6 Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil agar Janin Sehat

Image: smartparent.org

Saat hamil, kebutuhan zat gizi otomatis meningkat. Sebab, tubuh perlu siapkan nutrisi untuk bayi. Oleh karena itu, sebagai seseorang yang mengandung bayi dalam perutnya, bumil perlu hati-hati dalam mengonsumsi makanan. Kurangnya asupan zat gizi akan berdampak pada tumbuh kembang buah hati.

Tidak hanya bayi, bumil terlampau kurus atau gemuk cenderung punya masalah kehamilan. Contoh umumnya adanya diabetes gestasional, komplikasi kehamilan, dehidrasi, hipertensi dan muntah berkepanjangan.

Lalu, makanan apa saja yang bagus dikonsumsi saat hamil?

1. Susu dan Produk Turunannya

Peningkatan kebutuhan protein dan kalsium bumil bisa dibantu dengan konsumsi susu dan produk olahannya. Contohnya yoghurt, keju, mentega, beragam jenis susu, dan es krim.

Tidak hanya protein dan kalsium, namun mineral lain seperti zat besi dan fosfor pun terkandung di dalamnya.

Namun, hati-hati untuk bumil yang punya intoleransi laktosa. Bisa pilih susu kedelai sebagai alternatif sumber protein lain.

2. Kacang-Kacangan

Kacang tanah, kacang hijau, kedelai, dan hampir seluruh jenis kacang merupakan sumber serat, protein dan folat yang baik. Zat gizi lain seperti zat besi, magnesium dan kalsium juga terdapat dalam kelompok ini.

Zat gizi yang ada dalam kacang-kacangan diperlukan selama kehamilan, terutama trimester pertama saat pembentukan organ bayi.

Bahkan salah satu jenis kacang, yaitu buncis dan kacang polong hitam punya asam folat yang sangat tinggi. Hanya satu cangkir saja dapat penuhi 65% kebutuhan folat bumil!

3. Ikan Laut & Minyak Ikan

Sebagian besar ikan laut kaya akan asam lemak esensial terutama DHA dan EPA. contohnya adalah ikan tenggiri, kembung, tuna, cakalang, tongkol, kakap, dan salmon.

Perkembangan otak, saraf, dan mata bayi sangat berpengaruh dari asupan DHA ini.

Namun, kini banyak ikan sudah terpapar merkuri karena pencemaran laut. Oleh karena itu, pilih produk ikan yang dijamin rendah atau bebas merkuri.

Jika takut, anda bisa batasi makan ikan 2x seminggu. Sementara kebutuhan DHA dibantu dengan konsumsi suplemen.

Baca Juga: 5 Gerakan Olahraga Bagus & Simpel untuk Ibu Hamil

4. Telur

Telur kaya akan protein, lemak, vitamin, dan mineral. Hampir seluruh zat gizi yang dibutuhkan terkandung dalam telur. Hanya saja konsumsi telur yang berlebihan juga tidak baik karena dapat tingkatkan kadar kolesterol.

Dalam telur terdapat kolin, yaitu mineral esensial yang diperlukan untuk perkembangan otak dan imunitas bayi. Bersama asam folat, keduanya bekerja sama menjalankan fungsinya.

sebutir telur mengandung 113 mg kolin yang setara dengan 25% kebutuhan harian kolin bumil.

5. Sayuran Hijau dan Brokoli

Sayuran sudah terkenal dengan kandungan mineral dan vitaminnya yang melimpah. Zat besi, kalsium, folat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A semuanya terkandung dalam sayuran hijau maupun brokoli.

Contoh sayuran hijau yang paling sederhana adalah bayam dan kangkung. Diolah jadi sayur bening maupun ditumis sama enaknya. Brokoli pun bisa dimasukkan dalam campuran sop bersama sumber protein hewani seperti daging dan telur.

Manfaat lain sayuran dan brokoli yaitu bisa melancarkan pencernaan. Hal yang sering terjadi pada bumil. Hal ini disebabkan kandungan seratnya cukup tinggi.

Baca Juga: 7 Makanan Sumber Folat untuk Ibu Hamil

6. Daging Rendah Lemak

Daging ayam, sapi, dan kambing kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B. belum lagi kualitas proteinnya yang mudah diserap oleh tubuh. Tentu dapat bantu penuhi kebutuhan harian bumil.

Hanya saja pilih daging rendah atau bebas lemak. Sebab asupan lemak jenuh dapat tingkatkan resiko obesitas maupun hipertensi pada bumil. Tentu hal ini akan berdampak pada kesehatan sang ibu maupun bayi.

Saat mengonsumsi makanan tinggi zat besi (seperti daging), iringi dengan konsumsi minuman atau makanan yang kaya vitamin C. Misalnya jus jeruk, salah buah, atau milkshake buah. Soalnya, vitamin C membuat zat besi lebih mudah diserap tubuh

Terakhir, jangan lupa cukupi kebutuhan cairan anda. Ibu hamil yang dehidrasi akan mudah sakit, lelah, dan tidak fokus. Semoga bermanfaat!

 

 

Sumber:
Pregnancy Nutrition: Healthy-eating basics. 2017. https://www.mayoclinic.org/
13 Foods to Eat When You Are Pregnant. 2018. https://www.healthline.com/nutrition/
Pregnancy Nutrition. 2018. https://my.clevelandclinic.org/
Nutrition During Pregnancy. 2018. https://www.healthhub.sg/live-healthy/
Pregnancy and Diet. 2018. https://www.betterhealth.vic.gov.au/