11 Makanan untuk Memperkuat Sendi dan Tulang

11 Makanan untuk Memperkuat Sendi dan Tulang

Penulis: Dea |Editor: Handa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Membangun tulang yang sehat sangat penting. Hal ini karena setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai puncak massa tulang. Jika massa tulang tidak mencukupi selama masa tersebut atau keropos tulang terjadi di kemudian hari, Anda berisiko lebih tinggi memiliki tulang rapuh yang mudah patah.

Untungnya, gaya hidup sehat bisa membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambah usia. Salah satunya yaitu mengonsumsi makanan bernutrisi. Berikut ini daftar makanan yang bermanfaat untuk menjaga kekuatan sendi dan tulang Anda.

1. Susu

Sebagian besar dari Anda mungkin sudah mengetahui bahwa susu menjadi sumber vitamin D yang bagus untuk tubuh. kandungan vitamin D ini sangat penting dalam membantu penyerapan kalsium dalam tubuh, di mana kalsium bermanfaat menutrisi tulang dan sendi Anda.

Dengan mengonsumsi 8 ons susu (yang setara dengan 1 gelas susu), maka Anda akan memperoleh 300 mg kalsium. Hal ini membantu Anda untuk memenuhi 30 persen kebutuhan kalsium harian yang berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi.

2. Yoghurt

Yogurt merupakan produk olahan susu yang bisa menjadi pilihan Anda untuk menyehatkan tulang dan sendi. Hal ini karena yogurt mengandung nutrisi yang baik, seperti kalsium, protein, potasium, dan fosfor.

Nutrisi tersebut berfungsi untuk mencegah osteoporosis (pengeroposan tulang). Mengonsumsi satu gelas yoghurt secara rutin bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

3. Tahu

Tahu merupakan makanan berbahan dasar kedelai. Dilansir dari Runner’s World, mengonsumsi kedelai bisa mengurangi nyeri sendi sehingga tahu menjadi salah satu makanan yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan sendi dan tulang karena mampu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

Baca Juga : Pengapuran Tulang Bisa Diatasi dengan 8 Cara Ini!

4. Berries

Buah-buahan berry, seperti raspberry dan elderberry mengandung antioksidan anthocyanins yang bermanfaat mengurangi peradangan bahan kimia di dalam tubuh.

Bahkan jenis buah berry lainnya, yaitu blueberry mengandung polifenol yang dapat mengurangi nyeri sendi akibat radang sendi. Oleh sebab itu, Anda bisa menjadikan buah-buahan ini sebagai menu tambahan dalam sereal, smoothies, atau greek yoghurt Anda.

5. Ikan Salmon

Salmon merupakan jenis ikan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, dilansir dari Health, dalam tiga ons ikan salmon terdapat kandungan lebih dari 100 persen vitamin D yang berperan penting dalam penyerapan kalsium pada tubuh Anda.

6. Paprika

Jika berbicara vitamin C, pasti yang ada di dalam pikiran Anda adalah buah jeruk. Namun, tahukah Anda jika satu buah paprika yang berukuran sedang mengandung lebih banyak vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh? Dilansir dari Runner’s World, vitamin C digunakan sebagai antioksidan untuk mencegah peradangan pada sendi.

7. Alpukat

Alpukat dikategorikan ke dalam jenis buah super (super fruit) karena mengandung berbagai zat penting yang bermanfaat bagi tubuh. Salah satu manfaat alpukat adalah memperkuat sendi dan tulang.

Dilansir Fisher Titus, alpukat mengandung antioksidan minyak jenuh tunggal, asam lemak esensial, beta-sitosterol, dan vitamin E yang bermanfaat untuk melawan peradangan sendi. Kandungan tersebut juga bermanfaat untuk memperbaiki tulang rawan.

Baca Juga : Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang bagi Ibu Hamil

8. Kunyit

Rempah berwarna kuning terang ini mengandung senyawa curcumin, yaitu senyawa yang ampuh mengatasi peradangan. Berdasarkan penelitian yang dilansir oleh Runner’s World, menunjukkan curcumin bisa meredakan gejala-gejala radang sendi.

Ini karena efek anti nyeri pada curcumin sama efektifnya dengan efek anti nyeri pada ibuprofen dalam mengatasi nyeri sendi akibat osteoarthritis.

9. Kacang-Kacangan

Banyaknya kandungan lemak sehat dan antioksidan yang terkandung dalam kacang-kacangan berperan penting untuk melawan, sekaligus memperbaiki kerusakan akibat peradangan.

Sebuah penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan selama periode 15 tahun, peserta yang mengonsumsi kacang-kacangan paling banyak memiliki risiko kematian akibat penyakit peradangan 51 persen  lebih rendah dibandingkan peserta yang mengonsumsi kacang-kacangan paling sedikit.

10. Bayam

Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu serta produk olahan susu lainnya, maka bayam bisa menjadi alternatif bagi Anda untuk mendapatkan kalsium.

Dilansir dari Health, satu cup (cangkir) sayur bayam mengandung hampir 25 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Selain itu, nutrisi lain, seperti serat, zat besi, dan vitamin A yang terkandung pada bayam membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi Anda.

11. Jamur

Jamur menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin D. Anda bisa menggunakan jamur sebagai pengganti daging sapi untuk menu makan Anda.

Cara ini merupakan solusi terbaik agar Anda bisa mengurangi kalori dalam makanan Anda. Ada berbagai jenis jamur yang bisa Anda konsumsi, seperti jamur tiram, jamur kancing, jamur merang, jamur kuping, dan jamur shitake.

Selain mengonsumsi deretan makanan tersebut, Anda juga harus mengimbanginya dengan melakukan pola hidup sehat lainnya, seperti rutin berolahraga, tetap terhidrasi, dan berjemur di bawah sinar matahari pagi.

Baca Juga : Waspada Flu Tulang saat Musim Hujan: Gejala dan Cara Penanganannya