Cegah Nyeri Otot pada Betis dan Kaki setelah Berlari

Cegah Nyeri Otot pada Betis dan Kaki setelah Berlari

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Betis Anda mungkin terasa kencang setelah berlari. Rasa kencang atau bahkan nyeri pada betis setelah berlari seringkali disebabkan oleh aktivitas berlari yang lebih berat dari biasanya. Aktivitas berat seperti berlari dan berolahraga dapat membebani otot betis Anda.

Pencegahan Nyeri Betis

Melakukan peregangan dan latihan tertentu akan membantu untuk mencegah betis nyeri setelah berlari di kemudian hari. Peregangan dan pemanasan dapat mengurangi risiko tegang otot dan cedera. Selain itu, lakukan peregangan sebelum berlari dan lakukan pendinginan setelah selesai berlari. 

Beberapa peregangan dan latihan berikut bisa Anda lakukan sebelum berlari untuk menambah kekuatan dan elastisitas otot pada betis:

Downward Dog

Downward Dog

Manfaat: Pose yoga ini adalah peregangan betis yang luar biasa. Pose ini meregangkan bagian belakang kaki (paha belakang dan betis) dan punggung bawah Anda, posisi ini menciptakan ruang antara tulang belakang dan di antara bahu. 

Mulailah dengan tangan di lantai di bawah bahu, sejajar antara telapak tangan dan telapak kaki di lantai. Angkat bokong ke arah langit-langit, luruskan kaki. Usahakan tulang punggung selurus mungkin. 

Straight Leg Calf Stretch 

Straight Leg Calf Stretch
Manfaat: Peregangan ini menargetkan otot yang terletak paling luar pada betis dan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki. 

Berdirilah sejauh setengah meter sampai satu meter dari dinding. Langkah satu kaki ke belakang dan tekuk lutut depan sedikit. Letakan tangan Anda ke dinding, sandarkan tubuh, dan pusatkan beban pada kaki belakang hingga Anda merasakan otot betis kaki belakang meregang. Tahan selama 30 detik, jaga agar kaki tetap lurus. Ganti kaki dan ulangi.

Towel Stretch

Towel Stretch
Peregangan ini membutuhkan handuk tangan. 

Langkah 1: Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. 

Langkah 2: Lingkarkan handuk tangan di sekitar bola salah satu kaki. Pegang kedua ujung handuk. 

Langkah 3: Jaga agar kaki tetap lurus, tarik handuk ke arah tubuh, dan tahan posisi selama 30 detik. Kemudian, rileks selama 30 detik. 

Langkah 4: Ulangi peregangan tiga kali, lalu lakukan hal yang sama di sisi lainnya.

Kontrol intensitas peregangan dengan menarik handuk lebih kuat, jika perlu. Punggung harus lurus selama peregangan.

Tips Lainnya

  • Perlambat kecepatan berlari saat menavigasi tanjakan yang curam. 
  • Tetap terhidrasi selama berlari. Jika berlari di hari yang panas, lakukan dehidrasi secara teratur dengan minuman olahraga kaya elektrolit.
  • Lakukan pendinginan setelah selesai berlari. 

Baca Juga: Betis Nyeti Setelah Berlari? Ketahui Penyebab dan Cara Mengobatinya

Sumber

Verywellfit. 2019. How to Treat Tight Calf Muscles After Running. www.verywellfit.com

Verywellfit. 2020. 3 Easy Stretches for Your Calves. www.verywellfit.com

Openfit. 2020. How to Prevent and Relieve Tight or Sore Calves. www.openfit.com

HealthLine. 2019. Stretches and Treatment for Tight Calves. www.healthline.com

Medical News Today. 2020. Tight calves: Causes, treatment, stretches, and more. www.medicalnewstoday.com