Tips Turunkan Berat Badan Tanpa Menurunkan Metabolisme

Image : ushealthcare.org

Penulis : Unik Fa | Editor : Atsa

Meskipun memotong kalori makanan secara drastis adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, namun makan terlalu sedikit kalori juga dapat menyebabkan metabolisme tubuh melambat. Makan terlalu sedikit membuat tubuh Anda mudah kelaparan, juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kelelahan, mual, pusing dan rambut rontok.

Mungkin Anda juga sudah memotong kalori makanan secara wajar, ditambah melakukan olahraga di tempat gym, namun berat badan selalu menunjukan skala yang sama? Hal itu bisa terjadi karena metabolisme tubuh Anda yang lambat.

Metabolisme Anda menentukan kemampuan tubuh membakar energi untuk fungsi tubuh dasar seperti detak jantung, fungsi otak, dan pernapasan Anda. Karena metabolisme Anda membakar makanan untuk energi sehari-hari tersebut, mereka yang memiliki metabolisme cepat lebih bebas makan tanpa khawatir berat badan naik. Sementara, mereka yang memiliki metabolisme yang lambat harus bekerja lebih keras untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka.

Menurunkan berat badan secara aman akan membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan seringkali mencegah efek samping yang tidak menyenangkan terkait dengan penurunan berat badan yang cepat. Berikut tips yang harus Anda ikuti untuk menurunkan berat badan secara efektif tanpa menurunkan metabolisme.

1. Olahraga Rutin

Olahraga teratur tidak hanya membantu Anda membakar kalori ekstra, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari. Untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi atau meningkatkannya saat melakukan penurunan berat badan, pilih berbagai latihan kardiovaskular dan beberapa latihan beban. Sebuah studi tahun 2012 dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa latihan seperti joging dan berenang optimal untuk penurunan berat badan keseluruhan (termasuk massa otot) dan lemak, sementara latihan resistensi membantu meningkatkan dan menjaga massa otot.

2. Turunkan Berat Badan Perlahan

Laju penurunan berat badan yang perlahan dan stabil adalah yang terbaik untuk tetap menjaga metabolisme tanpa menurunkannya karena diet ekstrim. Penurunan berat badan yang baik adalah 0,5 – 1 kilogram  per minggu. Jenis penurunan berat badan bertahap ini optimal untuk menghindari kenaikan kembali berat badan di masa depan (yoyo). Untuk menurunkan 0,5 – 1 kilogram setiap minggu, kurangi asupan kalori Anda 300 – 500 kalori sehari, dan ganti menu Anda dengan nutrisi yang lebih seimbang dan sehat. Terutama jaga asupan protein dan serat.

3. Makan Teratur 3 Kali Sehari

Menetapkan waktu makan yang teratur sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda, menurut sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Studi ini menemukan bahwa makan dengan teratur membantu dalam meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Makan tiga kali sehari pada waktu yang sama setiap hari juga bermanfaat untuk meningkatkan laju metabolisme dan mengendalikan nafsu. Namun, tetap perhatikan kalori dan nutrisinya.

4. Cukupi Protein Harian

Protein tidak hanya menjaga rasa kenyang, tetapi juga menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, menurut sebuah studi tahun 2009 di The Journal of Nutrition. Institute of Medicine menyatakan bahwa aman untuk memperoleh 35 persen kalori harian Anda dari protein makanan . Ini berarti Anda dapat makan hingga 105 gram protein setiap hari ketika mengikuti rencana makan 1.200 kalori atau hingga 140 gram per hari saat mengonsumsi 1.600 kalori sehari.

Protein menyediakan 4 kalori per gram. Pilihan protein sehat seperti dada ayam tanpa kulit, ikan laut, daging tanpa lemak, putih telur, susu rendah lemak, yogurt, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.

5. Cukup Tidur

Para peneliti telah mengetahui bahwa kurang tidur memicu kenaikan berat badan. Orang yang kurang tidur di malam hari cenderung makan berlebihan. Ternyata makan berlebihan bukan satu-satunya masalah ketika Anda kurang tidur, tidak cukup tidur juga memperlambat metabolisme.

Jadi, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Selain itu, dengan tidur lebih cepat dan dengan waktu yang cukup, Anda bisa bangun lebih pagi untuk berolahraga. Olahraga pagi juga sangat baik untuk kesehatan badan dan juga pikiran.

Baca Juga : Manfaat Nutrisi Ikan Salmon untuk Diet & Membakar Lemak

 

Sumber :
WebMD. (2017). Secrets of Metabolism. www.webMD.com
Eat This. (2018). 15 Signs You Have a Slow Metabolism. www.eatthis.com
Fit Watch. 5 Tips to Avoid Plateaus and Metabolic Slowdown. www.fitwatch.com
SF Gate. (2018). How to Lose Weight Without Lowering Your Metabolism. healthyeating.sfgate.com