Penulis: Ossy | Editor: Opie<\/p>\n
Ditinjau oleh: dr. Tommy<\/a><\/p>\n Terakhir ditinjau: 1 November 2022<\/p>\n <\/p>\n Apa yang kita makan, berpengaruh terhadap kesehatan dan kebugaran tubuh. Karenanya, penting untuk mengatur pola makan harian Anda.<\/p>\n Apa yang kita makan sebaiknya tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Umumnya, seorang pria dewasa membutuhkan 2.500 kalori per hari dan 2.000 kalori per hari bagi perempuan.<\/p>\n Jika kita makan dan minum melebihi yang dibutuhkan, berat badan bertambah bisa menjadi dampaknya. Namun, jika terlalu sedikit, kita akan kehilangan berat badan dan merasa lemas karena kurang energi.<\/p>\n Lalu, bagaimana cara mengatur pola makan agar tetap sehat dan bugar? Berikut 13 tips yang bisa Anda coba.<\/p>\n Baca Juga:<\/strong> Sedang Memperbaiki Pola Makan? Pahami Jam Makan untuk Diet Berikut<\/a><\/p>\n Tahukah Anda, bahwa otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal sedang merasa lapar atau kenyang?<\/p>\n Jika Anda makan dengan cepat, tidak menutup kemungkinan Anda terus merasa lapar dan berakhir menambah porsi makanan Anda.<\/p>\n Karenanya, perlu diingat bahwa kecepatan makan berpengaruh terhadap banyaknya makanan yang dikonsumsi.<\/p>\n Jika tak ingin berat badan Anda bertambah, Anda sebaiknya membiasakan diri untuk mengunyah lebih sering dan makan dengan perlahan.<\/p>\n Air putih sangat baik untuk tubuh kita. Penelitian menemukan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan saat makan.<\/p>\n Minum air putih juga dapat menurunkan berat badan, meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, dan menjaga kesehatan kulit dan tubuh.<\/p>\n Ayam goreng, tahu goreng dan gorengan lain memanglah terasa lezat, namun sebagaimana kita ketahui, makanan yang digoreng tidaklah sehat.<\/p>\n Terlalu sering mengonsumsi gorengan, apalagi yang memiliki kandungan minyak yang dipakai berulang tidaklah sehat.<\/p>\n Karenanya, Anda dapat memilih metode memasak lain ketika mengolah makanan berprotein.<\/p>\n Telur rebus, daging panggang, pepes ikan, hingga sup ayam pun tak kalah nikmat dibandingkan ayam goreng, bukan?<\/p>\n Makan di piring kecil akan membuat kita beranggapan bahwa porsi yang kita makan sudah cukup.<\/p>\n Melihat makanan penuh di piring kecil juga berdampak pada perasaan kenyang, sehingga Anda dapat terhindar dari asupan kalori yang berlebihan.<\/p>\n Perut yang lapar dapat memicu Anda untuk menjadi impulsif. Tak heran, ketika Anda sedang berbelanja, segala benda dan makanan yang dijajakan penjual akan terlihat enak dan menarik.<\/p>\n Selain itu, Anda perlu waspada ketika Anda berbelanja tanpa membawa daftar belanja, sebab tidak mempunyai daftar belanja akan mendukung Anda untuk lebih impulsif dan lapar mata.<\/p>\n Karenanya, pastikan Anda membuat daftar belanja dan berbelanja dengan perut terisi.<\/p>\n Daftar belanja akan membantu Anda untuk membeli apa yang dibutuhkan saja, termasuk memilih mana yang lebih sehat untuk dikonsumsi.<\/p>\n Melewatkan sarapan terkadang berdampak pada makan siang berlebih.<\/p>\n Kebiasaan buruk ini tidaklah membantu menurunkan berat badan, tetapi justru mengacaukan sistem pencernaan tubuh dan mengakibatkan keinginan makan berlebih.<\/p>\n Karenanya, tetaplah sarapan dengan menu tinggi serat dan tinggi protein. Sereal rendah gula dengan irisan buah atau telur rebus dan sayuran bisa Anda coba.<\/p>\n Baca Juga: <\/strong>Mencegah Kenaikan Gula Darah Lewat Menu dan Pola Makan yang Tepat<\/a><\/p>\n Memakan telur yang kaya protein dan bernutrisi tinggi sebagai sarapan sangat disarankan, sebab telur dapat meningkatkan rasa kenyang di pagi hari.