Bolehkan Ibu Menyusui Melakukan Diet? Ini Penjelasannya!

Bolehkan Ibu Menyusui Melakukan Diet? Ini Penjelasannya!

Penulis: Lely | Editor: Ratna

Ditinjau oleh: dr. Tommy

Terakhir ditinjau: 18 Agustus 2023

Banyak yang berpendapat bahwa ibu menyusui dapat melakukan diet. Namun tetap harus dilakukan dengan aman, karena ibu menyusui akan memerlukan banyak nutrisi untuk memproduksi ASI, sehingga diet ketat dikhawatirkan dapat mengurangi asupan nutrisi ibu dan bayi. Pola makan yang baik selama menyusui akan membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan.  

Sangat penting bagi Anda untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan bergizi untuk mendukung produksi ASI. Sekaligus, makan makanan sehat pasca melahirkan dapat membantu Anda merasa lebih baik secara mental maupun fisik. Dan berikut adalah beberapa pedoman dasar yang dapat Anda ikuti.

Baca Juga: Pahami Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui

1. Menunggu sampai bayi Anda berusia 2 bulan

Alangkah baiknya jika Anda secara sadar atau tidak untuk menurunkan berat badan Anda sampai bayi Anda menginjak usia 2 bulan. Hal ini dimaksudkan untuk memberi waktu tubuh Anda untuk cukup menghasilkan dan membangun pasokan ASI yang sehat. 

Ibu yang menyusui rata-rata membakar 200-500 kalori per hari, artinya Anda harus mempertahankan jumlah kalori harian tersebut untuk mempertahankan berat badan Anda dari masa sebelum hamil. Sehingga perlu diketahui bahwa, tanpa program penurunan berat badan, Anda sudah membakar kalori ekstra.

2. Anda membutuhkan 1500-1800 kalori per hari

Saat menyusui, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 1500-1800 kalori per hari. Dan kebanyakan wanita harus tetap memiliki kadar kalori tersebut setiap harinya. Bahkan beberapa ibu akan membutuhkan lebih dari ini, penelitian juga menunjukkan bahwa kalori di bawah jumlah tersebut dapat membahayakan pasokan kalori tubuh Anda.

3. Mempertahankan berat badan

Sebagian besar ibu menyusui dapat mengalami penurunan berat badan hingga 0.5 kg per minggu, atau sekitar 2.5 kg per bulan. Jumlah ini dapat dikatakan aman dan tidak memengaruhi suplai ASI atau kesejahteraan bayi Anda.

4. Mengurangi kalori secara bertahap

Penurunan kalori secara tiba-tiba dapat mengurangi suplai ASI. Dan seorang ibu umumnya mengalami hal ini saat sakit, dehidrasi, atau penggunaan obat-obatan juga bisa menjadi faktor berkurangnya suplai ASI.

Telah diteliti bahwa penurunan kalori secara tiba-tiba dapat menyebabkan tubuh Anda memotong sumber daya yang tidak penting seperti produksi ASI. Maka, untuk kondisi ini sebaiknya Anda menghindari solusi diet cepat seperti, diet rendah karbohidrat dan obat penurun berat badan sangat tidak dianjurkan.

Nutrisi yang Anda butuhkan saat menyusui

Berikut adalah nutrisi-nutrisi yang perlu Anda konsumsi setiap hari, untuk mendapatkan apa yang Anda dan bayi butuhkan:

• Usahakan untuk minum lebih banyak air dari biasanya, setidaknya 8 gelas air bersama dengan cairan yang bisa Anda dapatkan bersama dengan cairan dari buah-buahan, sayuran, dan sumber lainnya. Terutama di minggu-minggu setelah kelahiran, yang pastinya membantu tubuh Anda pulih lebih cepat.
• Makanan yang mengandung protein minimal 3 porsi setiap hari, yang dapat mencakup jenis makanan seperti telur, yogurt, mentega, keju, daging, kacang-kacangan, tahu, dan lain-lain.
• Biji-bijian yang mengandung karbohidrat kompleks yang dipenuhi serat seperti oatmeal, beras merah, dan barley untuk membuat Anda tetap berenergi.
• Sayuran dan buah-buahan.
• Makanan tinggi lemak seperti buah alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang mengandung lemak baik untuk Anda.

Anda juga dapat menambahkan nutrisi tertentu, termasuk:

• Anda membutuhkan antara 1000 dan 1500 mg kalsium, karena menyusui mengambil dari cadangan kalsium Anda. Sumber kalsium yang baik umumnya terdapat pada keju, yogurt, tahu, sarden, dan susu.
• Zat besi juga sangat penting dan Anda dapat mendapatkan zat besi dengan mengonsumsi daging sapi, ayam, telur, kacang-kacangan, dan sereal.
• Vitamin C dari buah-buahan dan sayuran seperti paprika, jeruk, dan brokoli merupakan antioksidan yang penting.
• Asam lemak omega 3 juga sangat dibutuhkan untuk meningkatkan pertumbuhan otak bayi. Anda juga dapat mendapatkan omega 3 dari telur yang diperkaya DHA.
• Kolin merupakan salah satu kebutuhan harian yang justru harus ditingkatkan pasca kehamilan dari 450 menjadi 550 mg. Mendapatkan nutrisi penting ini saat menyusui mendukung fungsi kognitif bayi Anda.

Baca Juga: Ketahui Berbagai Asupan Gizi yang Baik untuk Ibu Menyusui

Sumber