Vitamin B3 (Nicotinamide / Niacin) : Manfaat dan Sumber Makanan Alaminya

Vitamin B3 (Nicotinamide / Niacin) : Manfaat dan Sumber Makanan Alaminya

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 10 Januari 2022

Vitamin B3 adalah salah satu vitamin larut air yang dibuat di dalam tubuh dengan makan makanan kaya niasin seperti tuna, salmon, unggas, kacang-kacangan, telur, dada ayam, daging sapi, hati, biji-bijian, sereal dan makanan yang diperkaya (fortifikasi), juga jumlah yang lebih kecil ditemukan dalam sayuran hijau.

Seperti semua vitamin B, niasin atau vitamin B3 membantu mengubah makanan menjadi energi dengan bekerja membantu enzim. Secara khusus, niasin adalah komponen utama NAD dan NADP, dua koenzim yang terlibat dalam metabolisme sel. Selain itu, ia berperan dalam pensinyalan sel dan membuat dan memperbaiki DNA, selain bertindak sebagai antioksidan.

Defisiensi Vitamin B3

Ini adalah beberapa gejala kekurangan niasin atau vitamin B3: 

• ruam kulit atau perubahan warna 
• lidah merah cerah 
• muntah 
• sembelit atau diare 
• depresi 
• kelelahan 
• sakit kepala 
• mudah lupa
• kehilangan selera makan 

Meski kekurangan vitamin B3 jarang terjadi, kekurangan niasin yang parah, atau pellagra, sebagian besar terjadi di negara berkembang, di mana pola makannya tidak begitu bervariasi. Ini dapat diobati dengan suplementasi niacinamide.

Manfaat Kesehatan dari Vitamin B3

Meningkatkan Kualitas Lemak Darah

Niacin mampu membantu memperbaiki lemak darah dengan cara :

• Meningkatkan HDL (good) cholesterol
• Menurunkan LDL (bad) LDL cholesterol
• Menurunkan level trigliserid

Kondisi ini membantu untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Meningkatkan Fungsi Otak

Otak Anda membutuhkan niasin – sebagai bagian dari koenzim NAD dan NADP – untuk mendapatkan energi dan berfungsi dengan baik. Faktanya, kabut otak dan bahkan gejala kejiwaan juga bisa berkaitan dengan defisiensi niasin. Beberapa jenis skizofrenia dapat diobati dengan niasin, karena membantu memperbaiki kerusakan sel-sel otak yang disebabkan oleh kekurangan niasin. Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin B3 dapat membantu menjaga otak tetap sehat dalam kasus penyakit Alzheimer. Namun, hasilnya juga bisa beragam.

Meningkatkan Kesehatan Kulit

Niasin membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, baik digunakan secara oral atau dioleskan sebagai lotion. Ini dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker kulit juga. Satu studi berkualitas tinggi pada lebih dari 300 orang yang berisiko tinggi terkena kanker kulit menemukan bahwa mengonsumsi 500 mg nikotinamida dua kali sehari mengurangi tingkat kanker kulit nonmelanoma dibandingkan dengan kontrol.

Mencegah Kanker Kulit

Sebuah penelitian besar menemukan bahwa mengonsumsi nikotinamida dapat mengurangi risiko terkena jenis kanker kulit tertentu. Beberapa penelitian kecil menunjukkan itu juga dapat mengurangi terjadinya bercak bersisik yang kasar. Namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Keamanan dan Efek Samping

Tidak ditemukan bahaya atau efek samping jika mengkonsumsi niacin dalam jumlah yang ditemukan secara alami dalam makanan. Namun, dosis tambahan dapat memiliki berbagai efek samping, termasuk mual, muntah, dan toksisitas hati. 

Ada satu efek samping yang dikenal sebagai niacin flush, ini dapat terjadi ketika mengonsumsi 30-50 mg atau lebih niasin tambahan dalam dosis tunggal. Ini menyebabkan kemerahan pada kulit bersama dengan sensasi terbakar atau gatal. Bahkan dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan kerusakan hati atau efek samping parah lainnya. Sebelum memulai suplemen niasin, Anda harus berbicara dengan dokter yang terpercaya.

Sumber Alami

Rekomendasi Asupan Harian (RDA) untuk nutrisi ini adalah 16 mg per hari untuk pria dan 14 mg per hari untuk wanita. Ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan sekitar 98% orang dewasa. 

Berikut adalah daftar makanan tinggi niasin. 

1. Hati sapi

Hati adalah salah satu sumber niasin alami terbaik, menyediakan 91% RDA untuk pria dan lebih dari 100% RDA untuk wanita per porsi 3 ons (85 gram). Hati sapi juga sangat bergizi, dikemas dengan protein, zat besi, kolin, vitamin A dan beragam jenis vitamin B lainnya. 

2. Dada ayam 

Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak dan niasin yang sangat baik, masing-masing mengandung 71% dan 81% RDA untuk pria dan wanita. Sebagai perbandingan, paha ayam memberikan kira-kira setengah dari jumlah itu. 

3. Tuna 

Tuna adalah makanan laut sumber niasin yang baik dan pilihan yang bagus untuk orang yang menyukai hidangan laut atau ikan. Satu kaleng tuna ringan 5,8 ons (165 gram) menyediakan 21,9 mg niasin, lebih dari 100% RDA untuk pria dan wanita. 

5. Ikan salmon 

Salmon dari tangkapan liar (bukan ternak) adalah sumber niasin yang baik, menyediakan lebih dari setengah RDA untuk pria dan wanita per porsi. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. 

6. Daging sapi 

Daging sapi giling adalah sumber niasin yang baik. Varietas yang lebih ramping mengandung 1/3 lebih banyak niasin daripada yang lebih gemuk. Terlebih lagi, daging sapi yang diberi makan rumput segar akan lebih tinggi antioksidan dan omega-3 daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian konvensional. 

7. Kacang kacangan 

Kacang tanah sangat kaya akan niasin, menyediakan sekitar 1/3 dari RDA untuk pria dan wanita hanya dalam 2 sendok makan selai kacang. Mereka juga merupakan sumber lemak sehat jantung dan banyak vitamin dan mineral. 

8. Alpukat 

Satu buah alpukat menyediakan lebih dari 20% RDA untuk niasin dan kaya akan serat, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan mineral seperti kalium. 

9. Beras merah 

Satu cangkir (195 gram) beras merah yang dimasak mengandung sekitar 20% RDA untuk niasin, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dari biji-bijian kurang dapat diserap daripada dari sumber makanan lain.

Baca Juga : 8 Manfaat Duku untuk Kesehatan Tubuh

Sumber