5 Tips Mengecilkan Betis yang Patut Anda Coba

5 Tips Mengecilkan Betis yang Patut Anda Coba

Penulis: Anggita | Editor: Opie

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 7 November 2022

Bagi sebagian orang, bentuk betis yang besar bisa menjadi masalah. Salah satu penyebab betis yang besar adalah lipedema, yaitu kondisi saat lemak Anda menumpuk di bagian tubuh bawah, yaitu pantat, paha, hingga betis.

Baca Juga: Sakit dan Nyeri pada Betis, Ketahui Apa Saja Penyebabnya

Penyebab Lipedema

Biasanya, lipedema disebabkan oleh beberapa faktor, seperti:

• Genetik
• Masa pubertas
• Sedang hamil
• Menginjak masa menopause
• Sedang mengonsumsi pil kontrasepsi

Cara Mengecilkan Betis 

Tidak hanya orang yang memiliki berat badan lebih, namun jika Anda memiliki tubuh yang kecil, Anda juga bisa memiliki bagian bawah tubuh yang besar tergantung faktor risiko di atas.

Jika betis yang besar tidak diatasi, maka Anda bisa terkena masalah persendian. Akhirnya, Anda akan sulit untuk melakukan berbagai aktivitas. Lantas, apa yang perlu Anda lakukan? Simak berbagai tips untuk mengecilkan betis di bawah ini.

• Diet rendah kalori

Saat Anda mencoba untuk menghilangkan lemak di tubuh, diet dan berolahraga adalah kuncinya. Namun sebelum itu, Anda perlu tahu kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan lemak di betis Anda.

Konsultasikan dengan dokter kondisi tubuh Anda, serta program diet yang Anda ingin lakukan. Jangan sampai Anda mengurangi asupan kalori secara ekstrem.

• Mengencangkan otot betis

Betis memiliki otot yang penting untuk beraktivitas seperti berjalan, berlari, sampai melompat. Maka itu, Anda perlu melatih otot betis Anda agar lemaknya hilang. Beberapa latihan untuk betis yang bisa Anda coba seperti:

Pembentukan otot betis:

• • Berdiri tegak sambil menyilangkan tangan di depan dada
  • Kemudian angkat tumit Anda sambil berdiri di atas jari-jari kaki Anda
  • Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan tumit ke lantai
  • Ulangi selama 10-15 kali (1 set)

Calf flex with exercise band:

• • Duduk di atas matras dengan badan yang lurus, sambil meluruskan kaki di depan Anda
  • Letakkan karet gelang elastis di bola kaki Anda
  • Tekuk kaki Anda ke depan sambil mengarahkan jari-jari Anda, pastikan lutut Anda tetap lurus
  • Kembalikan kaki Anda ke belakang seperti sebelumnya, namun lutut tetap lurus
  • Lakukan selama 10-15 kali (1 set)
•  Stretching

Cara lain untuk menghilangkan lemak pada betis Anda adalah dengan melakukan stretching atau peregangan. Manfaat lain yang bisa Anda dapat adalah perbaikan fleksibilitas, terutama pada pergerakan sendi Anda.

Caranya:

• • Berdiri sejauh satu lengan dari dinding
  • Letakkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri, kemudian tekuk kaki kiri ke depan
  • Jaga lutut kanan tetap lurus
  • Pastikan tumit kanan anda tetap di lantai
  • Jaga punggung Anda tetap lurus, dan posisikan pinggul ke depan
  • Tahan selama 30 detik
  • Ganti kaki dan ulangi langkah di atas

Meski stretching dapat dilakukan di mana saja dan kapanpun, sebaiknya Anda tetap melakukan pemanasan, terutama jika Anda jarang melakukannya. Sebab, Anda tetap berpotensi untuk cedera.

Agar mendapatkan hasil yang maksimal, Anda bisa melakukannya secara teratur selama beberapa kali dalam seminggu.

Baca Juga: Berbagai Macam Latihan Kesehatan dan Manfaatnya

• Rajin berjalan kaki

Meskipun dampak untuk menghilangkan lemaknya tak begitu besar, namun berjalan kaki bisa menjadi alternatif untuk Anda yang tidak bisa beraktivitas berat, mengingat berjalan kaki hanya membutuhkan usaha yang sedikit bagi tubuh Anda.

Anda bisa mencoba untuk berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari. Untuk memudahkannya, Anda bisa berjalan selama 10 menit selama 3 kali.

Jika Anda sudah terbiasa, maka Anda bisa menambah porsi waktunya perlahan-lahan.

Selain bagus untuk mengecilkan betis, berjalan kaki juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, seperti:

• • Menghindari penyakit jantung
  • Menguatkan tulang
  • Memperbaiki keseimbangan tubuh
  • Menguatkan otot-otot
  • Memperbaiki masalah persendian
• High-intensity interval training

Melakukan high-intensity interval training (HIIT) merupakan cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Sebab, HIIT dapat untuk:

• • Menghilangkan lemak yang sulit untuk dihilangkan
  • Membakar kalori
  • Memperbaiki metabolisme tubuh
  • Mengencangkan otot

Fokuslah ke bagian bawah tubuh Anda untuk mengecilkan betis. Lakukan latihan HIIT dengan berpindah ke latihan satu ke latihan selanjutnya dengan cepat.

Perhatikan heart rate Anda saat sedang melakukan HIIT. Cobalah untuk mencapai 80-95 persen dari perkiraan heart rate maksmilan Anda, dalam jangka waktu yang singkat.

Setelahnga, lakukan pendinginan setelahnya agar heart rate Anda kembali ke angka yang normal.

Baca Juga: Cegah Nyeri Otot pada Betis dan Kaki setelah Berlari