7 Push Up untuk Wanita, Mudah hingga Sulit

7 Push Up untuk Wanita, Mudah hingga Sulit

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 10 Januari 2022

Push up sangat bagus untuk wanita, karena bisa memperkuat dan mengencangkan bahu, dada, dan lengan. Wanita mungkin merasa bahwa “push up adalah untuk pria”. Namun, itu tidak benar! Push up adalah untuk wanita dan pria, karena bagus untuk membuat seluruh tubuh Anda lebih kuat dan kencang berbentuk.

Latihan Push up juga dapat memperbaiki postur Anda dan memperkuat inti (core) Anda, karena Anda mempertahankan posisi papan selama sesi latihan. Anda dapat memulai dengan versi yang lebih mudah dan secara bertahap beralih ke push-up tingkat lanjut. Selain itu, melakukannya dalam bentuk yang benar dengan mempelajari teknik yang tepat adalah kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal dan mengurangi risiko cedera.

Artikel ini memberikan Anda referensi 7 pilihan push up untuk wanita dari yang mudah hingga sulit.

Regular Push-Ups

1. Mulailah dalam posisi plank penuh – tangan di bawah bahu, kaki lurus ke belakang sejajar dengan pinggul, pinggul ke atas sejajar dengan bahu sehingga tubuh berada dalam garis lurus. 
2. Buang napas dan tekuk siku ke 45 derajat. Berhentilah ketika Anda merasa bahu Anda mulai terangkat. Jangan turunkan pinggul atau bungkukkan punggung. Jaga agar bahu tetap rileks.
3. Berhentilah sejenak dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal, sambil menghirup napas. 
4. Lakukan 3 set 5 repetisi sebelum melanjutkan ke repetisi yang lebih panjang.

Knee Push-Ups

1. Posisikan tangan dan lutut menumpu di atas matras olahraga, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan rata di lantai. Beri jarak yang nyaman antara tangan dengan lutut.
2. Pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam garis lurus. Ini adalah posisi awal. Buang napas sambil menekuk siku secara perlahan dan turunkan dada Anda ke arah matras hingga hampir menempel ke arah lantai. 
3. Berhenti sejenak, tahan posisi ini selama beberapa detik dan rasakan kontraksi pada otot inti tubuh.
4. Dorong tubuh Anda ke posisi awal dengan meluruskan lengan dan memisahkan tulang belikat. Hirup napas lagi sambil mengembalikan ke posisi awal. 
5. Ulangi langkah yang sama dan lakukan 3 set 5 repetisi. Lanjutkan ke 3 set 8 jika Anda menjadi lebih nyaman dengan teknik ini.

Tricep Push-Ups

1. Mulailah dengan posisi push-up biasa – kedua kaki rapat, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan lengan lurus. 
2. Buang napas dan tekuk siku Anda. Kali ini pastikan bahu turun hingga sejajar dengan siku untuk mempertahankan bentuk yang tepat. 
3. Berhentilah sejenak dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal sambil menghirup napas. 
4. Lakukan 3 set 5 repetisi sebelum mencoba 8, 12, atau 15 repetisi per set.

Wide-Grip Push-Ups

Ini dilakukan mirip dengan push-up standar, tapi dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari biasanya. Ini menempatkan lebih banyak kekuatan pada otot-otot di bagian atas dada Anda, dekat dengan bahu Anda.

1. Mulailah dengan high plank dengan tangan rata di lantai dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pastikan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. 
2. Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, tekuk lengan dan turunkan badan sedekat mungkin dengan lantai. 
3. Kembali ke posisi awal sambil menghirup napas. Lakukan repetisi.

Incline Push-Ups

Melakukan incline push-up mengubah ketegangan yang diberikan vektor gaya gravitasi pada tubuh Anda. Dengan kata lain, mengubah sudut sehingga Anda lebih tinggi dari tanah, sehingga lebih memudahkan Anda melakukan gerakan.

1. Ambil bangku atau kursi dan letakkan di depan tubuh Anda.
2. Letakkan tangan Anda di kursi dan gerakkan kaki Anda ke belakang sampai Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat ke kursi.
3. Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda sedekat mungkin dengan kursi.
4. Dorong kembali untuk melakukan repetisi.

Decline Push-Ups

Berlawanan dengan incline push-up, decline push-up mengubah sudut dengan mengangkat kaki Anda dari tanah.

1. Mulailah dengan posisi high plank dengan tangan rata di lantai sekitar selebar bahu, dan pergelangan tangan di bawah bahu. 
2. Istirahatkan kaki Anda di kursi atau permukaan lain yang ditinggikan—semakin tinggi elevasinya, akan semakin sulit. Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, tekuk lengan dan turunkan badan sedekat mungkin dengan lantai. 
3. Dorong kembali untuk melakukan repetisi.

Scorpion Push-Ups

1. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah turun ke lantai dan mengambil posisi high plank (posisi push-up standar). Tangan harus diposisikan sedikit lebih lebar dari bahu. Pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit. Kaki juga harus selebar pinggul satu sama lain.
2. Sebelum Anda memulai gerakan, Anda harus melatih dan menahan seluruh inti dan perut Anda, yang berarti Anda harus mengontrak dan mengencangkan otot. Memperkuat inti Anda penting untuk menghindari cedera dan melakukan Scorpion Push Up.
3. Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan mulailah menurunkan diri Anda dengan menekuk dari siku. Cobalah untuk menjaga siku tetap masuk dan hindari melebarkannya. 
4. Sekarang pada saat yang sama ketika Anda menurunkan tubuh, Anda harus mengangkat kaki kanan dari tanah dan menekuknya. Gerakkan kaki kanan melintasi kaki yang lain dan melewati tubuh ke kiri. Biarkan tubuh bagian atas dan pinggul berputar dengan kaki, dan bawa sejauh yang Anda bisa. Tetapi cobalah untuk menghindari membuka dan memutar bahu dan kaki yang berlawanan. 
5. Pada saat yang sama saat menggerakkan kaki, terus lakukan gerakan push-up dan menurunkan tubuh bagian atas sepanjang waktu. 
6. Turunkan tubuh ke bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Sekarang, ingat bahwa kaki dan tubuh bagian atas (gerakan push-up) dilakukan secara bersamaan.
7. Setelah Anda turun, jeda gerakan selama satu atau dua detik sambil menjaga tubuh tetap kokoh dan cobalah untuk tidak kehilangan keseimbangan. Kemudian dorong diri Anda kembali dan balikkan seluruh gerakan. 
8. Sekarang, ulangi proses dengan kaki lainnya dan teruskan sampai mencapai pengulangan yang Anda inginkan.

Baca Juga: 10 Manfaat Olahraga Kardio dan Cara Melakukannya

Sumber