masing-masing buah. Semakin tinggi karbohidratnya, semakin tinggi juga beban glikemiknya. Jika beban glikemik tinggi, maka semakin besar kemungkinan gula darah Anda akan naik saat mengonsumsinya.

Hal lain yang tidak boleh luput dari perhatian adalah cara penyajian buah. Menyajikan buah dengan bumbu rujak atau membuat salad buah dengan dressing yang mengandung gula tentu saja akan membuat indeks glikemiknya naik. Begitupun dengan jus yang Anda beli di luaran yang kadang sudah ditambahi gula. Jika ingin minum jus, ada baiknya Anda meraciknya sendiri di rumah sehingga Anda tahu betul berapa kandungan gula di dalamnya.

Selain membatasi dan memerhatikan asupan porsi buah yang disantap, opsi lain yang bisa Anda pilih adalah dengan menyantap buah dengan indeks glikemik rendah. Beberapa jenis buah yang disarankan dimakan untuk mendapatkan keseimbangan energi antara lain grapefruit, apel hijau, berry, jeruk limau dan lemon. Anda juga bisa memilih buah-buahan dengan rasa yang tidak terlalu manis seperti beberapa jenis apel lokal.

Penderita diabetes memang memiliki kadar gula yang sangat labil. Nilainya bisa turun drastis ketika tidak makan dan bisa naik ekstrem ketika pola diet tidak tepat. Menghitung indeks glikemik bahan makanan termasuk yang terkandung dalam buah-buahan bisa membantu Anda mengontrol glukosa dalam darah dengan lebih baik.

Baca Juga: Waspadai Tanda – Tanda Gula Darah Meningkat

 

Sumber:
CNN Indonesia (2016). Buah Terlarang bagi Penderita Diabetes. www.cnnindonesia.com
DLife (2018). High Glycemic Index Food to Avoid. www.dlife.com
SF Gate (2018). What Fruits to Avoid When Trying to Lower Blood Sugar. www.healthyeating.sfgate.com
Detik Health (2019). Waspada, Makanan dan Buah Nikmat Ini Punya Indeks Glikemik Tinggi. www.health.detik.com