Mengenal Diet Mediterania

Penulis: Dita | Editor: Atsa

Seiring berjalannya waktu, metode diet yang dilakukan oleh orang-orang pun semakin beragam. Salah satu diet yang populer beberapa tahun ke belakang adalah Mediterania. Diet ini dilakukan dengan cara meniru pola makan orang-orang yang tinggal di negara-negara seperti Italia dan Yunani pada tahun 1960-an silam.

Ada beberapa alasan kenapa pola makan Mediterania ini banyak digunakan oleh orang-orang belakangan ini. Beberapa riset menunjukkan bahwa mereka yang menerapkan metode diet ini memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis penyakit akibat gaya hidup yang salah. Beberapa studi lain juga menunjukkan bahwa Mediterania diet bisa membantu menurunkan berat badan, mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kematian dini.

Tidak ada pola baku yang dianggap benar untuk mengikuti pola diet ini. Namun secara umum, menu-menu yang disantap untuk Mediterania diet adalah sebagai berikut:

  • Makanan utama yang disantap adalah buah-buahan, sayuran, gandum utuh dan lemak sehat (semuanya dikonsumsi harian
  • Selanjutnya adalah makanan yang dikonsumsi mingguan seperti ikan, unggas, kacang-kacangan dan telur.
  • Dairy products atau makanan yang dibuat dari olahan susu dikonsumsi dalam jumlah wajar sementara daging merah (seperti sapi dan kambing) sangat dibatasi.

Elemen lain yang tidak kalah penting dalam penerapan pola makan Mediterania ini adalah makan bersama keluarga dan teman ditemani segelas wine merah. Anda juga harus aktif secara fisik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet ini.

Baca Juga: 6 Mitos Penyebab Gagal Diet

Diet Berbasis Tumbuhan

Dasar utama dalam diet Mediterania adalah menyantap banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan gandum utuh. Makanan-makanan tersebut dijadikan menu utama sementara makanan lain yang berasal dari hewan mulai dari unggas, daging merah, telur hingga makanan laut hanya boleh disantap sesekali.

Tertarik untuk mencoba pola makan ini? Simak tips berikut ini!

  • Perbanyak makan buah dan sayur. Usahakan 7 hingga 10 porsi per hari
  • Pilihlah biji-bijian utuh. Anda bisa beralih ke roti gandum, sereal dan pasta
  • Untuk sumber lemak, pilih lemak yang sehat. Mengganti mentega dengan minyak zaitun adalah salah satu cara yang bisa Anda coba
  • Makan lebih banyak makanan laut. Setidaknya dua ikan dalam seminggu. Bisa dengan ikan tuna segar, ikan salmon, mackerel dan ikan air tawar
  • Batasi konsumsi daging merah. Anda bisa menggantinya dengan ikan, unggas atau kacang-kacangan. Kalau ingin makan daging merah, pastikan hanya dalam porsi kecil
  • Perbanyak konsumsi susu. Santapan sehat seperti Greek yogurt atau yogurt rendah lemak dan keju dalam jumlah kecil bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan
  • Beri bumbu. Menambahkan aneka rempah dan herbal akan mengurangi kebutuhan Anda akan garam yang kurang menyehatkan.

Makanan yang Harus Dihindari

Sama seperti diet lain, dalam Mediterania diet ada beberapa jenis makanan yang tidak sehat yang harus Anda hindari:

  • Gula termasuk yang terkandung dalam soda, permen dan es krim
  • Biji-bijian olahan termasuk white bread, pasta dari gandum olahan dan lain-lain
  • Lemak trans yang ditemukan dalam berbagai makanan olahan
  • Minyak sulingan termasuk minyak kedelai, minyak canola dan lain sebagainya
  • Daging olahan termasuk sosis dan hot dog
  • Makanan olahan dengan label ‘rendah lemak’ yang dibuat secara pabrikan

Meskipun tidak ada satu definisi pasti yang bisa menjelaskan secara ringkas apa itu Mediterania diet, pada dasarnya makanan yang paling banyak disantap adalah tumbuh-tumbuhan. Sumber makanan hewani dimakan dalam porsi yang terbatas dengan fokus pada ikan dan seafood.

Selain menjaga makanan, diet ini juga menuntut Anda untuk melakukan olahraga ringan. Berjalan, jogging atau melakukan pilates bisa jadi pilihan untuk mendukung keberhasilan Anda dalam menerapkan Mediterania diet.

Baca Juga: 7 Prinsip Utama Sukses Diet

 

Sumber:
Mayo Clinic (2019). Mediterranean Diet: A Heart. www.mayoclinic.org
Healthline (2018). Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. www.healthline.com
US News Health (2019). Mediterranean Diet. www.health.usnews.com
Webmd (2019). The Mediterranean Diet. www.webmd.com