<\/p>\n Hal ini bisa membantu Anda untuk makan lebih sedikit saat makan siang tiba.<\/p>\n Tahukah Anda bahwa protein sering disebut sebagai raja nutrisi?<\/p>\n Protein memiliki kekuatan super, seperti:<\/p>\n Karenanya, kurangi porsi karbohidrat dan perbanyak asupan protein, seperti ikan, tempe, tahu, ayam atau daging untuk rasa kenyang yang lebih lama, tetapi tetap berenergi.<\/p>\n Kita membutuhkan asupan serat yang cukup dari sayuran.<\/p>\n Jika Anda tidak begitu menyukai sayuran, makanlah sayuran sebagai menu pembuka dan berusahalah untuk menghabiskannya.<\/p>\n Jika Anda menempatkannya di akhir, besar kemungkinan sayuran tersebut tidak akan habis termakan.<\/p>\n Konsumsilah sayuran sebelum makan karbohidrat guna mengontrol kadar gula darah Anda.<\/p>\n Ikan sangat baik karena mengandung protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh termasuk DHA.<\/p>\n Usahakan untuk mengonsumsi ikan minimal 2 kali dalam seminggu, termasuk ikan berminyak.<\/p>\n Ikan berminyak sendiri dikenal kaya akan omega-3 yang menyehatkan jantung. Contoh ikan berminyak, yakni salmon, sarden, ikan kembung atau makarel, haring<\/em> atau trout<\/em>.<\/p>\n Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol dalam darah dan risiko penyakit jantung.<\/p>\n Batas konsumsi lemak jenuh harian pria adalah 30gr\/hari dan wanita adalah 20gr\/hari.<\/p>\n Lemak jenuh sendiri dapat Anda temukan pada berbagai makanan berikut ini:<\/p>\n Sebagai pengganti, Anda dapat mengonsumsi ikan, alpukat, atau daging tanpa lemak untuk mendapatkan sumber lemak tak jenuh.<\/p>\n Selain itu, kurangi juga makanan dengan gula tinggi, seperti:<\/p>\n Selain itu, Anda juga perlu membatasi asupan garam, yakni tidak lebih dari 6 gram (sekitar 1sdt) per hari.<\/p>\n Minumlah satu hingga dua cangkir kopi hitam setiap hari.<\/p>\n Kopi memiliki berbagai manfaat termasuk antioksidan, menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit hati, membakar lemak, hingga menjaga kesehatan mental.<\/p>\n Pastikan kopi yang Anda minum rendah gula agar manfaatnya lebih terasa.<\/p>\n Konsumsi buah secara langsung lebih disarankan ketimbang Anda meminumnya setelah menjadi jus, mengingat buah yang dimakan langsung memiliki lebih banyak serat yang baik bagi pencernaan.<\/p>\n Nah, itu tadi adalah tips yang bisa Anda coba. Tak hanya pola makan yang sehat, Anda sebaiknya juga melengkapinya dengan meningkatkan aktivitas harian, seperti berolahraga ringan agar tubuh tetap bugar.<\/p>\n Baca Juga:<\/strong> 10 Makanan untuk Kecerdasan Otak dan 3 Cara Lainnya<\/a><\/p>\nSumber<\/span> Healthline. (2021). 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier.<\/a> www.healthline.com<\/span><\/p>\n NHS. (2019). 8 tips for healthy eating<\/a>. www.nhs.uk<\/span><\/p>\n CDC. (2021). Healthy Eating Tips<\/a>. www.cdc.gov<\/a><\/span><\/p>\n Healthline. (2018). 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science<\/a>. www.healthline.com<\/span><\/p>\n1. Kunyahlah perlahan agar porsi tak kebablasan<\/strong><\/h4>\n
2. Minum air putih yang cukup<\/strong><\/h4>\n
3. Hindari menggoreng makanan<\/strong><\/h4>\n
4. Makanlah di piring kecil<\/strong><\/h4>\n
5. Jangan berbelanja saat lapar, terlebih tanpa daftar belanja<\/strong><\/h4>\n
6. Bangun kebiasaan sarapan<\/strong><\/h4>\n
7. Konsumsi telur untuk sarapan<\/strong><\/h4>\n
8. Kurangi karbohidrat, tingkatkan asupan protein<\/strong><\/h4>\n
\n
9. Makan sayur terlebih dahulu<\/strong><\/h4>\n
10. Makanlah lebih banyak ikan<\/strong><\/h4>\n
11. Kurangi lemak jenuh, gula, dan garam<\/strong><\/h4>\n
\n
\n
12. Minumlah kopi hitam<\/strong><\/h4>\n
13. Makanlah buah secara langsung<\/strong><\/h4>\n