Cara Mencegah Kekurangan Vitamin D

Cara Mencegah Kekurangan Vitamin D

Penulis: Lady | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 28 Mei 2020

Vitamin D adalah salah satu dari banyak vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda secara teratur karena menjadi sumber penting dalam pembentukan tulang yang sehat. Selain memperkuat tulang dan gigi, vitamin D juga membantu memperkuat kekebalan tubuh terhadap penyakit, seperti kanker usus besar dan prostat, diabetes, serta penyakit kardiovaskular.

Sayangnya, kurangnya asupan vitamin D telah menjadi masalah kesehatan masyarakat di seluruh dunia. Hal ini karena mayoritas orang dewasa memiliki risiko yang cukup besar kekurangan vitamin D karena kurangnya mendapatkan paparan sinar matahari.

Bahkan penelitian yang dipublikasikan dalam National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D diperkirakan memengaruhi 13 persen dari populasi dunia. Lalu bagaimana caranya agar terhindar dari kekurangan vitamin D?

1. Berjemur di Bawah Sinar Matahari

Vitamin D3 diproduksi secara natural oleh tubuh saat kulit tubuh terkena paparan matahari. Sinar matahari membantu vitamin D3 yang diproduksi oleh tubuh menjadi vitamin D. Namun, perhatikan waktu yang tepat untuk berjemur.

Cleveland Clinic merokemendasikan sekitar 10 hingga 15 menit berada di bawah paparan sinar matahari dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang penting agar kadar tubuh Anda optimal.

Namun, bagi Anda yang memiliki kulit lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah paparan sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D dibandingkan dengan yang memiliki kulit lebih terang. Hal itu karena kulit lebih gelap memiliki lebih banyak melamin, yaitu senyawa yang dapat menghambat produksi vitamin D.

Selain warna kulit, produksi vitamin D pada kulit Anda menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia, sehingga Anda perlu lebih lama berada di bawah paparan sinar matahari.

2. Konsumsi Makanan Laut

Makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami yang kaya akan vitamin D. Makanan laut juga kaya akan asam lemak omega 3 yang dapat menyehatkan jantung Anda. Namun, kandungan vitamin D yang terdapat pada makanan laut ini dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesiesnya.

Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ikan salmon mengandung 50 persen vitamin D. Selain itu, jenis makanan laut lainnya yang kaya akan vitamin D yaitu ikan tuna, ikan kembung, tiram, udang, sarden, dan teri.

3. Minyak Hati Ikan Cod

Jika Anda bukan penggemar berat makan ikan, mengonsumsi minyak ikan cod mungkin bisa menjadi alternatif penggantinya. Dalam satu sendok makan suplemen ini mengandung 1300 IU vitamin D, yang merupakan lebih dari 200 persen dari asupan harian Anda. Bahkan minyak hati ikan kod juga kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin A.

Baca Juga : 6 Manfaat Penting Minyak Ikan untuk Anak

4. Konsumsi Jamur

Jamur adalah salah satu sumber nabati vitamin D. Sama halnya seperti manusia, jamur juga dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3, sedangkan jamur menghasilkan D2.

Namun, kandungan vitamin D tergantung pada jenis jamur tertentu. Jamur shiitake, misalnya, mengandung 40 IU per porsi satu cangkir, dibandingkan jamur putih yang hanya mengandung 5 IU vitamin D.

5. Hati Sapi

Hati sapi mungkin bukan pilihan utama bagi kebanyakan orang untuk dikonsumsi, tetapi hati sapi adalah sumber nutrisi yang sangat baik karena memiliki 42 IU dalam porsi 3 ons. Hati sapi juga mengandung banyak nutrisi berharga lainnya, seperti protein, vitamin A, dan zat besi. Meskipun begitu, hati sapi mengandung kadar kolesterol tinggi sehingga Anda perlu membatasi asupannya.

6. Konsumsi Makanan Kaya Vitamin D Lainnya

Beberapa makanan lainnya juga secara alami mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Namun, perlu diingat bahwa makanan yang kaya akan vitamin D bervariasi dan jumlah yang ditambahkan ke makanan juga mungkin berbeda berdasarkan merk dan jenis tertentu. Berikut ini adalah beberapa makanan yang kaya akan vitamin D, seperti:

• Susu sapi
• Susu nabati, seperti susu almond dan susu kedelai
• Sereal
• Yogurt
• Telur
• Tahu

7. Konsumsi Suplemen Vitamin D

Bagi sebagian orang, mengonsumsi suplemen vitamin D merupakan solusi terbaik untuk memastikan asupan yang memadai bagi tubuh. Suplemen vitamin D ada dalam dua bentuk biologis yaitu D2 (disebut juga ergocalciferol) dan D3 (disebut juga cholecalciferol). Biasanya D2 berasal dari tumbuhan dan D3 berasal dari hewan.

Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang bersirkulasi. Namun, vitamin D3 dapat meningkatkan kadar vitamin D secara lebih efektif dan efisien dibandingkan dengan D2.

Berapa banyak jumlah vitamin D yang diperlukan untuk memperbaiki kekurangan akan tergantung pada tingkat  kondisi medis Anda. Jadi ketika Anda kekurangan, disarankan untuk melakukan tes darah ulang setelah dua hingga tiga bulan mengonsumsi suplemen untuk memastikan bahwa level Anda naik. Namun untuk lebih pastinya, tetap konsultasikan ke dokter terlebih dahulu mengenai dosis suplemen yang paling tepat ya, agar tidak kelebihan.

Baca Juga : 5 Suplemen Vitamin dan Mineral untuk Usia 20 dan 30-an

Sumber