{"id":31767,"date":"2022-09-24T21:13:37","date_gmt":"2022-09-24T14:13:37","guid":{"rendered":"https:\/\/gayasehatku.com\/?p=31767"},"modified":"2023-06-17T11:19:37","modified_gmt":"2023-06-17T04:19:37","slug":"gerakan-senam-hamil-di-rumah","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gayasehatku.com\/gerakan-senam-hamil-di-rumah\/","title":{"rendered":"Berbagai Gerakan Senam Hamil yang Aman Dicoba di Rumah"},"content":{"rendered":"
Penulis: Anggita | Editor: Opie<\/p>\n
Ditinjau oleh: <\/span>dr. Putri Purnamasari<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n Terakhir ditinjau: 5 Juni 2023<\/span><\/p>\n <\/p>\n Aktivitas olahraga seperti senam sering menjadi pilihan untuk para wanita, tak terkecuali untuk ibu hamil.<\/p>\n Ternyata, memang terdapat banyak manfaat yang bisa diperoleh dari melakukan senam saat hamil. Misalnya, mempermudah persalinan wanita dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.<\/p>\n Baca Juga:<\/strong> Kenali Perbedaan Prenatal Yoga dan Senam Hamil<\/a><\/p>\n Aman atau tidaknya senam untuk Anda tergantung dari kondisi kehamilan Anda. Namun, bagi wanita yang tidak memiliki masalah selama kehamilannya, maka senam cukup aman dan disarankan untuk dilakukan.<\/p>\n Selain itu, senam hamil juga merupakan latihan yang tidak berisiko buruk pada Anda, berbeda dengan aktivitas lain yang melibatkan banyak sentakan, tinju, basket, atau lainnya.<\/p>\n Paling tidak, Anda perlu berolahraga selama 30 menit dalam beberapa waktu setiap minggunya. Agar lebih mudah, Anda bisa melakukannya selama 3 kali dalam sehari, masing-masing berdurasi 10 menit.<\/p>\n Jika Anda masih bingung harus melakukan jenis senam apa, simak berbagai gerakan senam hamil yang mudah Anda coba di rumah berikut ini.<\/p>\n Peregangan membuat otot Anda menjadi lentur dan hangat. Berikut adalah beberapa peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan sebelum atau sesudah berolahraga:<\/p>\n Rilekskan leher dan bahu Anda. Tundukkan kepala Anda ke depan. Perlahan, putar kepala Anda ke bahu kanan, lalu kembali ke tengah dan melewati bahu kiri. Lakukan sebanyak 4 kali putaran dari arah kanan dan kiri secara perlahan-lahan.<\/p>\n Bawa bahu Anda ke depan, lalu putar ke atas ke arah telinga Anda, lalu kembali ke bawah. Lakukan putarasn bahu ke arah atas dan bawah, masing-masing empat putaran secara perlahan-lahan.<\/p>\n Baca Juga:<\/strong> Ketahui Manfaat Senam Bagi Ibu Hamil 9 Bulan<\/a><\/p>\n Letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat lengan kanan Anda dan rentangkan tubuh Anda ke depan dan putar ke samping, seolah-olah berenang dengan gaya merangkak. Ikuti dengan lengan kiri Anda. Lakukan sebanyak 10 kali.<\/p>\n Duduk dan rentangkan kaki ke depan. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dengan gerakan gemetar yang lembut.<\/p>\n Duduk dengan kaki terentang ke depan, lemaskan jari-jari kaki Anda. Putar pergelangan kaki Anda perlahan dari arah kanan dan kiri, masing-masing sebanyak 4 kali.<\/p>\n Latihan berikut dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot vagina, perut, dasar panggul, punggung, dan paha.<\/p>\n Gerakan jongkok ini bermanfaat guna menguatkan otot paha, otot panggul, serta mampu meregangkan otot di area pinggul dan pelviks agar lebih elastis dan melonggar.<\/p>\n Berikut adalah langkah-langkahnya:<\/p>\n Latihan kegel, juga disebut latihan dasar panggul, membantu memperkuat otot-otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus.<\/p>\n Berikut adalah langkah-langkahnya:<\/p>\n Gerakan di dalam latihan tailor sit<\/em> dapat memperkuat otot panggul, pinggul, dan paha. Tak hanya itu, gerakan di dalam latihan ini juga dapat meredakan rasa nyeri punggung bawah yang sering dialami oleh ibu hamil.<\/p>\n Berikut adalah langkah-langkahnya:<\/p>\n Hentikan latihan ketika Anda mengalami hal-hal di bawah ini:<\/p>\n Selain itu, pastikan Anda melakukan konsultasi dengan dokter kandungan Anda terlebih dahulu untuk mendapatkan saran latihan fisik yang paling tepat untuk kondisi kehamilan Anda.<\/p>\n Baca Juga:<\/strong> 6 Tips Aman Olahraga di Masa Kehamilan<\/a><\/p>\nSumber<\/span> Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Persalinan Normal Jadi Mudah dan Lancar, Senam Hamil Yuk<\/a>. yankes.kemkes.go.id<\/span><\/p>\n Cleveland Clinic. (2018). Exercise During Pregnancy<\/a>. my.clevelandclinic.org<\/span><\/p>\n Good Housekeeping. (2021). 15 Best Pregnancy Exercises by Trimester, According to Experts<\/a>. www.goodhousekeeping.com<\/span><\/p>\n Tommy’s Pregnancy Hub. (2018). An easy pregnancy workout | Tommy’s<\/a>. www.tommys.org<\/span><\/p>\n NHS. (2020). Exercise in pregnancy – NHS<\/a>. www.nhs.uk<\/span><\/p>\nTingkat Keamanan Senam untuk Ibu Hamil<\/strong><\/h3>\n
Rekomendasi Gerakan Senam untuk Ibu Hamil<\/strong><\/h3>\n
Latihan Peregangan<\/strong><\/h4>\n
\n
\n
\n
\n
\n
Latihan Pengencangan Otot<\/h4>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Catatan Penting<\/strong><\/h3>\n
\n