Cegah Diabetes dengan Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Cegah Diabetes dengan Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Penulis: Mustika | Editor: Umi

Insulin berperan penting pada penyerapan glukosa (gula) dalam tubuh dan menjaga kadar gula darah tetap seimbang. Jika insulin dalam tubuh Anda tidak dapat bekerja selayaknya atau menurun, maka kadar gula darah akan meningkat. Ketika kadar gula darah terus meningkat tak terkendali maka akan memicu diabetes.

Maka dari itu, Anda perlu memiliki sensitivitas insulin untuk membantu tubuh bekerja menyerap glukosa lebih maksimal. Sensitivitas insulin menggambarkan seberapa sensitif tubuh terhadap efek insulin. Lalu, hal apa saja yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin?

1. Tidur yang Cukup

Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Dilansir dari Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengakibatkan penurunan sensitivitas insulin.

2. Perbanyak Konsumsi Serat Larut Air

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori yaitu larut dan tidak larut. Serat tidak larut berperan membantu tinja bergerak melalui usus. Sementara itu, serat larut bertugas pada banyak manfaat terkait serat, seperti mengurangi nafsu makan dan menurunkan kolesterol.

Beberapa penelitian yang dipublikasikan dalam National Center for Biotechnology Information telah menemukan hubungan antara asupan serat larut tinggi dengan peningkatan sensitivitas insulin. Ini juga membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda.

Baca Juga : 6 Fungsi Penting Serat bagi Tubuh

3. Rutin Berolahraga

Dilansir dari Medical News Today, penelitian menunjukkan bahwa jenis olahraga tertentu dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Bahkan kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan sangat efektif untuk orang dengan dan tanpa diabetes. Maka dari itu, Medical News Today merekomendasikan:

  • Anda yang tidak menderita diabetes harus berolahraga setidaknya 30 menit dalam lima kali seminggu yang mencakup latihan aerobik intensitas tinggi tiga kali seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu.
  • Penderita diabetes tipe 2 harus melakukan olahraga minimal 30 menit dalam lima kali seminggu. Anda harus melakukan latihan aerobik intensitas sedang tiga kali seminggu dan latihan resistensi dua kali seminggu.
  • Penderita diabetes tipe 2 dengan mobilitas terbatas harus melakukan olahraga sebanyak yang Anda bisa. Lakukan latihan aerobik intensitas rendah yang dikombinasikan dengan latihan resistensi intensitas rendah tiga kali seminggu.

4. Jaga Berat Badan Sehat

Kelebihan berat badan, terutama di daerah perut bisa mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Untungnya, menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin. Cara ini juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 jika Anda menderita prediabetes.

5. Kurangi Asupan Karbohidrat

Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dapat menyebabkan kadar insulin naik. Maka dari itu, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Pilih juga sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (GI) karena bisa memperlambat pelepasan gula ke dalam darah sehingga memberi insulin lebih banyak waktu untuk bekerja secara efisien.

6. Konsumsi Buah dan Sayuran

Dilansir dari Healthline, banyak penelitian menemukan bahwa makanan yang kaya akan senyawa tanaman seperti buah dan sayuran dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Buah dan sayuran memiliki sifat antioksidan yang mampu mengikat dan menetralkan radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan berbahaya di seluruh tubuh.

7. Diet

Mengikuti program diet, seperti diet mediterania dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Diet mediterania melibatkan banyak makanan musiman, nabati, buah untuk mencuci mulut dan menggunakan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak.

Penelitian dalam National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menunjukkan wanita yang mengikuti diet mediterania, mengurangi risiko masalah kesehatan jantung, termasuk resistensi insulin sebesar 25 persen. Namun, diet mediterania hanyalah salah satu pilihan. Program diet lain, seperti DASH dan diet ketogenik juga menawarkan cara untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca Juga : Mengenal Diet Mediterania

8. Minumlah Lebih Banyak Teh Hijau

Teh hijau adalah pilihan yang cocok untuk penderita diabetes tipe 2 atau bagi Anda yang berisiko. Beberapa penelitian dalam National Library of Medicine menemukan bahwa minum teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah. Ini karena kandungan antioksidan epigallocatechin gallate dalam teh hijau.

9. Kurangi Asupan Gula Tambahan

Sering konsumsi makanan dengan kadar gula tinggi dapat membebani kemampuan tubuh untuk memproduksi insulin dan membatasi kemampuan sel untuk menyerap gula. Jika sel-sel menjadi jenuh karena terlalu banyak gula darah (glukosa), secara bertahap akan semakin sedikit merespon insulin. Untuk itu, penting untuk membatasi asupan gula pada tubuh Anda.

10. Campurkan Cinnamon pada Makanan dan Minuman

Studi dalam Journal of Diabetes Science and Technology menunjukkan kayu manis mampu meningkatkan sensitivitas insulin dengan membantu reseptor glukosa pada sel otot menjadi lebih tersedia dan efisien dalam mengangkut gula ke dalam sel. Menariknya lagi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa kayu manis mengandung senyawa yang dapat meniru insulin dan bertindak langsung pada sel.

11. Kurangi Stres

Stres memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah. Hal Ini karena saat stres, tubuh akan merangsang produksi hormon stres (kortisol dan glukagon). Hormon tersebut memecah glikogen, suatu bentuk gula yang disimpan menjadi glukosa, yang masuk ke aliran darah Anda untuk digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Sayangnya, stres yang terus-menerus membuat kadar hormon stres tetap tinggi, yang merangsang pemecahan nutrisi dan meningkatkan gula darah sehingga akan mengurangi sensitivitas insulin. Jadi, penting untuk mengelola tingkat stres Anda untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca Juga : Pentingnya Me Time agar Jauh dari Stres

Sumber


Healthline. 2017. 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity. www.healthline.com
Medical News Today. 2019. Natural ways to improve insulin sensitivity.www.medicalnewstoday.com
National Institutes of Health. 2012. Understanding Insulin Sensitivity and Diabetes. www.nih.gov
Diabetes UK. 2019. Insulin Sensitivity. www.diabetes.co.uk
Examine. 2018. How do I increase insulin sensitivity?. examine.com



Add Your Comment