Penulis: Graminda<\/p>\n
Ditinjau oleh:\u00a0dr. Putri Purnamasari<\/a><\/p>\n Terakhir ditinjau: 6 Agustus 2020<\/p>\n <\/p>\n Banyak orang yang menyangka bahwa ibu hamil harus membatasi aktivitas, termasuk olahraga. Padahal olahraga saat hamil punya banyak manfaat positif seperti mencegah nyeri punggung belakang dan perbaiki sirkulasi pencernaan.<\/p>\n Pemilihan jenis olahraga yang tepat perlu diperhatikan untuk menjamin kesehatan janin dan ibu.<\/p>\n Pada dasarnya olahraga harus rutin dilakukan, baik sebelum, saat, maupun sesudah hamil. Manfaat olahraga yang dapat buat tubuh makin bugar tidak perlu diragukan. Terlebih pada ibu hamil, gerakan latihan kecil dapat berikan efek positif seperti:<\/p>\n Bayi yang sehat tentu terlahir dari ibu yang bugar pula. Menjaga pola konsumsi makanan dan gaya hidup sehat juga diperlukan agar manfaat terasa maksimal.<\/p>\n Dengan keterbatasan fisik, tidak semua olahraga dapat dilakukan oleh ibu hamil. Olahraga dengan resiko cedera tinggi sebaiknya dihindari. Beberapa diantaranya adalah:<\/p>\n Bagi anda yang punya kondisi tertentu, sebaiknya tidak memaksakan diri. Cek kondisi kesehatan anda sebelum berolahraga. Hindari olahraga bila anda mengidap kondisi seperti:<\/p>\n Akan lebih baik konsultasi dengan dokter terkait bila anda akan mulai berolahraga saat hamil. Terutama jika anda punya kondisi yang telah disebutkan<\/p>\n Saat hamil, olahraga dengan gerakan sederhana lebih diutamakan. Hal ini bertujuan untuk cegah cedera pada ibu dan bayi.<\/p>\n 1. Squat dan Kegel<\/strong><\/p>\n Squat dan kegel bisa dilakukan bersamaan dimanapun dan kapanpun. Sebab gerakannya sangat sederhana.<\/p>\n Squat yaitu gerakan seperti jongkok 90\u00b0 dengan punggung lurus ke depan. Tahan selama 10-30 detik atau sesuai kemampuan. Lalu berdiri perlahan.<\/p>\n Sedangkan kegel yaitu jepit otot bagian uterus, bladder dan bawah perut seperti sedang menahan kencing atau kentut. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Jangan ikut menahan otot paha dan perut karena akan menekan bayi.<\/p>\n Lakukan paduan gerakan squat dan kegel sebanyak 10 kali x 5 set per hari.<\/p>\n 2. Berenang atau Olahraga dalam Air<\/strong><\/p>\n Bagi ibu hamil, olahraga dalam air miliki resiko terkena benturan atau terjatuh yang sangat rendah. Selain berenang ibu dapat melakukan aerobik, berjalan, maupun tarian ringan dalam air.<\/p>\n Hindari melompat dalam air, masuk perlahan dan pastikan kolam tidak licin. Hindari pula kolam air panas yang dapat sebabkan lonjakan suhu tubuh anda.<\/p>\n 3. Jalan Cepat<\/strong><\/p>\n Tidak perlu banyak alat, jalan kaki cepat dapat anda lakukan dengan berkeliling halaman rumah maupun kompleks. Olahraga ringan ini bantu perlancar aliran darah tanpa resiko cedera yang besar.<\/p>\n Untuk hindari benturan karena terjatuh, berjalan di permukaan yang datar dengan memakai sepatu olahraga. Jangan ikatkan tali sepatu terlalu kencang karena dapat buat kaki anda bengkak pasca olahraga.<\/p>\n 4. Peregangan Tailor (Pose Kupu-kupu)<\/strong><\/p>\n Gerakan peregangan \u201ctailor\u201d adalah mengangkat\u00a0 panggul, bokong dan paha dengan tujuan memperkuat otot daerah tersebut. Selain itu, gerakan ini dapat turunkan resiko nyeri punggung belakang.<\/p>\n Caranya duduk dan rapatkan telapak kaki anda. Tegakkan punggung belakang lalu dorong lutut menyentuh lantai. Tahan selama 10-15 detik kemudian ulangi beberapa kali.<\/p>\n 5. Merangkak<\/strong><\/p>\n Mungkin cara ini sering dilakukan secara tradisional sejak dulu. Tujuannya agar bayi bisa berputar posisi kepala dekat jalur keluar. Selain itu juga untuk redakan nyeri punggung belakang.<\/p>\n Ambil posisi sedang merangkak. Lalu goyangkan badan ke depan dan belakang beberapa kali. Jangan sampai anda terjatuh dan perut tertekan. Lakukan perlahan saja.<\/p>\n Gerakan sederhana di atas memang minim kemungkinan cedera. Namun jika dipraktekkan dengan cara yang salah bisa berakibat fatal. Intinya tidak terlalu berlebihan dalam berolahraga dan selalu konsultasi dengan dokter terkait. Selamat mencoba!<\/p>\nSumber<\/span> APA (2015). Effects of Exercise on Pregnancy. http:\/\/americanpregnancy.org<\/span> Penulis: Graminda Ditinjau oleh:\u00a0dr. Putri Purnamasari Terakhir ditinjau: 6 Agustus 2020 Banyak orang yang menyangka bahwa ibu hamil harus membatasi aktivitas, termasuk olahraga. Padahal olahraga saat hamil punya banyak manfaat positif seperti mencegah nyeri punggung belakang dan perbaiki sirkulasi pencernaan. Pemilihan jenis olahraga yang tepat perlu diperhatikan untuk menjamin kesehatan janin dan ibu. Kenapa…<\/p>\nKenapa Ibu Hamil Perlu Olahraga?<\/strong><\/h3>\n
\n
Jenis Olahraga yang Perlu Dihindari<\/strong><\/h3>\n
\n
\n
Gerakan Sederhana untuk Ibu Hamil<\/strong><\/h3>\n
\nAPA (2016). Exercise During Pregnancy. http:\/\/americanpregnancy.org<\/span>
\nNHS (2017). Exercise in Pregnancy<\/a>. www.nhs.uk<\/span>
\nWebMD (2018). Pregnancy Fitness: Your Best Moves Before Baby Arrives.<\/a> www.webmd.com<\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"