Nyeri Tumit, Cara Mengatasi dan Pencegahannya

Nyeri Tumit, Cara Mengatasi dan Pencegahannya

Penulis: Marizka | Editor: Handa

Nyeri tumit atau plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan penghubung antar tulang (ligamen) di telapak kaki, tepatnya di antara tumit dan lengkungan kaki. Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri tumit yang parah, bahkan mengganggu aktivitas sehari hari.

Penderita akan merasakan sakit saat berjalan, berolahraga, dan aktivitas lainnya yang memerlukan gerakan kaki. Umumnya, nyeri tumit disebabkan oleh banyaknya tekanan atau adanya luka pada kaki, sehingga merusak ligamen plantar fascia serta menyebabkan rasa sakit dan kaku. Terdapat beberapa tindakan untuk mengatasi nyeri tumit, seperti:

1. Istirahat

Ketika tumit Anda terasa nyeri, sebaiknya jangan paksakan untuk terus melakukan aktivitas. Anda harus beristirahat sampai gejala yang Anda alami mereda. Jika Anda mengabaikan dan terus beraktivitas, rasa nyeri bisa semakin bertambah perih.

2. Kompres dengan Es

Salah satu cara yang bisa Anda gunakan untuk mengatasi nyeri tumit yaitu kompres dengan es. Hal ini karena kompres dengan es dapat membantu meredakan jaringan tumit yang meradang.

Untuk melakukan tindakan ini, Anda dapat menempelkan kompres es batu yang dibalut handuk pada tumit. Lakukan cara ini dua kali sehari saat tumit mulai terasa nyeri.

3. Latihan Peregangan Kaki

Meskipun disarankan untuk beristirahat, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan aktivitas fisik sama sekali ketika mengalami nyeri tumit. Pasalnya, ada latihan peregangan khusus pada kaki yang bisa memperkuat otot-otot kaki serta mengurangi rasa nyeri di tumit.

Beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk meregangkan otot betis dan kaki, seperti:

• Bantuan kursi. Duduklah di atas kursi, kemudian angkat dan letakkan kaki yang nyeri di atas lutut kaki satunya. Tarik jari-jari ke arah Anda hingga Anda bisa merasakan adanya peregangan di betis dan kaki. Tahan selama 15-20 menit dan ulangi sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki.
• Bantuan dinding. Berdirilah di depan dinding dan letakkan kedua telapak tangan Anda ke dinding. Posisikan kedua telapak kaki Anda menyentuh lantai sambil meluruskan lutut kanan dan tekuk lutut kiri. Pada latihan ini, kaki kanan akan terlihat di bagian belakang dan kaki kiri yang lututnya tertekuk di bagian depan. Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 20 kaki pada setiap kaki.
• Bantuan handuk. Cara ini dapat Anda lakukan sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari. Untuk melakukannya, lingkarkan handuk di sekitar bantalan telapak kaki, kemudian gunakan handuk tersebut untuk menarik jari-jari kaki ke arah tubuh. Usahakan lutut tetap lurus dan tahan posisi tersebut selama 30 detik. Anda dapat megulangi gerakan tersebut tiga kali pada setiap kaki.

Baca Juga : Pundak Terasa Nyeri dan Kaku? Ketahui 10 Penyebabnya!

4. Gunakan Sepatu yang Nyaman

Jika Anda mengalami nyeri tumit, sebaiknya kenakan sepatu yang nyaman. Sepatu yang nyaman dan pas dapat mengurangi jumlah tekanan pada tumit.  Hal ini karena tekanan pada tumit menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Berikut ini hal-hal yang perlu diperhatikan ketika mengenakan sepatu saat mengalami nyeri tumit:

• Kenakan sepatu yang menunjang kaki dengan pelindung tumit yang kokoh. Hal ini untuk memberikan tumpuan yang baik.
• Hindari mengenakan sepatu yang alasnya sudah tipis. Pasalnya, alas sepatu yang tipis menyebabkan pelindung tumit kehilangan tumpuannya. Kondisi ini membuat langkah menjadi tidak rata dan menyebabkan nyeri tumit.
• Pilihlah sol sepatu yang tebal dan fleksibel, sehingga dapat menghalangi objek kecil yang menembus ke dalam sol sepatu dan mengenai area tumit.

5. Konsumsi Obat Anti Inflamasi

Obat anti-inflamasi yang dijual bebas (OTC) dapat membantu Anda meredakan nyeri tumit dan ketidaknyamanan. Contoh obat anti inflamasi yang bisa Anda gunakan untuk membantu meredakan nyeri tumit, seperti aspirin, ibuprofen (advil dan motrin), naproxen sodium.

Obat-obatan tersebut dapat membantu mencegah kerusakan lebih lanjut. Namun, jika Anda memiliki masalah ginjal atau riwayat pendarahan lambung, sebaiknya hindari mengonsumsi obat anti-inflamasi.

6. Operasi

Jika pengobatan dan perawatan yang telah dilakukan sebelumnya tidak membuat keadaan Anda lebih baik, maka operasi adalah solusi pengobatan terakhir. Prosedur ini dilakukan untuk memperbaiki masalah yang mengganggu tumit Anda.

Baca Juga : Ketahui 7 Jenis Nyeri dan Obatnya

Pencegahan Nyeri Tumit

Setelah kaki Anda terasa lebih baik, Anda dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup untuk membantu mencegah plantar fasciitis datang kembali. Anda dapat melakukan beberapa hal, seperti:

• Menurunkan berat badan. Orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, rentan mengalami nyeri tumit. Hal ini karena berat badan berlebih dapat memberi tekanan lebih pada bagian bawah kaki Anda. Tekanan tersebut bisa menyebabkan Anda mengalami nyeri tumit.
• Menerapkan pola makan sehat. Untuk meminimalisir berat badan naik, sebaiknya Anda menerapkan pola makan sehat. Masukkan buah dan sayur ke dalam menu harian Anda dan hindari makanan yang memicu berat badan naik.
• Pilih sepatu dengan penyangga yang kokoh. Ketika Anda memakai sepatu, pilihlah sepatu dengan penyangga yang kokoh. Hindari sepatu hak tinggi, karena dapat memberikan tekanan yang lebih pada kaki Anda.
• Melakukan olahraga. Untuk mencegah nyeri tumit, Anda dapat melakukan olahraga, seperti berenang atau bersepeda. Olahraga tersebut tidak menyebabkan nyeri tumit, sehingga aman dilakukan.
• Hindari aktivitas berdampak tinggi.  Berlari atau melompat adalah salah satu contoh aktivitas yang berdampak tinggi memicu nyeri tumit. Hal ini karena berlari dan melompat dapat memberikan tekanan pada kaki, sehingga memicu nyeri tumit.

Baca Juga : Nyeri Punggung Tidak Kunjung Reda? Ketahui Cara Mengatasinya

Sumber